張 芳/文

健康飲食不僅需要限鹽、限油，還需要限糖。3月5日，世界衛(wèi)生組織（WHO）就糖攝入量指南草案公開征詢意見，截至3月31日結(jié)束。草案建議，成人每天的糖攝入量應(yīng)控制在當(dāng)日攝入總能量的5%，約合6茶匙，25 g左右。此標(biāo)準(zhǔn)比2002年提出的占比10%，降低了一半。

嗜糖之害，堪比吸煙

美國農(nóng)業(yè)部海外農(nóng)業(yè)局在2013年年底發(fā)布報(bào)告稱，2013～2014年，國際食糖產(chǎn)量預(yù)計(jì)再創(chuàng)紀(jì)錄，達(dá)到1.75億噸。另有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球食糖總消費(fèi)量同樣逐年增長，10年平均增幅為2.34%，其中，中國和印度食糖消費(fèi)需求增長明顯。世界食糖人均年消費(fèi)水平為21.66 kg，每人每天攝入量約為59 g，遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織推薦標(biāo)準(zhǔn)。

軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)研究室副教授王冬蘭直言，WHO的限糖指南太必要了，糖攝入過量問題已不容回避。聯(lián)合國衛(wèi)生機(jī)構(gòu)一份聲明指出，糖攝入過量，不僅導(dǎo)致肥胖、“ 三高”等一系列問題，還是引發(fā)齲齒等口腔疾病的重要原因，堪比吸煙之害。2014年，美國哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院調(diào)查顯示，僅含糖軟飲料，每年就可能在全球奪走近20萬條生命。此外，王冬蘭表示，經(jīng)常吃糖還可造成維生素、礦物質(zhì)缺乏病以及白內(nèi)障、近視、骨折等。

食物中無處不在的隱形糖

王冬蘭說，人們攝糖過量，很大程度上源于餐館菜肴和加工食品，其中含的隱形糖可能在不知不覺中對(duì)人進(jìn)行了傷害。國家高級(jí)烹調(diào)師張亮舉例，一份紅燒肉含糖 40 g～50 g，無錫排骨含糖 75 g，紅燒魚、魚香肉絲等含糖 25 g～30 g。而在超市里，甜飲料、醬汁等含糖大戶更比比皆是。

食品配料表顯示，一聽可口可樂含糖 35 g，一瓶 500 ml的芬達(dá)含糖27.9 g，而聽起來還算健康的蘆薈雪梨汁每瓶高達(dá)67.1 g。換句話說，只要你喝一瓶蘆薈雪梨汁，當(dāng)天的攝糖量就已達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的2.5倍以上。其他像果醬類，每 100 g含 70.2 g碳水化合物；奶茶類，杯狀一份 80 g，含碳水化合物25 g。對(duì)照配料表可顯示，這類食品中碳水化合物的含量基本可以與含糖量畫等號(hào)。

天津焙烤食品糖制品工業(yè)協(xié)會(huì)顧問苗嘉琦告訴記者，面包糕點(diǎn)制作中，用糖量也不小。以不太甜的面包為例，其原料配比中，糖占 4%～10%；其他一些糕點(diǎn)中，糖在原料中所占比例達(dá)到15%～20%。除單獨(dú)添加的糖外，淀粉本身也是碳水化合物，可在體內(nèi)分解為糖，同樣具有升糖作用。

限糖不是個(gè)人的事

王冬蘭說：“對(duì)于限糖，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)也一直在討論。我認(rèn)為，要達(dá)到每人每天25 g的標(biāo)準(zhǔn)太難了，30 g～35 g的可能性還大些，但我們至少應(yīng)該先從轉(zhuǎn)變觀念開始”。

針對(duì)青少年喝甜飲料過多的情況，美國政府近些年來屢出措施，從限制在校園周圍賣，再到紐約限制大瓶甜飲料上市。在我國，目前部分城市也開始實(shí)施學(xué)校不能出售碳酸飲料等不利健康食品及飲料的措施。此外，通過相關(guān)政策控制食品企業(yè)用糖，規(guī)范廚師放糖量等，也是各國亟須解決的問題。當(dāng)然，限制糖攝入最重要還是改變飲食習(xí)慣。

主動(dòng)減糖。從每周一次減糖餐開始，增加到每天少吃一種含糖食物，久了口味就會(huì)變淡。

選擇替代品。用水果、低脂牛奶代替甜食；用蜂蜜代替糖。烹飪時(shí)，可用檸檬汁、橘皮、醋、香菜等代替糖給食物添加的香味。

多看成分表。有糖含量的，可直接看其數(shù)字；沒有此項(xiàng)的，可參考碳水化合物含量和食品配料表，若表中無淀粉等碳水化合物來源，則可初步判斷，含糖量與碳水化合物含量相差不大。

水果多選低糖的。通常，水果成熟度越高，含糖越多；梨、草莓、檸檬、櫻桃、葡萄、菠蘿等含糖量較低，在 10%以下；柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等含糖量較高，超過14%。

少在外吃飯。在外就餐糖攝入容易過量。多在家自己做，能更好地控制用糖量。