雋武

世界衛(wèi)生組織對(duì)影響健康的因素進(jìn)行過如下公式化的總結(jié)：健康=生活方式（60%）+遺傳因素（15%）+社會(huì)因素（10%）+醫(yī)療因素（8%）+氣候因素（7%）。由此可見，生活方式對(duì)人體健康起到了很大的作用。而在人的生活方式中，飲食也就是營(yíng)養(yǎng)，無疑占了很大比例。中國(guó)人常說，民以食為天。然而，這主要因?yàn)橹袊?guó)歷史上曾多次經(jīng)歷饑餓，食物對(duì)維持生命的重要性比天還大。至于什么是科學(xué)的飲食習(xí)慣，各種食物怎樣滋養(yǎng)身體，大多數(shù)人并不清楚。不少人每天花很多錢在飲食上，但他們未必吃得健康，未必對(duì)健康有利，甚至有礙健康。

改革開放30多年后的中國(guó)，食物已經(jīng)空前的豐富，我國(guó)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的飲食文化發(fā)展到現(xiàn)在，幾乎達(dá)到極致，各種食物和菜肴的廣告不斷吸引我們的眼球。如果你是一個(gè)充分相信科學(xué)的人，當(dāng)你吃任何東西的時(shí)候，都會(huì)對(duì)自己提出疑問：“這食物好嗎？我能夠吃這個(gè)嗎？我最好吃多少？”因此，你有必要了解和學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，了解哪些食物能在哪些方面很好地為你服務(wù)，這樣，你就可以明智地選擇適當(dāng)食物，規(guī)劃用餐方式，設(shè)計(jì)飲食規(guī)劃。

從現(xiàn)在開始，我們將討論關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的一些問題。

h我們?yōu)槭裁匆P(guān)注營(yíng)養(yǎng)問題？為什么要關(guān)心食物中的營(yíng)養(yǎng)素？

h食物中的營(yíng)養(yǎng)素是什么，它們?cè)隗w內(nèi)扮演什么樣的角色？維生素和礦物質(zhì)有何區(qū)別？

h什么是富有營(yíng)養(yǎng)的飲食？怎樣選擇具有營(yíng)養(yǎng)的食物？具備哪些知識(shí)才能幫你你作出這樣的選擇？

h各種媒體上有關(guān)營(yíng)養(yǎng)的信息鋪天蓋地，我們?nèi)绾螀^(qū)別哪些是可信的信息，哪些是缺乏可信度的信息？

h如何讓適合你的食物發(fā)揮應(yīng)有的作用？

食物選擇與一生健康

首先，我們要從人的一生的角度來討論日常食物的選擇對(duì)促進(jìn)或者損害健康能夠起到多大的作用。

如果你能活65年或更長(zhǎng)時(shí)間，根據(jù)計(jì)算，不難得知，你將吃700000多頓飯，你的身體將消化處理50噸食物。因此，你選擇的食物將對(duì)你的身體發(fā)生累積效應(yīng)。隨著你年齡的增長(zhǎng)，你會(huì)看到和感受到這些累積效應(yīng)對(duì)你健康的深遠(yuǎn)影響。

你的身體總是在持續(xù)不斷地更新各種組織。每一天，它都會(huì)制造一點(diǎn)點(diǎn)肌肉、骨骼、皮膚和血液等，以舊換新。如果你吃了過多含有能量（卡路里）的食物，你的身體里會(huì)增加一點(diǎn)點(diǎn)脂肪。相反，如果你吃的含有能量的食物比你身體需要的能量少，那么你的身體里會(huì)減去一點(diǎn)點(diǎn)脂肪。總之，請(qǐng)記住，你今天吃的食物，明天就變成你身體的一部分。

對(duì)你來說，最好的食物是什么？它們應(yīng)當(dāng)能支持你的生長(zhǎng)，幫助你保持發(fā)達(dá)的肌肉、強(qiáng)健的骨骼、健康的皮膚以及足夠的血液來凈化和滋養(yǎng)你體內(nèi)的所有組織和器官。這意味著，你需要的食物，不僅能提供適當(dāng)?shù)哪芰浚€能提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素，即足夠的水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。如果在某一天，你所吃的食物提供的營(yíng)養(yǎng)素太少或太多，那么你的健康只是在那一天受損。如果你在幾年或幾十年中每天吃的食物所能提供的營(yíng)養(yǎng)素都太少或太多，那么在以后的生活中，你可能會(huì)罹患嚴(yán)重的疾病。

