影片《瘦身男女》里有這樣一個(gè)場(chǎng)景，女主角為了減肥，在餐廳就餐時(shí)隨身帶著廚房秤和計(jì)算器，每一口食物都得先過秤、計(jì)算能量、用水涮、用餐巾紙吸油后才敢吃。不得不說，這是一部很勵(lì)志很治愈的經(jīng)典影片，講述了一個(gè)死胖子（劉德華飾）和一個(gè)肥婆（鄭秀文飾）為愛瘦身、華麗蛻變的美麗愛情故事，但是其中一些減肥方法卻過于夸張。且不說那方法是否奏效，現(xiàn)實(shí)生活中恐怕很難執(zhí)行。

人們?yōu)槭裁慈绱丝粗乜防铮?/p>

答案是要瘦、要美、要健康！隨著生活水平的不斷提高，我國(guó)肥胖人口的比例越來越大，由肥胖引發(fā)的各種慢性疾病已經(jīng)出現(xiàn)普遍化和年輕化趨勢(shì)。以前常見于老年人群中的脂肪肝、高血壓、冠心病、2型糖尿病、痛風(fēng)等慢性疾病悄然蔓延，減肥不僅是健康的需要，更是當(dāng)下“以瘦為美”時(shí)代的潮流追求。

生活條件改善對(duì)健康的促進(jìn)作用源于正反兩個(gè)方面，一方面食物資源極大豐富，除了一日三餐外，零食、點(diǎn)心等休閑型食物隨處可見；另一方面，需要人們付出體力活動(dòng)的事情越來越少，全自動(dòng)的家電、便捷的交通工具、久坐不動(dòng)的工作性質(zhì)……就連逛街這件事也逐漸被網(wǎng)購(gòu)取代，以前逛街累趴下，現(xiàn)在點(diǎn)點(diǎn)鼠標(biāo)就搞定。綜上種種，在能量消耗有限的情況下，為了防止肥胖，唯一的辦法只能是管住嘴，嚴(yán)格控制攝入總量。

卡路里是衡量食物健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)嗎？

說起高能量食物，人們往往想起炸雞、漢堡、薯?xiàng)l、泡面等被稱為“垃圾食品”的食物，它們脂肪含量高，尤其是飽和脂肪和反式脂肪酸，這些物質(zhì)不僅不利于體重控制，還會(huì)極大地增加高血壓和心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。然而，也有一些食物，如堅(jiān)果、植物油、奶酪等，每百克食物的能量不亞于上述“垃圾食品”，但是它們能提供日常飲食中容易缺乏的必需營(yíng)養(yǎng)素，如必需脂肪酸、維生素E、B族維生素以及各種礦物質(zhì)。對(duì)這類食物，我們不僅不應(yīng)該拒絕，還應(yīng)該根據(jù)膳食指南推薦量適當(dāng)食用，對(duì)于健康成年人而言，每天一小把去殼堅(jiān)果、25～30 g（2～3勺）植物油都非常合適，奶酪對(duì)于鈣需求量較大的人群，如青少年、孕產(chǎn)婦、老人以及乳糖耐受人群是極佳選擇，最好不要超過每天30 g。所以說不能僅僅以能量高低為標(biāo)準(zhǔn)來衡量食物的好壞！

卡路里不是衡量減肥的唯一標(biāo)準(zhǔn)

減肥過程中，除了能量攝入外，我們還應(yīng)該綜合考慮以下因素：

1總攝入量估算的準(zhǔn)確性

一般情況下，食物能量查詢表僅能查詢每100 g（100 mL）食物所含能量，因此實(shí)際的能量估算應(yīng)當(dāng)以食用量為基礎(chǔ)。比如，一瓶啤酒（550 mL）的能量約為240 kcal，飲用時(shí)喝水似的就能喝下去；每100 g芝麻的能量為531 kcal，但很少有人一次性食用100 g芝麻，一般都是涼菜上或者餡餅上有幾克而已；每100 g紫菜（干重）的能量為207 kcal，但是每次吃進(jìn)去的不過是幾克。

