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        走路能強身抗癌 方法科學效果高

        2015-04-29 00:00:00張繼東
        青春期健康·家庭版 2015年7期

        走路可看作治療癌癥的特效藥!多項最新國際研究均明確指出,走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。

        隨著人們生活水平的提高,人也同時在變懶。每天開車上下班,有電梯就不爬樓梯,有座位便不愿起身……有調查顯示,我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉;而英國政府建議成人每周應進行150分鐘健走等中度運動,但僅有少數(shù)人達標。近日,來自英國的最新研究顯示,每天只要步行1英里(約1.6公里),患癌死亡風險就能降50%。另一項美國研究表明,每坐1小時就站起來活動2分鐘,能減少死亡風險33%。

        走路可看作治療癌癥的特效藥!多項最新國際研究均明確指出,走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。

        預防乳腺癌。法國一項涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌的風險降低12%。另有研究發(fā)現(xiàn),每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性,患乳腺癌風險低14-20%.同時還可以防止乳腺增生。

        降低患腸風險。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院針對7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn),每天走路1小時,可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說,這或許和走路能提高免疫力有關。

        可防患胰腺癌。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出,每天飯后散步30分鐘,可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關,而走路可消耗大量熱量。

        抵抗前列腺癌。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者,進行長時間隨訪后發(fā)現(xiàn),快走能明顯延緩前列腺癌的惡化,每周只需快走3小時,癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌,調節(jié)激素水平。

        提高免疫力。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn),每天快走可提高免疫力,使感冒和呼吸系統(tǒng)疾病幾率降低30%。

        預防心臟病。每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。

        防治糖尿病。美國《護理健康研究》刊載,一天健走1小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。

        避免脂肪肝。研究發(fā)現(xiàn),常走路的人血液循環(huán)較好,血液可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

        預防動脈硬化。持續(xù)20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,預防動脈硬化。

        延緩關節(jié)、腿力衰老。美國《關節(jié)炎和風濕病》雜志報道,與跑步相比,走路對關節(jié)損傷小,能延緩關節(jié)功能衰退,又可強化肌肉功效,有助于維持下肢的良好能力。

        緩解骨質疏松。預防骨質疏松,除了多攝取含鈣食物外,健走更理想。

        改裝腰、肩、頭部疼痛。健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與肩胛肌。

        遠離老年癡呆。60歲以上老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動,有助于維持較好的認知功能,避免認知障礙。

        調節(jié)睡眠,消除壓力。健走能改善體內自律種經(jīng)的操控狀態(tài),讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活,有助于消除壓力,更容易入眠。

        走路快有益長壽。近日,美國匹茲堡大學一項新研究發(fā)現(xiàn),走路快慢可預測壽命長短。研究涉及3.5萬名65歲以上老人,結果發(fā)現(xiàn),走路速度每增加0.1米/秒,死亡危險就會下降12%。比如,在75-84歲的老年婦女中,走路最快(速度大于等于1.4米/秒)的老人再活10年的幾率為92%.而走路最慢(速度小于等于0.4米/秒)的老人再活10年的幾率僅為35%。新研究負責人斯蒂芬妮·斯圖登斯基博士表示,走路速度直接反映出一個人的活力,因為走路涉及到身體諸多器官和系統(tǒng),如心臟、肺臟、肌肉、關節(jié)、骨骼和大腦等。

        走路人人都會,但不是邁開步伐行走就是健走。健走是一種介于散步和競走之間的運動方式,通過大步向前,快速行走,提高肢體的平衡性能,鍛煉骨骼強度,改善身體機能,人體能量攝入和消耗保持平衡,最終達到緩解慢性疾病的目的。研究發(fā)現(xiàn),散步和慢跑時,人體每分鐘消耗的熱量分別為3.0和5.5卡路里,而健走時消耗的熱量達7.9卡路里,減肥健身的效果更好。健走的特點是易于掌握,不易受到運動傷害,也不受年齡、時間和場地的限制,不同年齡的人可根據(jù)自己的時間隨時隨地進行,下面是5種不同步法。

        大步走:后腿用力蹬,前腿往上抬,兩腿肌肉用力,這就是名副其實的有氧運動。

        減肥走步法:雙手交叉枕在腦后,挺胸,腳跟著地,腳尖盡量向上抬,避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感,這表明自己更需要做此運動。

        舉手走:雙手上舉,略向兩邊展開,這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉,緩解頸椎痛。

        高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可鍛煉腰肌,塑造臀部線條。

        彈著走:十個腳趾用力,與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作,有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環(huán)。

        所有健身都是從心到身的過程,健走貴在持之以恒,要下定決心堅持,讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感。比如走路時可帶個計步器,或下載有計步功能的手機軟件,及時了解走路進度和成果,更利于堅持,也可以搭伴走路,或和朋友相約,或和家人同行,有利于相互帶動和堅持。

        想讓走路發(fā)揮健康實效,還得有7方面的科學講究。

        姿勢:不能太放松。健走的時候要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀;上肢前后擺動,上擺指尖不超過肩高,下擺指尖不超過身體側面中軸線,大臂小臂彎曲呈85-90度角;雙腳交替前進,雙腳趾向正前方,前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替,步伐距離應為:(身高一100)cm。

        速度:每秒走兩步。健走對于大多數(shù)人來說.以每分鐘120-140步(約每小時5.5-6公里)的速度為宜,大概每秒走兩步。每次在健走之前應先用慢步走(每分鐘約70-90步,相當于每小時3-4公里)來熱身,之后要用中速走(每分鐘90-100步,相當于每小時4-5公里)做整理運動。

        運動量:適度是關鍵。運動強度可用心率快慢來監(jiān)測,通常健走時心率約為最大心率的70%.應維持在每分鐘120-140次,以身體微微出汗為宜;如40歲的人健走時心率約為每分鐘126次,60歲以上約為110次。如果通過快走達不到出汗效果,這時可輔助慢跑,走跑結合。

        時間:下午四點后,每天至少40分鐘。通常認為健走每天堅持40-60分鐘,約3-5公里,5000-8000步比較合適。剛開始鍛煉的人可先走半小時,再循序漸進延長時間。通過3-6個月的鍛煉,爭取達到每天1小時1萬步。每周至少3-5次,持之以恒。下午4時以后和晚上是運動的最好時間。如選擇晚飯后走路,應在飯后半小時至睡前兩小時范圍內進行。

        場地:最好是操場或公園。健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所,如操場和公園。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

        準備:查體和準備活動都不能少。在準備健走鍛煉之前最好查體(體檢和簡單的運動心肺功能測試).各種慢性疾病患者應遵醫(yī)囑,健步走時應有陪護。健走前應先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。隨身帶瓶水,可以少次多量地補充水分。

        跑鞋:合腳軟底,走800公里換新鞋。適合健走活動的運動鞋,要合腳(不壓腳背、不碰腳尖).鞋底與地面接觸面大,輕便(材質透氣和柔軟,走起來較輕盈).避震(健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍).防滑和穩(wěn)定性要好。此外,每走800公里就應該換一雙新鞋。

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