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夏天將要到來之際，給自己制定的完美比基尼身材計劃，從安排上是美好的，從執(zhí)行上是沮喪的。下班的時候健身房已經(jīng)關(guān)門，只能在公園里不緊不慢地走兩步騙自己說已經(jīng)完成了有氧訓(xùn)練。內(nèi)布拉斯加大學(xué)一項研究指出，女人被關(guān)注的最顯眼的五個關(guān)鍵部位是：大腿、手臂、肩膀、臀部和腰腹。邁克爾斯認(rèn)為，你應(yīng)該將這五個部分的脂肪和贅肉轉(zhuǎn)變成緊致漂亮的小肌肉，肌肉的新陳代謝效率比脂肪要高得多。趁著天氣還沒熱透，你還有希望完成既定目標(biāo)。

1.完美手臂

邁克爾斯表示：“撐體是鍛煉三頭肌、胸部、肩膀和腹部非常有效的方法，在踢腿的那一刻，大腿肌肉也得到充分拉伸?！?/p>

A.彎曲一條腿坐在地板上，腳底放平。雙手撐于臀部兩邊，手掌朝前，抬高臀部，慢慢抬起平置于地面的腿并用力伸直。

B.彎曲雙肘，放低臀部。伸直雙臂后重復(fù)。左右兩邊各練習(xí)3組，每組30秒。注意調(diào)整呼吸。

2.緊翹的髖部和平坦的小腹

緊致身體同時提升力量。邁克爾斯指出這是鍛煉身體中段最有效的方式。

A.坐在地面上，雙腿伸直放在身體前方。抬高雙腿，與上半身形成45度。挺直脊椎，呈V形。

B.伸直雙臂向前抱住膝蓋外側(cè)，手臂與肩膀保持在同一水平線上?；氐匠跏紕幼?，在30秒內(nèi)重復(fù)盡可能多次。

3.柔韌靈活的大腿肌肉

這個練習(xí)可以同時鍛煉到你的核心肌肉、大腿、臀部和跟腱。想駕馭性感的小短裙嗎？那么這個練習(xí)你逃不掉，臀部至大腿的肌肉恢復(fù)很快，這也意味著你需要更花時間去鍛煉。加油吧。

A.靠左腿立地，保持。右腳腳踝放到左邊大腿上，打開髖部。

B.彎曲左膝，身體下蹲，放低臀部，保持后起身。左右兩側(cè)各練習(xí)3組，每組30秒。注意保持平衡，這個練習(xí)有點難度，加油！

加速修身小竅門

邁克爾斯建議：“如果你想更快速地修身，減少鹽的攝入量，或者每三天斷一次淀粉、酒精和糖。每天保證2升水，多多攝入鉀，例如西瓜和椰子水，可以幫助消除水腫。”

4.完美背部和腰腹

有效練習(xí)：提鈴訓(xùn)練

邁克爾斯指出：“這個訓(xùn)練可以強化背部下側(cè)的嘰肉，并打造一個有力的腹部?！壁s緊先來20次吧。

A.雙腳分開略比肩窄。微微彎曲膝蓋，雙手各抓住一只啞鈴，手掌朝向膝蓋方向。挺直背部，放松肩膀。

B.彎曲上半身向前，啞鈴慢慢向下放。讓上半身和地面平行，將注意力放到跟腱上，慢慢抬高身體呼氣，回到初始體式。感覺到了嗎？繼續(xù)！

5.漂亮的肩膀

有效練習(xí)：半推俯臥撐

邁克爾斯認(rèn)為，這個練習(xí)能夠幫你鍛煉整個上半身，緊致線條，尤其適合美化肩膀。

A.傳統(tǒng)的俯臥撐為起始動作。抬起左邊膝蓋向前，碰到左邊手肘。

B.完成一次俯臥撐?；氐匠跏俭w式，換邊練習(xí)。30秒之內(nèi)加速練習(xí)。練習(xí)3組。完成后應(yīng)該覺得快暈掉了。

6.小肚子拜拜

有效練習(xí)：登山式

女人的腰腹是永遠(yuǎn)的煩惱。WH最新一項調(diào)查顯示，62%的女性最在意胖瘦的部分都是腰腹，特別是小肚子。邁克爾斯將這種訓(xùn)練叫作多功能練習(xí)。

A.由平板式開始，雙腳微微分開。彎曲右膝向前，右側(cè)大腿剛好在上半身下方，用力伸直左腿。

B.迅速將右腿跳回到初始動作，換左膝。1分鐘之內(nèi)不停地?fù)Q邊練習(xí)，堅持完這1分鐘再休息。如果沒累趴下，再來一組。

7.修長的大腿

有效練習(xí)：慢速箭步蹲

這個練習(xí)可以鍛煉到大腿、髖部、小腿和跟腱，讓腿部更有力量，背部更緊實。箭步蹲還能提高心率，邁克爾斯指出它也具有燃燒脂肪的功效。

A.將雙腳分開呈肩寬，身體力量放到膝蓋。收腹，雙肩打開和臀部在一條垂直線上。雙手叉腰。

B.左膝跪地，右膝跟著置于地面。利用左腿力量迅速起身，左右兩側(cè)反復(fù)換邊練習(xí)。練習(xí)3組，每組30秒的間歇性訓(xùn)練，用全力。

5.怎樣快速練出深層小肌群！

1.孤立訓(xùn)練法

找準(zhǔn)目標(biāo)，重點出擊！

孤立訓(xùn)練法是小肌肉群鍛煉的首選。排除其他肌肉協(xié)助作用，使目標(biāo)肌肉最大限度單獨鍛煉，受到集中的運動負(fù)荷刺激，重點發(fā)展、突出目標(biāo)，是小區(qū)域的“精耕細(xì)作”。正所謂“塊兒好練，線難求”，精化肌肉線條，孤立訓(xùn)練法是不二之選。

2.長耐、高密、輕負(fù)

這是一門技術(shù)活兒！

深層小肌肉群鍛煉講究的是耐力、呼吸和代謝的三項配合。大負(fù)荷超時長的運動？小肌肉群不吃那一套！耐力動作是鍛煉的主要項目，呼吸加深放緩，鍛煉周期密度高，配合身體大循環(huán)，讓小肌肉群在每天的新陳代謝中慢慢塑形。達(dá)到“靜中有動”的效果。

3.李小龍的“急速”訓(xùn)練

打造精瘦完美線條

體重60公斤的李小龍怎樣達(dá)到90公斤的人都未必受得了的運動負(fù)荷？深層小肌肉群的完全開發(fā)是秘訣。高速的運動方式完成一般的肌肉耐力練習(xí)，使得肌肉塊體積水、力量大、線條分明。核心肌肉和小肌肉群共同發(fā)展，才有了“小身材，大力量”。endprint