□ 張 潔（陜西中醫(yī)學(xué)院 陜西 咸陽(yáng) 712046）

淺談青少年肥胖癥及運(yùn)動(dòng)減肥方法的制定

□ 張 潔（陜西中醫(yī)學(xué)院 陜西 咸陽(yáng) 712046）

青少年肥胖癥成為當(dāng)今時(shí)代一個(gè)特殊的群體，目前也是全球重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題，大量研究證實(shí)，青少年時(shí)期肥胖不但影響青少年身心發(fā)育，而且增加其成年后患高血壓、糖尿病、血脂粘稠等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，肥胖對(duì)青少年身體的損害是多方面的。本文針對(duì)青少年肥胖癥的形體特點(diǎn)、肥胖成因作一闡述，并對(duì)其進(jìn)行科學(xué)減肥方法進(jìn)行初步探討，能為青少年科學(xué)減脂，重樹自信起到積極幫助。

青少年 肥胖癥 減肥

近年來(lái)，肥胖越來(lái)越受到人們的重視，但是卻常常忽視青少年肥胖問(wèn)題。青少年人群超重和肥胖的發(fā)生率近年來(lái)呈快速上升趨勢(shì)，而學(xué)生的體質(zhì)成快速下降趨勢(shì)。本文僅就青少年肥胖的形態(tài)特點(diǎn)、成因等為重點(diǎn)進(jìn)行分析研究，能夠制定出適合青少年健身減肥的運(yùn)動(dòng)處方和營(yíng)養(yǎng)處方，減少青少年肥胖人群，使青少年能夠健康、快樂(lè)的茁壯成長(zhǎng)。

1、青少年肥胖癥的形態(tài)特征

青少年肥胖脂肪布滿全身，以胸部、內(nèi)臟和下腹部，臀部為主要堆積部位。隨著國(guó)民生活水平的大幅提高，青少年肥胖患者越來(lái)越多，通過(guò)調(diào)查顯示，單純性肥胖癥成為青少年人群的 “健康殺手”。單純性肥胖是指每天攝入營(yíng)養(yǎng)過(guò)多消耗不平衡，導(dǎo)致能量物質(zhì)堆積在體內(nèi)，也就是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。單純性肥胖不僅容易導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)能力下降、動(dòng)作不靈活、反應(yīng)遲鈍、抵抗力下降、還會(huì)引起心理疾病，產(chǎn)生自卑感、性格孤僻，嚴(yán)重的患上抑郁癥；對(duì)學(xué)習(xí)，生活產(chǎn)生負(fù)面影響。

2、青少年肥胖的主要原因

2.1、以不良飲食習(xí)慣引起的肥胖

現(xiàn)如今生活水平大幅提高，物質(zhì)資源豐富，大部分家庭都是一個(gè)孩子，所以導(dǎo)致過(guò)度溺愛(ài)，孩子想吃什么都會(huì)滿足，高熱量高脂肪食物攝入的太多，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。有的吃飯速度快、愛(ài)吃甜食、油炸食品和零食；吃飯?zhí)羰常瑦?ài)吃肉類食物，不吃蔬菜水果，偏食嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)攝入不平衡；這些不良飲食習(xí)慣極大的促進(jìn)了青少年肥胖癥的快速增長(zhǎng)。

2.2、以不良行為習(xí)慣引起的肥胖

現(xiàn)在的青少年都不喜歡運(yùn)動(dòng)，靜坐生活行為增多。首先，學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，大部分時(shí)間都是在教室度過(guò)；其次，家長(zhǎng)心疼孩子，不讓孩子參與家庭勞動(dòng)中，只要他們專著于學(xué)習(xí)，導(dǎo)致現(xiàn)今青少年自理能力差，動(dòng)手行為能力減弱；再次，網(wǎng)絡(luò)信息的快速發(fā)展，不用出門就能通過(guò)網(wǎng)絡(luò)找到想要知道和了解的知識(shí)，致使青少年越來(lái)越“懶”，寧愿呆在家里看書上網(wǎng)學(xué)習(xí)，也不愿出門參與運(yùn)動(dòng)鍛煉；肥胖者由于體胖不愿動(dòng)，而進(jìn)一步加重了肥胖程度，由此惡性循環(huán)，肥胖將無(wú)法得到控制。