由此可見，經(jīng)過正確選擇的一批食品就能向你供應(yīng)足夠的能量和足夠的各種營(yíng)養(yǎng)素，以防止?fàn)I養(yǎng)不良。所謂營(yíng)養(yǎng)不良，包括營(yíng)養(yǎng)不足、營(yíng)養(yǎng)不平衡和營(yíng)養(yǎng)過度三種狀況，其中任何一種或兩種狀況，隨著時(shí)間的推移，都可能給你的健康帶來負(fù)面影響。

飲食方式與健康的關(guān)聯(lián)

無論現(xiàn)在還是未來，你選擇的飲食方式，都深刻地影響著你的健康?？茖W(xué)家已經(jīng)確認(rèn)，除了吸煙和酗酒，沒有什么能比飲食方式對(duì)人的健康和壽命有更大的影響力。

在表1所列美國(guó)人的主要死亡原因中，有4個(gè)與營(yíng)養(yǎng)直接相關(guān)，而其中的另一個(gè)原因——車禍及其他事故，則間接與飲食方式（飲酒）相關(guān)。

在表中，我們用藍(lán)色的字表示死亡原因與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)，淡黃色則表明它是與酒精有關(guān)。

在中國(guó)，城市地區(qū)十大主要死亡原因中（見表2），與飲食方式相關(guān)的更多達(dá)5種，我們也用藍(lán)色字加以表達(dá)。在“損傷與中毒”中，相當(dāng)大一部分是由于食物中毒，所以，我們用黃色字來表示。

并非所有的疾病都與飲食相關(guān)。某些疾病幾乎純粹是遺傳所致，比如鐮狀細(xì)胞貧血癥；某些疾病可能由于遺傳（或者觸發(fā)這類疾病由于基因的遺傳），也可能由于飲食的影響，如糖尿病的某些種類；某些疾病則純粹由于飲食方式所致，如維生素和礦物質(zhì)缺乏癥。

其實(shí)，令許多老年人飽受折磨的一些疾病，如果他們以前了解并運(yùn)用現(xiàn)在公認(rèn)的營(yíng)養(yǎng)原理，很大程度上都是可以預(yù)防的。某些慢性疾病，如心臟病、糖尿病、某些癌癥、口腔疾病和成人骨丟失等，都與不良的飲食習(xí)慣有關(guān)。當(dāng)然，這些疾病并非通過良好的飲食習(xí)慣就能完全預(yù)防，它們?cè)谀撤N程度上是由人的基因構(gòu)成、體力活動(dòng)和生活方式共同決定的。然而，在的遺傳基因確定的范圍內(nèi)，這些疾病的發(fā)展可能性受到日常生活方式的強(qiáng)烈影響。

遺傳、飲食方式與健康的關(guān)系

圖1也許可以幫助我們理解基因的作用?；蜻z傳和營(yíng)養(yǎng)對(duì)于不同疾病的影響程度是不一樣的。例如，貧血鐮狀細(xì)胞病是純粹由于遺傳引起的，因此，居于本圖的左面，即主要由于遺傳引發(fā)的疾病，與營(yíng)養(yǎng)基本無關(guān)。某個(gè)人吃什么不會(huì)影響他感染這種貧血病的概率，雖然營(yíng)養(yǎng)治療可能有助于減緩其病程。在本圖的另一端（右面），缺鐵性貧血極為常見的病因是營(yíng)養(yǎng)不良。各種疾病和健康不良的征兆出現(xiàn)在這個(gè)圖上，從左到右，從幾乎完全由于遺傳所致到純粹源于營(yíng)養(yǎng)引發(fā)。某種疾病或健康狀況與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性越大，它們能夠因健康的營(yíng)養(yǎng)和飲食方式預(yù)防的可能性也就越大。

此外，某些疾病，如心臟病和癌癥，并非單一的疾病，而是有許多種。比如，有兩個(gè)人都患心臟病，卻有不同的表現(xiàn)形式；某人所罹患的癌癥可能與營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的，另一個(gè)人卻可能與營(yíng)養(yǎng)無關(guān)。每個(gè)個(gè)體在基因上彼此千差萬(wàn)別，所以不能簡(jiǎn)單地?cái)嘌?，飲食方式的改變可以幫助所有人避免某種疾病或延緩其進(jìn)展。

人類基因組的識(shí)別建立了人類的DNA基因的整個(gè)序列。這項(xiàng)工作在本質(zhì)上揭示了人類身體的運(yùn)作器官和組織是如何構(gòu)成的。一種新的信息財(cái)富，即解釋人類身體的運(yùn)作方式的理論已經(jīng)問世，營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家正在加快工作，以應(yīng)用這些知識(shí)和理論，造福人類健康。