2同樣能量食物帶來的飽腹感

有些食物即使攝入量相同，飽腹感卻大相徑庭，仍然以啤酒為例，一瓶啤酒（550 mL）的能量約為240 kcal，穿腸而過飽感很難持續(xù)，而兩個(gè)中等大小的富士蘋果加起來能量也約為240 kcal，但一次食用之后，基本上不用吃飯也飽了；一個(gè)小小的葡式蛋撻能量還不止240 kcal，角色卻只是餐后甜點(diǎn)，根本不占肚子。

3升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）

血糖水平直接影響胰島素分泌，而胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦血糖水平過高，就會(huì)導(dǎo)致胰島素水平升高，身體會(huì)由耗能模式轉(zhuǎn)入儲(chǔ)能模式。所以相同的能量，應(yīng)該優(yōu)先選擇升血糖慢的食物，比如100 g粗糧和100 g白米精面相比其能量相差不大，但是前者消化慢，進(jìn)入體內(nèi)血糖釋放慢，峰值低，而后者則升糖迅猛，不利于控制減脂。

4營(yíng)養(yǎng)素密度

能量相同的情況下，不同食物維生素、礦物質(zhì)含量不同，精細(xì)制作的糧食或者加工食品，如甜面包、餅干、糕點(diǎn)、巧克力、糖果等零食的能量大都由脂肪或者糖來提供，維生素和礦物質(zhì)在加工的過程中損失殆盡；而一些天然食物只要不過度烹飪，就能保留豐富的維生素和礦物質(zhì)，例如，100 g的粗糧所含的B族維生素、鉀、鈣、鐵等礦物質(zhì)是100 g細(xì)糧的數(shù)倍之多，而且飽腹感也更強(qiáng)。很多維生素和礦物質(zhì)不僅是健康必須，還是幫助脂肪燃燒的輔酶，所以要選擇營(yíng)養(yǎng)素密度大的食物。

5食物中的反營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

已經(jīng)證實(shí)食物中有很多反營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不僅不利于減肥，還有損健康，無論亞硝酸鹽、反式脂肪酸、飽和脂肪、苯并芘、雜環(huán)胺還是過多的鹽分都會(huì)增加人體罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這些物質(zhì)常見于方便及油炸類食品中，因此少選為宜，如一碗方便面的能量約為470 kcal，一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一個(gè)蘋果再加2片全麥面包的能量也是約為470 kcal，后者是一份全營(yíng)養(yǎng)健康早餐，而前者基本上只能作為應(yīng)急食品來食用，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都嚴(yán)重不足，而且“反營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”也是極為豐富。

健康食物應(yīng)該如何評(píng)價(jià)？

關(guān)于健康食物，國(guó)際上并沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，但總體來說，就是指那些新鮮、衛(wèi)生、安全、加工程度低、營(yíng)養(yǎng)素密度高、維生素礦物質(zhì)含量豐富、不利健康的反營(yíng)養(yǎng)成分低的食物，例如各種蔬果、全谷物糧食、薯類、堅(jiān)果、新鮮牛奶、雞蛋、豆制品、海產(chǎn)品、動(dòng)物瘦肉等，除了可以生吃的水果和部分蔬菜外，其他食材經(jīng)過蒸、煮、燉、汆等少油少鹽烹飪方法制作之后都是健康食物。反之，那些過度加工到看不出原材料（不看食品包裝，很難把薯片和土豆聯(lián)系在一起）、食品添加劑多、營(yíng)養(yǎng)素密度低、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值單一的食物則被認(rèn)為是非健康食物。

需要注意的是，健康食物的評(píng)判有時(shí)也會(huì)因人因時(shí)而異。某種食物對(duì)某人是絕對(duì)美味但對(duì)別人可能就是毒素，例如一個(gè)胃酸過多、身體虛弱的人就不適合吃地瓜等膳食纖維豐富的食物；適合冬天的食物，夏天吃起來就未必合適；不同地域不同氣候條件也不可一概而論，在濕冷的南方，辣椒就是人們驅(qū)寒祛濕的健康食物，在氣候干燥的北方，辣椒就顯得不那么健康了。