3、青少年肥胖的不良后果

3.1、青少年肥胖癥與“三高”

青少年肥胖癥會(huì)加大青少年得糖尿病、高血脂、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，肥胖主要是脂肪堆積造成的，而脂肪堆積的主要部位包括內(nèi)臟器官。內(nèi)臟的脂肪組織增加會(huì)導(dǎo)致脂肪對(duì)胰腺的抵抗，增加胰腺負(fù)擔(dān)，如果不及時(shí)治療很容易造成胰島素分泌出現(xiàn)問(wèn)題，最終變成糖尿病患者。肥胖者往往血脂粘稠度高，脂肪分子在血管壁沉積，形成高血脂癥，使血管壁形成動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)血管壁造成損傷，最終引起高血壓；血脂粘稠度高，容易產(chǎn)生更多的動(dòng)脈粥樣硬化，這些動(dòng)脈粥樣硬化不斷增加、增大，會(huì)逐漸堵塞血管，使血流變慢，嚴(yán)重時(shí)血流不動(dòng)，這種情況堵塞在心臟，就引起冠心病；堵塞在腦部，就會(huì)出現(xiàn)腦中風(fēng)，堵塞在哪里都會(huì)影響身體健康；青少年是社會(huì)發(fā)展的接班人，如果越來(lái)越多青少年肥胖患者患上此病，無(wú)疑會(huì)給他們今后的學(xué)習(xí)生活帶來(lái)太多影響。

3.2、青少年肥胖與體型

青少年時(shí)期是身體發(fā)育的最佳時(shí)期，也就是說(shuō)這個(gè)時(shí)期對(duì)于一個(gè)人今后的身體形態(tài)發(fā)展有很大的關(guān)系。在這個(gè)時(shí)期如果不注意飲食與鍛煉，容易導(dǎo)致脂肪堆積，體型給人以臃腫、笨拙的印象。身體肥胖也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，肥胖者往往怕熱、容易出汗，行動(dòng)緩慢稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)心跳加快，影響正常的學(xué)習(xí)、生活。

3.3、青少年肥胖與心理健康

肥胖對(duì)于青少年心理健康帶來(lái)太多不利因素。第一，肥胖患者往往動(dòng)作不夠靈活，容易遭到旁人的歧視，極大的打擊肥胖者的自尊心，尤其是對(duì)心理尚不成熟的青少年，嚴(yán)重者會(huì)患上心理障礙，不敢出門與人接觸，如果治療不及時(shí)很容易得抑郁癥與自閉癥；第二，肥胖青少年因?yàn)轶w型，買不到合適的衣服，有的衣服很好看卻沒(méi)有他們能穿的碼，久而久之就會(huì)造成青少年肥胖者產(chǎn)生自卑、退縮的心理；第三，青少年肥胖者在減肥的道路上，要忍受巨大的壓力與痛苦，控制飲食、嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)鍛煉，如果再出現(xiàn)反彈，這時(shí)候心態(tài)得不到調(diào)整，容易產(chǎn)生自暴自棄的狀態(tài)，不利于青少年今后的成長(zhǎng)。

3.4、青少年肥胖與生長(zhǎng)發(fā)育

首先，肥胖癥青少年往往食欲很好，喜歡油膩、甜食、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)；經(jīng)常自我感覺(jué)疲勞，貪睡、注意力不容易集中、渾身無(wú)力；體內(nèi)脂肪太多增加了心臟的負(fù)荷，導(dǎo)致大腦長(zhǎng)時(shí)間供養(yǎng)不足，影響學(xué)習(xí)效果使學(xué)習(xí)成績(jī)下降，影響青少年智力發(fā)育。其次，肥胖會(huì)影響青少年性發(fā)育，阻礙男孩子性發(fā)育，產(chǎn)生發(fā)育延后或發(fā)育不良；女孩子性發(fā)育提前，月經(jīng)初潮時(shí)間早，并伴有月經(jīng)紊亂不規(guī)律。最后，由于肥胖者體重過(guò)大，超過(guò)身體各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶的負(fù)荷能力，使身體各個(gè)關(guān)節(jié)、脊柱變型，影響成年后的身高。

4、青少年肥胖者科學(xué)減肥方法的制定

制定運(yùn)動(dòng)處方要針對(duì)進(jìn)行鍛煉的人的健康狀況和身體情況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)科學(xué)的有計(jì)劃的進(jìn)行周期性鍛煉。

