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        從丁常琴訓(xùn)練成功經(jīng)驗談長跑制勝規(guī)律

        2015-01-16 05:38:34趙小立
        運動 2015年15期
        關(guān)鍵詞:氧量長跑乳酸

        趙小立

        (貴州省體育局體育工作大隊,貴州 貴陽 550002)

        貴州省地處西南地區(qū)的云貴高原,境內(nèi)高原、亞高原以及平原地理氣候特征明顯。從六盤水、威寧、貴陽至銅仁等地的海拔高度為2700m 至400m 不等,得天獨厚的地理資源形成了不同的梯度高原、亞高原地貌特征,為建設(shè)多梯度體育訓(xùn)練基地提供了條件。自2010 年國家體育總局田徑運動管理中心開展高原人才開發(fā)計劃實施以來,貴州省積極響應(yīng),利用地域優(yōu)勢,在六盤水等地重金打造亞高原多梯度體育訓(xùn)練基地,中國田徑協(xié)會首個亞高原訓(xùn)練基地在貴州省體育局清鎮(zhèn)體育訓(xùn)練基地掛牌。

        多梯度亞高原訓(xùn)練基地的打造,全國乃至世界越野錦標(biāo)賽、馬拉松賽事的舉 辦,為貴州省全民健身、競技體育的發(fā)展打下了良好的基礎(chǔ),在基層訓(xùn)練、基礎(chǔ)訓(xùn)練及人才挖掘各方面初見成效??v觀貴州省中長跑、馬拉松項目仍在全國占有一席之地。貴州省體工隊田徑主教練趙小立先后培養(yǎng)出李長忠、丁常琴、汪梅等名將,在全國、世界性大賽中均有上佳表現(xiàn)。其中,小將丁常琴更是以出色的表現(xiàn)入選中國國家田徑隊,是近幾年貴州省涌現(xiàn)出優(yōu)秀中長跑運動員的杰出代表,先后獲得2013 年第12 屆全國運動會女子馬拉松銀牌、2014 年韓國仁川亞運會田徑女子 10 000m 亞軍(31 : 53.09)、2015 年重慶國際馬拉松全程冠軍(2.26 : 54)。因此,本文以長跑運動員丁常琴為研究對象,總結(jié)其成功訓(xùn)練經(jīng)驗,進(jìn)一步探索長跑訓(xùn)練的制勝規(guī)律。

        1 研究對象與方法

        1.1 研究對象

        長跑訓(xùn)練的制勝規(guī)律。

        1.2 研究方法

        1.2.1 文獻(xiàn)資料法 根據(jù)本文研究需要,分別在貴州省圖書館、中國知網(wǎng),以關(guān)鍵詞“長跑制勝規(guī)律”進(jìn)行檢索,收集了國內(nèi)外關(guān)于長跑訓(xùn)練研究的文獻(xiàn)資料,整理了丁常琴日常訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練日志。從而確定了本文的研究方向與研究內(nèi)容,為本文的研究提供了豐富的理論依據(jù)。

        1.2.2 個案研究法 本文主要對優(yōu)秀長跑運動員丁常琴多年訓(xùn)練的基本情況、訓(xùn)練計劃的制訂、訓(xùn)練安排的基本思路、訓(xùn)練方法與手段、訓(xùn)練負(fù)荷等情況進(jìn)行個案研究。丁常琴各項目個人最好成績,見表1。

        2 結(jié)果與分析

        2.1 長跑有效訓(xùn)練計劃制訂依據(jù)

        2.1.1 無氧閾值的測定 傳統(tǒng)的研究理論將隨著運動強(qiáng)度逐漸增大血乳酸出現(xiàn)急劇增加的轉(zhuǎn)折點定義為無氧閾。1964 年沃塞曼首次提出“無氧閾”的概念。其理論基礎(chǔ)是:肌肉組織因缺氧導(dǎo)致乳酸的產(chǎn)生,乳酸“拐點”的出現(xiàn)表明機(jī)體由有氧代謝供能向無氧代謝供能的過渡和轉(zhuǎn)折。

        無氧閾值是評定運動員有氧工作能力、制訂有氧耐力訓(xùn)練適宜強(qiáng)度十分有意義的指標(biāo)。在實施長跑訓(xùn)練計劃前,我們要在場地或公路實戰(zhàn)中測出運動員的無氧閾值。無氧閾速度是指無氧閾出現(xiàn)時的速度,所對應(yīng)的強(qiáng)度為無氧閾強(qiáng)度。長跑訓(xùn)練目的之一就是要提高無氧閾值,它的提高說明慢肌纖維動用比例的增加,無氧閾速度的提高說明動作經(jīng)濟(jì)性或無氧閾分解能力的提高,在相同的無氧閾速度下無氧閾心率下降說明心臟泵血機(jī)能的加強(qiáng)。高水平的運動員其無氧閾速度愈穩(wěn)定,而水平較低的運動員則會隨著運動量的增加,無氧閾速度將逐漸下降,這主要是由于他們的技術(shù)水平的不穩(wěn)定性和心理方面的因素造成的。

