文｜范志紅

腰圍暴露你的衰老程度

文｜范志紅

范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會理事，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長，中國食品科技協(xié)會高級會員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國相約健康社區(qū)行”活動巡講專家。

隨著年齡的增加，無論男女，腰圍似乎都會呈現(xiàn)不可遏制的增長趨勢。很多人對此完全無所謂，覺得腰圍無非是影響穿衣服的美觀，然而他們沒有意識到，腰圍日益增大，是一種危險(xiǎn)的衰老信號。

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》2014年刊登了對一項(xiàng)以社區(qū)為基礎(chǔ)的前瞻性研究—青年成人冠狀動脈危險(xiǎn)發(fā)展研究。研究結(jié)果表明：長期腹部肥胖獨(dú)立于肥胖程度，與中年時(shí)期亞臨床冠狀動脈心臟病及其進(jìn)展相關(guān)。換句話說，即使體重并不超標(biāo)，只要肚子突出了，腰圍長期居高不下，就會使人在中年時(shí)期誘發(fā)冠心病。肚子大腰圍粗就是動脈硬化正在進(jìn)展的一個重要提示。

研究結(jié)果還顯示，防止或延緩青年肥胖，可能降低中年動脈硬化發(fā)生的幾率。也就是說，如果一個人從年輕的時(shí)候開始，持續(xù)處在腰腹肥胖狀態(tài)是非常危險(xiǎn)的。反之，如果年輕時(shí)腰圍小，腰腹脂肪少，動脈硬化的過程就會被推遲，中年時(shí)不容易發(fā)生冠心病。

其實(shí)，前兩年，中國的一項(xiàng)研究也得到了類似的結(jié)果。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即便體重完全處在正常范圍，只要腹部突出，腰圍過高，餐后的血糖和血脂反應(yīng)就不正常。研究者測定了這些腰腹肥胖者的餐后血糖反應(yīng)和血脂反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)他們和糖尿病人一樣，餐后血糖異常高；和高血脂患者一樣，餐后甘油三酯居高不下。長期處于高血脂高血糖的狀態(tài)下，人體就會提前衰老，胰島素敏感性下降，動脈漸漸硬化，逐漸走向糖尿病和心腦血管疾病的危險(xiǎn)狀態(tài)。

研究還發(fā)現(xiàn)，腰圍和內(nèi)臟脂肪之間有著密切的關(guān)系。如果我們采取減肥措施，哪怕體重并不下降，只要腰圍得到縮小，內(nèi)臟脂肪減少，人體的生理年齡就會向年輕方向回歸，疾病的危險(xiǎn)也隨之減小。

那么，有什么方法可以減少腰圍呢？少吃當(dāng)然是一個方法，但是少吃要有限度。因?yàn)槿绻沉繙p少過多，就會造成營養(yǎng)不良。營養(yǎng)不良的情況下，身體基礎(chǔ)代謝率下降，一旦恢復(fù)正常飲食，就會快速反彈，而且因?yàn)樯眢w日常消耗的能量下降，會讓人比從前更容易肥胖，也就形成了“易胖難瘦”的體質(zhì)。

少吃的另一個麻煩是，一旦體重反彈，脂肪沉積將更加集中于身體的中部。每年都有很多人因?yàn)楣?jié)食發(fā)生心理異常，患上“神經(jīng)性厭食癥”。這種疾病患者如果不執(zhí)行強(qiáng)制性營養(yǎng)補(bǔ)充，會因營養(yǎng)不良衰竭而死。研究發(fā)現(xiàn)，給他們補(bǔ)充食物之后，他們的體重增加和正常人不一樣—正常人會全身一起長胖，而這些營養(yǎng)不良者腹部、內(nèi)臟的脂肪增加更為明顯，比正常人更多。

節(jié)食或營養(yǎng)不良的害處還不僅如此。對貧困地區(qū)、災(zāi)難或戰(zhàn)爭地區(qū)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，從3年困難時(shí)期等嚴(yán)重食物不足時(shí)期熬過來的胎兒或幼兒，雖然正常長大，但成年之后發(fā)生中部肥胖、并最終患上糖尿病的危險(xiǎn)要比從小營養(yǎng)充足的孩子幾率更高。

那么，甩掉大肚腩，讓自己的腰線重歸健康和健美的有效辦法是什么呢？其實(shí)方法很簡單，就是“管住嘴，邁開腿”。把白米白面換成雜糧薯類，把油汪汪的炒菜換成蒸、煮、燉或涼拌菜，吃到八分飽即可，這樣既不會帶來饑餓，又能避免肥肉上身。

每周150分鐘以上的有氧運(yùn)動對保持腰圍是絕對必不可少的，而要想消除已經(jīng)過多的腰腹脂肪，就需要再增加努力，每天保持40分鐘以上的運(yùn)動時(shí)間。

究竟什么運(yùn)動比較有利于瘦腰呢？最好的瘦腰運(yùn)動就是平淡無奇的跑步和快走。跑步和快走時(shí)步子較大，腰部需要劇烈扭動，腹部需要吸氣收緊，所以它們看似下肢運(yùn)動，其實(shí)對腰腹的減肥效果非常好。一方面，跑步和快走堅(jiān)持半小時(shí)以上，能消耗較多的能量，有利于預(yù)防肥肉上身；另一方面跑步和快走對心肺功能有一定挑戰(zhàn)，能強(qiáng)化內(nèi)臟功能，有利于削減內(nèi)臟脂肪含量。

還要提醒一下，如果心肺功能能夠承受的話，運(yùn)動時(shí)最好能夠變速，也就是說，不是勻速地走路或慢跑，而是慢一陣，快一陣。這樣有幾次高強(qiáng)度“段落”的運(yùn)動，對身體有所挑戰(zhàn)，運(yùn)動效果會比四平八穩(wěn)的勻速運(yùn)動會更好。

如果一個人真的愛自己，愛家人，就不會容忍自己的肚腩不受約束地膨大，讓糖尿病和心腦血管病一步步地逼近自己。如果你的身邊有大肚子的親友，趕緊勸他們改變飲食，趕緊讓他們和你一起邁開雙腿吧！