4.1、制定運(yùn)動(dòng)處方的基本要素

（1）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目種類。

根據(jù)耗氧量可分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)的種類有慢跑、散步、太極拳、瑜伽等，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有短跑、賽艇、跳高、跳遠(yuǎn)等快速發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；娛樂(lè)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有籃球、足球、排球、游泳等，不同情況選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇。

要選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不能過(guò)大也不能沒(méi)有效果。心率是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)單易行的生理指標(biāo)。心率對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制可行性強(qiáng)，合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是以個(gè)人最適宜的運(yùn)動(dòng)心率來(lái)體現(xiàn)的，有檢測(cè)心率的公式為：最大心率（次 /分）=220-年齡（歲）；在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大所產(chǎn)生的不良后果出現(xiàn)。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率的控制。

如果要減脂運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須超過(guò)30分鐘，剛開始運(yùn)動(dòng)消耗的是糖和蛋白質(zhì)，只有運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能激活脂肪水解酶開始工作，促進(jìn)脂肪的分解。選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也很重要，可以在上午10點(diǎn)左右，下午4點(diǎn)左右根據(jù)自己時(shí)間進(jìn)行1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)有利于減肥。剛開始運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)頻率要控制在一周2-3次，每次1-2小時(shí)；隨著身體機(jī)能的改善可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)頻率，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率要依據(jù)肥胖程度、身體情況和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)來(lái)確定，不能過(guò)于頻繁會(huì)導(dǎo)致疲勞過(guò)度，不利于健康；也不能過(guò)低對(duì)減肥沒(méi)有效果。

（4）制定運(yùn)動(dòng)處方的原則。

運(yùn)動(dòng)處方的制定要具備相應(yīng)的原則。第一，要安全，應(yīng)根據(jù)肥胖者的身體情況、肥胖程度制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)方法，防止肥胖者受傷或其他意外的發(fā)生；第二，要有效果也就是有效性，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅能有效的減少脂肪，也能逐步的增強(qiáng)肥胖青少年的體能；第三，趣味性融于一體，青少年好奇心強(qiáng)，自我控制能力差，要根據(jù)青少年心理特點(diǎn)不斷變化更換鍛煉內(nèi)容和方法，使青少年主動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)鍛煉；第四，可行性與長(zhǎng)期性并存，制定的運(yùn)動(dòng)處方要循序漸進(jìn)，根據(jù)情況及時(shí)修訂，使得運(yùn)動(dòng)處方能夠有計(jì)劃有步驟的長(zhǎng)期執(zhí)行，減肥本是一個(gè)艱難、長(zhǎng)期的過(guò)程，不僅要培養(yǎng)肥胖青少年持之以恒的鍛煉決心，還要遵循科學(xué)運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，長(zhǎng)期堅(jiān)持一定會(huì)取得理想效果；第五，個(gè)體差異性，每個(gè)人的身體情況都不相同，在制定運(yùn)動(dòng)處方中，要根據(jù)青少年肥胖患者的身體情況，來(lái)選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間頻率，讓青少年肥胖者都能有適合自己的減肥運(yùn)動(dòng)處方，最終減重成功，健康快樂(lè)的成長(zhǎng)；第六，預(yù)期效果原則，一段療程的運(yùn)動(dòng)處方完成，應(yīng)使肥胖者達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，身體機(jī)能有所提高，停止運(yùn)動(dòng)一周后肥胖程度不應(yīng)反彈回原來(lái)水平。

4.2、青少年肥胖者運(yùn)動(dòng)處方的制定

青年肥胖患者根據(jù)自身身體情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇有很多，例如長(zhǎng)跑、爬山、籃球、健身操、體育舞蹈、力量練習(xí)；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以達(dá)到本人最大耗氧量的60%左右；每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于2小時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率可控制在每周3-5次；由于青年肥胖者主觀減肥愿望強(qiáng)烈，自覺(jué)性相對(duì)較高，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率大于兒童，但是剛開始選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，也是要從簡(jiǎn)到復(fù)雜，循序漸進(jìn)逐步達(dá)到成功減脂的目的。

[1]王偉.劉念.兒童青少年減肥運(yùn)動(dòng)處方的制定[J].貴州體育科技,2012,2(6).