除了飲食方式和食物的選擇，其他某種生活方式的選擇也會(huì)影響人們的健康，比如，吸煙、酗酒或?yàn)E用成癮物質(zhì)等，這無疑將摧毀人的健康。而體力活動(dòng)、睡眠和其他環(huán)境因素能幫助預(yù)防某些疾病或減輕其嚴(yán)重性。特別應(yīng)當(dāng)指出，體力活動(dòng)是如此緊密地與營(yíng)養(yǎng)合作促進(jìn)人的健康，無論怎么強(qiáng)調(diào)都不過分。

這里，我們可以看看，美國(guó)衛(wèi)生部在2010年設(shè)置的指導(dǎo)國(guó)家健康促進(jìn)工作的10年目標(biāo)，希望到2020年，有更多人能夠健康長(zhǎng)壽。他們總結(jié)2010年美國(guó)人的健康狀況為：平均血膽固醇水平已經(jīng)下降，但大多數(shù)人的飲食中缺乏足夠的水果、蔬菜和全谷物食品（即采用精準(zhǔn)加工及保鮮保質(zhì)先進(jìn)技術(shù)保全全部天然營(yíng)養(yǎng)的完整谷物食品）；體力活動(dòng)水平需要提高；在降低某些食源性感染、心臟病和癌癥的發(fā)病率方面取得了積極的進(jìn)展；但也有消極的一面，即超重者和糖尿病患者的數(shù)量繼續(xù)上升。因此，為了完成2020年促進(jìn)健康的目標(biāo)，美國(guó)決定采取多種措施來改變?nèi)藗兊哪承┥盍?xí)慣。

六種不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素

我們?cè)谏厦娑啻翁岬健盃I(yíng)養(yǎng)素”這個(gè)名詞，那么，究竟什么是營(yíng)養(yǎng)素？為什么六大營(yíng)養(yǎng)素——水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)——是人類必須攝取的呢？

讓我們從人怎樣活著、怎樣活動(dòng)、怎樣思索說起。首先，每一天，每一刻，當(dāng)你的身體做任何動(dòng)作、大腦進(jìn)行思索的時(shí)候，你必須消耗能量，就好像汽車要燃燒汽油才能行駛一樣。你所消耗的能量，是通過攝入食物，間接地從太陽(yáng)獲得的。植物在成長(zhǎng)時(shí)，捕獲來自太陽(yáng)的能量和并儲(chǔ)存在其組織內(nèi)。當(dāng)你吃植物性食品，如水果、谷物和蔬菜等，你便獲得和可以使用它們已經(jīng)儲(chǔ)存在組織內(nèi)的太陽(yáng)能。草食動(dòng)物，以與你同樣的方式獲得能量，所以，當(dāng)你吃動(dòng)物性食品，即它們的組織時(shí)，你其實(shí)在吃含有來自太陽(yáng)能量的物質(zhì)。

此外，人體要發(fā)揮功能，需要六種不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，即水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，我們攝入的食品便能提供這些營(yíng)養(yǎng)素。表3列出了這六種營(yíng)養(yǎng)素所含的成分。我們可以看到，這六種營(yíng)養(yǎng)素中有四種是有機(jī)物，即含有碳的物質(zhì)，碳也是世界上所有生命體共有的元素。

那么，為什么我們?nèi)祟愋枰@六種營(yíng)養(yǎng)素呢？如果比較一下人體的組成和食物的組成，也許你就能明白了。人的身體和食物都是由相同的材料組成的，不過以不同的方式排列起來而已。我們可以看看圖2中一個(gè)玉米棒和人體組成的對(duì)比，可以看到，玉米棒也是由這六大營(yíng)養(yǎng)素組成的，只是每種營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量與人體內(nèi)不同。

食物中所含的六類營(yíng)養(yǎng)素中，最重要的當(dāng)屬參與生產(chǎn)能量的水，因?yàn)樗粩鄰纳眢w丟失，又必須不斷地補(bǔ)充和更換。四種有機(jī)營(yíng)養(yǎng)素中，有三種生產(chǎn)能量的營(yíng)養(yǎng)素（維生素不生產(chǎn)能量），也就是說人體能夠利用它們包含的能量。碳水化合物和脂肪（脂肪也被稱為脂類）是特別重要的能量營(yíng)養(yǎng)素。蛋白質(zhì)則擔(dān)負(fù)雙重的功能：它既可以產(chǎn)生能量，還提供了形成身體組織構(gòu)件的材料。（待續(xù)）