本質(zhì)上沒有不好的食物，只有不好的搭配，即使健康食物，也不能隨意多吃，物無美惡，過猶不及；反之，不那么健康的食物也不是洪水猛獸，偶爾吃一下，犒賞一下自己，也未嘗不可。

來自英國(guó)《每日郵報(bào)》的消息稱，高能量攝入已經(jīng)成為全球普遍潛在的健康問題。從《世界不同國(guó)家每日人均卡路里攝入量》圖中可以看出，美國(guó)以3 770 kcal勝出，緊逼其后的澳大利亞是3 760 kcal。意大利排在第三位，這應(yīng)該歸功于其地方飲食，如意大利面、披薩等較高能食物。英國(guó)排在第六位，平均攝入卡路里為3 440 kcal。WebMD（美國(guó)最大的醫(yī)療健康服務(wù)網(wǎng)站）建議，美國(guó)女性每日攝入能量應(yīng)為2 000 kcal，而男性每天不應(yīng)超過2400 kcal。新版的《中國(guó)居民膳食指南》推薦，輕體力活動(dòng)的成年人，女性每天1 800 kcal，男性2 250 kcal，孕產(chǎn)期的婦女和重體力勞動(dòng)者在此基礎(chǔ)上酌情增加。雖然目前我國(guó)的人均能量攝入量還排在12名開外，但相比以前，肥胖人口的比例也在快速增長(zhǎng)，不得不引起重視。

無論是減肥還是健康，本質(zhì)上是一項(xiàng)巨大的系統(tǒng)工程，涉及遺傳、營(yíng)養(yǎng)均衡、消化吸收、激素分泌、新陳代謝、睡眠與運(yùn)動(dòng)等復(fù)雜過程，不是光靠把控能量就能成功，簡(jiǎn)而言之就是“管住嘴邁開腿” “少吃多動(dòng)”。與其在能量計(jì)算里糾結(jié)，不如轉(zhuǎn)變飲食態(tài)度，減少加工食品的攝入，多多享受天然食物帶來的本真味道，讓味蕾重新鮮活起來，精心搭配每一頓飯，專心享受每一口食物，把細(xì)嚼慢咽、只吃七分飽當(dāng)成習(xí)以為常的優(yōu)雅，因?yàn)樽约簩?duì)身體的感受才是最精確的“卡路里計(jì)算器”！

全世界那些低卡高營(yíng)養(yǎng)美食

壽司

日本傳統(tǒng)美食之一，用壽司醋調(diào)味過的維持人體體溫的飯塊，加上魚肉、海鮮、蔬菜或雞蛋等作配料制作而成。其色彩多姿、味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)均衡全面，主食和魚肉蔬菜都有了，屬于低脂肪低能量食物。

石鍋拌飯

韓國(guó)特有的米飯料理，石鍋是陶做成的，厚重的黑色陶鍋可直接拿到爐具上烹煮，保溫效果好。食材主要為米飯、肉類、雞蛋，以及黃豆芽、蕈菇類和各式野菜。菜的種類并無定數(shù)，采用當(dāng)季最對(duì)味的蔬菜調(diào)配即可。食材的多樣化，滿足了營(yíng)養(yǎng)的全面均衡，是最受歡迎的低脂低能食物。

冬陰功湯

冬陰功湯是泰國(guó)和老撾的一道酸辣口味的湯品。主要食材有檸檬葉、魚露、香茅、蝦等。檸檬葉是東南亞特有的調(diào)味料，魚露是一種典型的泰國(guó)南部調(diào)料，類似于醬油。湯里辣味的來源是泰國(guó)朝天椒，據(jù)說這種辣椒是世界上最辣的辣椒。其他調(diào)料還有咖喱醬、檸檬草、蝦醬、魚醬等，由溫和到極辣的都有。這道湯酸酸辣辣香香甜甜，可以說是五味俱全，而且口感爽滑，能量也是很低。