        表1 丁常琴各項目個人最好成績

        2.1.2 最大攝氧量的測定 最大攝氧量是指人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中,當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人極限水平時,單位時間內(nèi)所能攝取的氧量。最大攝氧量反映了運動員機(jī)體吸入、運輸和利用氧的能力,是評定人體有氧工作能力的重要指標(biāo)之一。最大攝氧量速度,是指漸增負(fù)荷中最大攝氧量出現(xiàn)時的速度,它是評價高強(qiáng)度下經(jīng)濟(jì)合理地運用能量的能力指標(biāo)。實施長跑訓(xùn)練計劃前,我們要在場地實戰(zhàn)中測出運動員的最大攝氧量速度。相關(guān)研究表明:達(dá)到最大攝氧量速度的情況下,通常人體能維持7~8min 的運動。

        訓(xùn)練過程中,通過最大攝氧量強(qiáng)度課的間歇訓(xùn)練以求達(dá)到改善運動員肌肉末梢組織的狀況,提高運動員肌肉的最大有氧代謝水平及代謝消除乳酸的能力,并使運動員適應(yīng)比賽時內(nèi)環(huán)境的變化,最終使運動員的專項比賽能力得到進(jìn)一步提高。

        2.1.3 糖酵解供能維持時間的推算 糖酵解供能是肌肉在進(jìn)行力竭性運動時以糖酵解供能為主的供能形式,其維持時間在2min 以內(nèi),糖酵解供能極易產(chǎn)生高濃度乳酸,有時也會引起肌肉慢性中毒,導(dǎo)致肌肉、肌膜、骨膜的傷病。機(jī)體生成乳酸的最大能力和機(jī)體對它的耐受能力直接與運動成績相關(guān)。為使運動中能產(chǎn)生高濃度的乳酸,練習(xí)強(qiáng)度和密度要大,間歇時間要短,最大限度地動用糖酵解系統(tǒng)供能的能力。

        2.2 丁常琴訓(xùn)練計劃的制訂與實施

        2.2.1 把握長跑項目特征、制訂比賽目標(biāo) 比賽對運動員競技能力的要求決定了運動員訓(xùn)練計劃的制訂和訓(xùn)練內(nèi)容的實施,只有深刻認(rèn)識項目的本質(zhì)規(guī)律和供能特點,找出制勝規(guī)律,才能最大限度地挖掘運動員的競技能力,在比賽中取得優(yōu) 勝。無氧閾速度、最大攝氧量速度和糖酵解速度,從以上3 個速度我們了解到,最大攝氧量速度運動時糖原有氧分解供能,但由于此強(qiáng)度下會產(chǎn)生乳酸堆積,而且只能堅持7~8min,這樣就只能用大約95%的最大攝氧量速度完成前半程,后程力爭用98%~100%的最大攝氧量速度完成比賽。由此可見,提高10 000m 跑成績的關(guān)鍵在于加強(qiáng)有氧代謝供氧能力;減少肌肉乳酸的產(chǎn)生;增加乳酸的分解能力;提高機(jī)體抗乳酸能力。另一方面,決定最大有氧供能能力最大因素是心壁增厚、慢肌纖維參與收縮比例提高、血紅蛋白的提 高;決定肌乳酸生成量減少的主要原因是慢肌纖維參與動作技術(shù)的提高;決定耐乳酸能力提高的主要原因是酸緩沖能力的提高、神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)、意志品質(zhì)的加強(qiáng)。

        從現(xiàn)階段女子長跑比賽和發(fā)展趨勢來看,無論是10 000m 跑、還是馬拉松跑并不是單一的、絕對的勻速運動,它也是一種變速運動,其能量代謝的方式也是混合型的,只是其所占比例不同而已。從供能特點來看,10 000m 跑比賽主要是在無氧閾速度和最大攝氧量速度之間進(jìn)行的比賽,其間也有抗乳酸供能形式的參與,尤其是在沖刺階段。根據(jù)比賽項目特點和運動員的競技狀態(tài)水平,丁常琴在參加韓國仁川亞運會女子10 000m 跑比賽前教練組為其制訂了參賽目標(biāo)。賽前目標(biāo)為:跑進(jìn)31 : 40,比賽名次保三爭一。最終完賽成績?yōu)椋?1 : 53,第2 名。其比賽分段成績?nèi)?下:1 000m,3 : 24;3 000m,9 : 53; 5 000m,16 : 24;9 000m,28 : 59; 10 000m,31 : 53。丁常琴后程5 000m 段落用時15 : 32,比個人5 000m 最好成績還提高了2s。比賽中,后半程比前半程快了近1min,最后1 000m 用時2 : 54。這說明她前半程5 000m 跑速是在無氧閾或以下速度進(jìn)行的,而后程5 000m 是在以最大攝氧量速度下完成的,最后600m 沖刺階段甚至達(dá)到了抗乳酸供能,以此完成了整個比賽。

