杜宇菲

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跑步，堪稱人類最原始、最經(jīng)濟(jì)的運動方式。漫漫人生路途上，我們時刻都在奔跑，有人為了生存，有人為了健康，有人為了思考。我們不知疲倦地奔跑，去探索，去冒險，去征伐。只愿在停下腳步的那一刻，能讓自己心滿意足。

跑步前

適當(dāng)進(jìn)食

跑步前需要吃東西么？當(dāng)然！開車還得加汽油呢！在鍛煉之前，少量地進(jìn)食高能量的食物將會加滿你的“油箱”，提升大腦能量使其能夠?qū)Ｗ⒂阱憻?。在跑步前一個小時，可以來一根能量棒，它是由谷物制成的零食，口感很像蛋卷，能帶給你充足的能量。不過需要注意的是，吃一根就夠了哦！汽車加滿油還能開，你可不能吃飽了再跑！

如果時間比較倉促，距離跑步只有十來分鐘了，這時候吃一些能夠快速起效的食物將有助于避免跑步時引起的腹部不適或岔氣，同時也可以適當(dāng)提供一些爆發(fā)能量。一小瓶維生素飲料或者一塊果醬三明治都是很好的選擇。

熱身運動

跑步是一項全身性運動，人體各個器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張的活動狀態(tài)，需要有個適應(yīng)過程。因此，在跑步前要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，以充分調(diào)動機體的生理機能。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱等部位很容易發(fā)生拉傷、扭傷的情況。一般而言，我們在跑步前可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動：

1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)；

2、半蹲，兩手扶膝，活動膝關(guān)節(jié)；

3、兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)；

4、兩手叉腰，活動腰部；

5、一手扶持，依次前后踢腿，活動髖、膝關(guān)節(jié)；

6、前后弓箭步，左右交替壓腿，牽拉腿部韌帶；

7、上體前后屈伸，輕微活動上肢。

跑步中

正確跑步姿勢

跑步人人都會，不過正確的跑步姿勢，恐怕就不是每個人都能掌握的了?？茖W(xué)的跑步姿勢可以大大減輕跑步時的不良反應(yīng)，并降低受傷的概率，好好學(xué)習(xí)一下吧！

頭和肩：頭要正對前方，兩眼平視。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。頭與肩應(yīng)保持穩(wěn)定。

臂與手：擺臂應(yīng)以肩為軸，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

軀干與髖：從頸到腹保持直立，而非前傾或后仰，軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

腰：保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

大腿與膝：大腿和膝用力前擺，而非上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

小腿與跟腱：腳應(yīng)落在身前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。

腳跟與腳趾：若步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地方式應(yīng)是以腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

呼吸調(diào)整

跑步時的呼吸調(diào)整十分重要，通常，我們會有意識地把雙腳的步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來。即根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，采取兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。但這種方式其實并不科學(xué)，人體在跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，即便是兩人以相同的速度一起跑步，他們的最佳呼吸節(jié)奏也會有所差異。

那么究竟怎樣的呼吸節(jié)奏才是正確的呢？通常來說，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的呼吸調(diào)節(jié)。此時跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，可以增加吸氣的深度，同時慢慢提升呼吸的頻率，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)到肺部氣體交換的需求時，則表明跑步的速度已經(jīng)太快。此時放慢跑步的速度，顯然要比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率來得重要。

此外，不少人倡導(dǎo)在跑步時使用胸式或腹式呼吸。所謂胸式呼吸，是以肋骨與胸骨上提來擴(kuò)張胸腔，從而使得氣體進(jìn)入肺部。而肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成腹部突起，來讓氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式則稱為腹式呼吸，所謂“氣入丹田”指的就是這種呼吸方式?？茖W(xué)研究表明，如果在跑步時采用腹式呼吸，可以顯著提升肺部氣體的交換效率。不過該種呼吸方式較難掌握，建議大家勤加練習(xí)。

跑步后

補充水分

人在劇烈運動后，往往會排出大量的汗水以帶走熱量，而人體中的鹽分也會隨著汗水同時排出。如果在此時攝入大量的水，會促進(jìn)汗水的排出，使鹽分損失更多，還會增加血液循環(huán)量，從而加重心臟的負(fù)擔(dān)。

