本期健康策劃
——冬季運動篇

冬天如何運動才最養(yǎng)生

俗語講“冬天動一動 少鬧一場病 冬天懶一懶 多喝藥一碗”。冬季鍛煉有提高身體御寒能力、提高機體抵抗力、預防骨質疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處。但是 冬季鍛煉時要注意季節(jié)特點 掌握一定的技巧和注意事項 以確保安全有效。

冬季運動很有必要

冬天運動是很有道理的 冬天里運動自身消耗大 出汗少 運動者能更加適應出汗過程 增加運動強度。冬天氣溫低 空氣相對潔凈 呼吸道舒適 更能促進全身血液循環(huán)。更能自然地加大運動量 加速熱量的消耗。

衣著應適宜 皮膚要護好

冬季進行健身運動時 開始要多穿些衣服 且衣服要輕軟 不能過緊。熱身后 就要脫去一些厚衣服。

鍛煉后 如果出汗多 應當把汗及時擦干 換掉汗?jié)竦倪\動服裝、鞋襪 同時穿衣戴帽 防止熱量散失。在室外進行健身鍛煉時更要注意保暖 鍛煉后身體產(chǎn)熱較多 總想涼快一下 但切不可站在風大的地方吹風 而應盡快回到室內 擦干汗水 換上干凈衣服。尤其是冬泳后 宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身 擦紅皮膚 穿衣保暖 避免寒邪入侵。

俗話說 “寒從腳下生?！庇捎谌说碾p腳遠離心臟 血液供應較少 加上皮下脂肪薄、保暖性差 所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷 冷空氣從皮毛和口鼻侵入機體 不但會影響健身鍛煉效果 還會感冒生病。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位 除了經(jīng)常搓、擦促進局部血液循環(huán)外 還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

健身首選有氧運動

冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷 爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動 這樣可消耗更多熱量 鍛煉的時間應該比春夏季多出10 15分鐘。

中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢 不要因為忙于工作就放棄健身 否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。

運動不宜過早

冬季鍛煉最好不要過早 健康專家建議 冬季晨練適宜在日出后進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間 此時 人體自身溫度較高 體力較充沛 容易進入運動狀態(tài) 不易損傷 對健康大有裨益。

在冬天 很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來 這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此 健身者盡量多參加戶外運動尤其是在陽光充足的時候。

運動前熱身很重要

在室外鍛煉 首先要做好充分熱身 冬季寒冷 血管收縮 血液循環(huán)不暢 肌肉和韌帶也較緊 可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習 使身體發(fā)熱微微出汗后 再進行較大強度的運動。

同時 熱身時間應延長 最好控制在15～25分鐘。另外鍛煉間隙要適當縮短 盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久 體溫下降 易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來 粘滯性增大 再進行下組練習時容易受傷。

呼吸要得法，運動要適量

冬季氣候寒冷 鍛煉時不要大口呼吸 以免冷空氣直接刺激咽喉 引起上呼吸道感染及咳嗽。而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法 以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激 避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。

挑選適合自己的運動

青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協(xié)調性和柔韌性為主的運動項目。

青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。

青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動項目。

中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。

老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。

胖人：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主 輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言 水中運動 水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等 是非常有效的減肥方式。

要在安全的強度下運動

所謂安全的運動強度 就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢 最簡易的方法是用心率去測定 以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現(xiàn)明顯不適 那么這個運動的強度就是合適的安全的強度。

最大心率：220—年齡

運動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛煉 效果較好。

如一個20歲的年輕人 他運動的最大心率就是220-20=200次/分 他運動的適宜心率是200×60%=120次/分 最多不能超過170次/分 。剛恢復鍛煉時應從較小心率水平開始 如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

要有合理的運動時間

每個人運動時間的長短應以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來 每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義 大于1小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量 平均1天30分鐘左右的運動時間比較適合。

至于運動的頻率 較普遍認為 一周運動一次 運動量不夠 不可取 一周運動七次 容易過于疲勞且難以堅持 并不推薦 如能大約隔天運動一次 一周鍛煉3次以上 最少3次 則效果更好。

冬季滑雪要注意什么

冬季是滑雪者最喜愛的季節(jié) 滑雪是一項非常容易讓人癡迷的戶外運動 也是一件很容易上癮的事情。一旦學會很多人都會深深地愛上它。但是滑雪本身是一項比較危險的運動 尤其對初學者來說若不多加注意會很容易受傷。所以 本期要和大家講一下 冬季滑雪的注意事項。

初練習者，需有人陪

建議大家在選擇滑雪的時候 一定要有專門的會的人陪伴在不會滑的人旁邊 尤其是小朋友和女性朋友。如果是真心想學的 建議找專門的教練 特別指導。

滑雪行頭，利索耐磨

滑雪時所穿的衣服 需要和我們平時的衣服區(qū)分開來 最好是選擇防水面料的衣物。而且記得 在滑雪的時候 因為氣候冷 需要你做好保暖工作 護膝護腕是必備的 手套耳套也是一樣的。當然 衣服不要有太多的附件 以免滑起來有飄帶絆倒人。

不熟練者，人少練習

如果是不熟練的人 建議不要到人多的滑道上去 而是應該選擇在人少的道或者是專門用來練習的道上進行練習。這樣 才會避開那些滑得快的人 以防來不及躲避而被撞到。

滑雪之前，熱身運動

任何一種運動都要熱身的 滑雪也一樣。在滑雪之前 最好是做預熱活動。例如 跳動或者是繞圈跑等。腳腕和手腕處的活動是十分關鍵的 因為滑雪是需要這兩處的關節(jié)進行大量的運動的。

標準動作，掌握到位

滑雪的標準動作 其實很少 沒有多少講頭 但大家還是最好在滑雪的時候用到標準的動作。就是屁股向后撅 上身以腰處往下壓 然后按照自己的習慣 左右腿前后錯開 兩只手抓住滑桿 而且也應該是前后如滑水一樣的動作。

若遇意外，彎曲摔倒

如果你在滑行的過程中出現(xiàn)了意外 例如 有坑或者是滑道有其他的雜物導致你摔倒或者是與其他人碰撞而摔倒的話 記得 要時刻提醒自己以蝦的形態(tài)的方式來摔 也就是 一定要彎曲自己的身體 降低自己的重心 禁止以舒展的方式摔倒 否則受傷面積就非常大。

危險地帶，勿去探索

有些人喜歡冒險 即使是人造的滑雪場沒有什么危險的地方 但還是建議你不要去一些非指定的滑道區(qū)域。滑雪場既然不愿意讓游客去那里 自然有人家的道理。所以 你在滑雪場的時候 最好是遵守滑雪場的規(guī)則。

不求花樣，量力而行

對有些人來講 喜歡在這樣的場所里追求一些刺激 所以 在滑雪的時候 會做一些奇怪的動作讓人拍照或者是逗大家取樂。但建議你不要這樣 滑雪本身就比較危險 如果再做危險的動作 會導致出現(xiàn)意外。還有 滑雪場會提供不同的滑雪道 建議你根據(jù)自己的滑雪水平來選擇適合你的滑雪道。