雋武

在理論上，良好的生活方式其實(shí)很容易實(shí)施：就是適量選擇能供給人體的必需營(yíng)養(yǎng)素、纖維素、植物營(yíng)養(yǎng)素和不會(huì)產(chǎn)生多余能量的脂肪、糖和鹽，并保持足夠的體力活動(dòng)，以達(dá)到能量收支的平衡。但在實(shí)踐中，實(shí)行良好生活方式其實(shí)比較難。當(dāng)今世界，許多人或身體超重，或營(yíng)養(yǎng)不良，即營(yíng)養(yǎng)過?；驙I(yíng)養(yǎng)不足，健康受到損害，這幾乎都是不良生活方式惹的禍。你可能認(rèn)為自己身體尚好，其實(shí)你并不知道什么是最佳的營(yíng)養(yǎng)攝入模式，日積月累，你的生活習(xí)慣將會(huì)嚴(yán)重影響你的生命質(zhì)量。所以，你首先需要學(xué)習(xí)一些普遍的原則和認(rèn)識(shí)下面幾個(gè)基本問題。

你每天應(yīng)當(dāng)消耗多少營(yíng)養(yǎng)素和多少熱量？

什么類型的食品能提供哪些營(yíng)養(yǎng)素？

每一類食物，你應(yīng)當(dāng)吃多少才算足夠了？

你怎樣才能既吃許多食物，同時(shí)又不會(huì)增加體重？

本文以及以后的文章中，我們就將回答這些問題。

許多國(guó)家對(duì)人們的營(yíng)養(yǎng)素和能量攝入量制訂了一些標(biāo)準(zhǔn)。營(yíng)養(yǎng)專家利用這些建議評(píng)估攝入量和消耗量，并提供咨詢意見。你可以運(yùn)用它們來決定需要多少營(yíng)養(yǎng)，判斷何時(shí)營(yíng)養(yǎng)過多。

膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量

在美國(guó)和加拿大，有一個(gè)專門從事制訂居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的營(yíng)養(yǎng)專家委員會(huì)，他們?cè)O(shè)定人們攝入維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物、纖維素、脂肪、蛋白質(zhì)和水以及能量的適當(dāng)數(shù)量。中國(guó)于1998年成立了制定中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量專家委員會(huì)，制訂中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量表，2011年發(fā)布了最新的標(biāo)準(zhǔn)。

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)包括4項(xiàng)內(nèi)容：平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受最高攝入量（UL）。

1.平均需要量。它是根據(jù)個(gè)體需要量的研究資料制訂的，據(jù)此，可以判斷滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中一半個(gè)體需要量的攝入水平。但要注意，這一攝入水平不能滿足群體中另外一半個(gè)體對(duì)該營(yíng)養(yǎng)素的需要。我們可以根據(jù)這一平均需要量，檢查自己的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入是否不足。

2.推薦攝入量。它是可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)（97%～98%）個(gè)體需要量的攝入水平。根據(jù)這一攝入水平，可以滿足身體對(duì)該營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持健康和維持身體組織中有適當(dāng)?shù)膬?chǔ)備。當(dāng)你的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量低于對(duì)應(yīng)的推薦攝入量時(shí)，并不一定表明你未達(dá)到適宜的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài);當(dāng)你的平均攝入量達(dá)到或超過了對(duì)應(yīng)的推薦攝入量時(shí)，可以認(rèn)為你沒有攝入不足的危險(xiǎn);但當(dāng)你的攝入量經(jīng)常低于對(duì)應(yīng)的推薦攝入量，醫(yī)生可能需要進(jìn)一步用生化試驗(yàn)或臨床檢查來評(píng)價(jià)你的營(yíng)養(yǎng)狀況。

3.適宜攝入量。這是專家通過觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康人群某種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。例如，純母乳喂養(yǎng)的足月產(chǎn)健康嬰兒，從出生到6個(gè)月，他們的營(yíng)養(yǎng)素全部來自母乳。母乳中供給的營(yíng)養(yǎng)素量就是他們的適宜攝入量值。你可把適宜攝入量作為自己營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的目標(biāo)，同時(shí)用作限制自己過多攝入的標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)健康個(gè)體攝入量達(dá)到適宜攝入量時(shí)，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏的危險(xiǎn)性很小。如長(zhǎng)期攝入超過適宜攝入