跑步和音樂的關系

歷史上有很多做繁重勞動時創(chuàng)造音樂、聽音樂的范例，如船工號子等。但直到20世紀90年代中期，科學家才開始研究音樂與鍛煉之間的聯系。因為技術的發(fā)展突然讓人們可以隨身“攜帶”音樂。從80年代的隨身聽，到現如今的iPod以及便攜技術的廣泛應用，讓很多人在進行體育鍛煉時都可以有音樂相伴。研究表明，人在進行適量運動的時候，音樂能減少疲倦感并提高體能消耗。而且，如果跟著音樂的節(jié)拍運動，人的耐力和代謝效率都有所提高。

跑步是一項孤獨的運動，所以很多人，尤其是初跑者，往往需要依靠音樂來對抗寂寞和疲勞。跑步的過程漫長而枯燥，不像游泳，你可以變換一下姿勢，琢磨琢磨動作，跑步跑來跑去就那么幾下。所以用音樂分散注意力而讓自己不那么累就顯得極為重要了。

研究發(fā)現，聽音樂能使跑步時的挫敗感及疲勞感降低10%。當音樂從外部刺激人腦時，人體內部分信號就無法傳輸到大腦，例如肌肉或器官產生的疲勞感。這就是為什么聽音樂時常會讓我們跑得更快更輕松的原因。

與此同時，音樂的旋律還能調動我們的正面情緒，減緩緊張焦慮的心情，讓你跑得更投入，讓運動變得更加有趣和高效。因此，很多跑者都會選擇在起跑時聽音樂以快速進入狀態(tài)。

跑步音樂如果選擇得當，可以讓你的腳步和音樂保持步調一致。而通過編排不同的音樂配合跑步，還可以當成是一種訓練計劃來設置運動強度和運動量。把音樂當成教練，只要有穩(wěn)定的節(jié)奏再堅持住步幅，不用看表配速都差不了。但是，并非什么音樂都適合在跑步時聽，有些音樂的節(jié)奏時快時慢，反而會打亂跑者的呼吸步伐頻率。所以說，跑步音樂的適合與否，甚至會對跑步質量產生影響。

如何選擇適合自己的跑步音樂？

英國布魯內爾大學的運動心理學家科斯塔斯·卡拉吉奧吉斯是運動音樂方面的專家，他經過20年的研究，發(fā)現能夠對運動產生正影響力的音樂，必然要有悅耳的旋律，而且必須能夠激動人心。他在《體育運動心理學雜志》的一份研究表明，激勵感強的音樂具有瓦解疲勞的功能，它能將運動者的耐力提高15%。

除了旋律之外，音樂節(jié)奏也應與運動節(jié)奏同步，這樣能幫助跑者保持勻速，能夠將跑者的需氧量減少7%。具體到跑步運動來說，高水平跑者的步頻都在180左右，在這個步頻下，跑者可以產生更好的速度表現，而且還能對于跑步造成的下肢運動傷害有預防效果。

此外，要想提高運動效果，音樂本身還需要有一定的文化內涵，并且能跟運動者本人產生文化交流。也就是說，一首合格的跑步音樂，不僅要好聽，要動感，還需要讓跑者覺得“上檔次”。那么如何選擇適合自己的跑步音樂呢？

方法 1

按照步頻來確定音樂節(jié)奏的快慢

基于你的跑步速度選擇合適BPM（Beats Per Minute）的音樂

這張圖當中給出了跑步步頻，也就是你要聽的音樂每分鐘的節(jié)拍數，和跑步速度之間的關系，比較粗略，但很有參考價值。我們可以進一步線性擬合出“BPM-跑步速度”方程：

BPM=[53.4-（分鐘數/千米數）] /0.29

根據方程，就可以算出適宜的音樂速度。例如：一個每天有跑步的習慣的人，跑5 km大概用時30分鐘，他跑步時適合聽多快的音樂呢？BPM=（53.4-30/5）/0.29=163.4。

方法 2

簡單測量BPM的方法

常規(guī)速度跑步15分鐘，記錄第1. 5、10、15分鐘的跑步步數，4個數相加取平均。

BPM 只是一個出發(fā)點，具體曲目蘿卜青菜各有所愛，就不在這里推薦了，找歌也是種樂趣。

聽音樂跑步的安全提醒

1.為了安全起見，跑步聽音樂的時候請留心周圍的交通環(huán)境。

2. 為了保護聽力的健康，請不要使用太大的音量。

3. 不推薦跑步初學者聽音樂跑步，不利于步伐和呼吸的控制，容易受傷，想要提高成績時可以聽。