因此，在跑步之后，不宜馬上大量飲水?？茖W(xué)的補充水分的方法，是少量多次地飲用。如果條件允許，還可以在白開水中加入少許鹽，有利于補充電解質(zhì)。

簡單運動損傷處理

肚子疼：俗稱岔氣，多發(fā)生在左右下肋部，通常因運動前未進(jìn)行準(zhǔn)備活動，跑步時呼吸沒有節(jié)奏或飯后立即進(jìn)行中長跑造成。此時應(yīng)減速至步行，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸，同時用手按壓疼痛部位，可使疼痛逐漸消失。

肌肉酸痛：肌肉酸痛屬于運動過程中的正常生理現(xiàn)象，肌肉在收縮產(chǎn)生能量的同時，其內(nèi)部也會發(fā)生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強度過大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，會導(dǎo)致乳酸堆積，從而刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起肌肉酸痛。跑步所引起的肌肉酸痛常見于小腿，可用熱水泡腳、按摩酸痛部位來緩解癥狀。

肌肉痙攣：俗稱抽筋，多發(fā)于腿部肌肉，它是一種強直性肌肉收縮、不能緩解放松的現(xiàn)象，原因多為未充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動或小腿肌肉受到冷刺激引起。發(fā)生肌肉痙攣時可對腿部進(jìn)行牽引、按摩。

一直在路上

從密林到城市，從山地到街道，我們從未停下奔跑的步伐。我們開發(fā)出了跑步APP，探索了城市最佳跑步路線，親身參與專業(yè)比賽，甚至思考跑步與人生。一切的一切，始于跑步，卻不止于跑步。

跑步APP推薦

Nike+ Running：Nike為其可穿戴設(shè)備所配備的健康追蹤應(yīng)用程序，除了支持必備的蘋果與安卓移動系統(tǒng)之外，還支持iPod Nano與iPod Touch系列，可謂廣大音樂愛好者的福音。

咕咚運動：首款GPS運動激勵軟件，在追蹤路線、實時監(jiān)測與數(shù)據(jù)分析方面堪稱專業(yè)級別的跑步APP，唯一的缺陷是尚不支持多人戶外運動。

樂瘋跑：看名稱就知道是聯(lián)想推出一款軟件，除了基本的定位與追蹤功能外，更有運動路線分享與全程語音提示功能，大大增強了用戶的使用體驗。

上海慢跑線路推薦

盡覽江景：徐匯濱江規(guī)劃展示中心——瑞寧路——東安路龍騰大道——龍耀濱江廣場

梧桐風(fēng)情：錦上江路丹巴路——光復(fù)西路——古北路

城市節(jié)拍：萬航渡路——華陽路——長寧路——中山公園地鐵站——凱旋路

天然氧吧：世紀(jì)公園內(nèi)

跑步賽事

或許自發(fā)組織的跑步活動已經(jīng)不能滿足我們的跑步熱情了，越來越多的人開始投入到專業(yè)性質(zhì)的賽事中來。如今，各大城市的國際馬拉松賽往往會吸引不少人參賽。大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇參與其中的全程、半程馬拉松，或相對較短的健康跑。國際馬拉松通常一年舉辦一次，不過報名可要趁早哦！以2014年11月2日舉辦的上海國際馬拉松賽為例，1.8萬個參賽名額在4小時內(nèi)便被一搶而空，報名難度堪比滬牌拍賣。

相關(guān)文學(xué)作品

《跑步圣經(jīng)》：為什么跑步？作者喬治·希恩認(rèn)為，人的身體也有“思維”，跑步使人成為藝術(shù)家、英雄或者圣人，跑步使人回到童年，跑步使人獨一無二，跑步使人找回自我。該書連續(xù)14周登上《紐約時報》暢銷書排行榜，堪稱全球跑步愛好者的哲學(xué)圣經(jīng)。

《當(dāng)我談跑步時我談些什么》：日本作家村上春樹第一本只寫自己的書。從夏威夷的考愛島到馬薩諸塞的劍橋，從日本村上市參加鐵人三項賽，到踏上希臘馬拉松長跑古道，他，永遠(yuǎn)奔跑，從未停歇。