        2.2.2 長跑項目訓(xùn)練方法與手段的選擇 經(jīng)多年訓(xùn)練經(jīng)驗總結(jié)和科研團(tuán)隊研究表明,發(fā)展1 0000m 跑項目幾種有效手段:重視一般有氧耐力訓(xùn)練(8~16km 的恢復(fù)性訓(xùn)練、18~25km 的有氧耐力訓(xùn)練);糖脂協(xié)調(diào)供能的訓(xùn)練(12km 的遞增跑、變速跑、10+5km 后程快速跑);無氧閾水 平的持續(xù)跑、變速跑、反復(fù)跑(5×2 000m、 10×1 000m);無氧閾以上至最大攝氧量 速度跑(1 200m×5 的反復(fù)跑、(800m+ 300m)×10 的組合跑、10km 的變速跑)。

        丁常琴在日常訓(xùn)練中采用的訓(xùn)練方法主要有以下幾種方式:大運動量訓(xùn)練,大強(qiáng)度訓(xùn)練,比賽強(qiáng)度訓(xùn)練,見表2。有實踐證明,40min 的無氧閾訓(xùn)練課后次日基本可以恢復(fù),80min 的無氧閾訓(xùn)練課需要48h 才能恢復(fù),從以上分析可看出,若以不產(chǎn)生過度疲勞為前提,完成無氧閾訓(xùn)練總量最大化40~60min 的無氧閾訓(xùn)練課要好于80min 的無氧閾訓(xùn)練課。若要通過無氧閾強(qiáng)度訓(xùn)練獲得顯著效果,每周 5 次,每次練習(xí)時間40min,若要維持目前獲得的訓(xùn)練效果,每周進(jìn)行3 次,每次訓(xùn)練效果為40min 的無氧閾訓(xùn)練是較為合適的訓(xùn)練方法。通常在長跑訓(xùn)練中,我們也會進(jìn)行一些間歇性大強(qiáng)度的訓(xùn)練。如前文所述,無氧閾速度以下的訓(xùn)練強(qiáng)度雖然有助于乳酸消除,可以與耐力項目相關(guān)的一些機(jī)能獲得明顯改善,但在實際比賽中,即便是馬拉松項目的運動強(qiáng)度也稍高于無氧閾速度,而5 000m、10 000m 的比賽速度要遠(yuǎn)高于無氧閾水平。因此,運動員必須具備適應(yīng)比賽對神經(jīng)、肌肉及心肺功能的要求。在3 000m 以上距離的比賽中,最大攝氧量速度占據(jù)著非常重要的地位。我們已知,最大攝氧量速度與最大攝氧量速度維持時間的長短是決定3 000~ 10 000m 最終成績的最主要因素。雖然通過90%無氧閾速度的訓(xùn)練可以達(dá)到促使心臟和肌肉向耐力型發(fā)展,但只有當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到或接近最大攝氧量速度時才能產(chǎn)生改善與比賽需求相應(yīng)的肌肉末梢組織的狀況、提高專項比賽能力的直接效應(yīng)。

        表2 丁常琴周計劃主要訓(xùn)練方法與手段

        盡管賽前我們也重視了間歇性大強(qiáng)度的訓(xùn)練,但是通過賽后研究丁常琴亞運會的比賽,我們?nèi)匀豢梢园l(fā)現(xiàn)她的前半程速度過慢,速度相對保守,未能跑到31:40 的既定目標(biāo)。究其原因,一方面是最大攝氧量速度能力訓(xùn)練的欠缺;另一方面間歇性大強(qiáng)度練習(xí)課次不夠、抗乳酸能力差、沖刺能力差(與黑人運動員相比較更加明顯)。

        2.3 長跑項目的負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點

        運動負(fù)荷反映了練習(xí)的緊張程度以及對有機(jī)體機(jī)能影響的大小。運動負(fù)荷由負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個因素構(gòu)成。負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切,相輔相成。影響負(fù)荷量的主要因素是練習(xí)的次數(shù)、時間、距離、負(fù)荷總量等,影響負(fù)荷強(qiáng)度的主要因素是練習(xí)密度、完成每個練習(xí)在訓(xùn)練過程中所占的百分比。影響負(fù)荷量的各種因素也影響負(fù)荷強(qiáng)度,影響負(fù)荷強(qiáng)度的各種因素同時也能影響負(fù)荷量,所以負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是相互聯(lián)系不可分割的矛盾著的兩個方面,是對立統(tǒng)一的。一定的負(fù)荷量就有一定的負(fù)荷強(qiáng)度,而負(fù)荷強(qiáng)度對有機(jī)體的影響起著更為重要的作用。

        根據(jù)有關(guān)專家的講課內(nèi)容及相關(guān)文獻(xiàn) 資料推算,10 000m 的平均速度約在個人最大攝氧量速度的90%~95%范圍內(nèi),后半程的平均速度約在個人最大攝氧量速度的95%~100%范圍內(nèi)(馬拉松平均速度約在98%~100%的無氧閾速度范圍內(nèi))。而當(dāng)我們采用最大攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練時就有了如下選擇:用95%~100%最大攝氧量速度或比賽速度的間歇性大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練,我們常稱之為大強(qiáng)度訓(xùn)練。大強(qiáng)度訓(xùn)練課的訓(xùn)練目的一般是為了通過改善肌肉末梢組織的狀況,提高運動員肌肉的最大有氧代謝水平以及代謝消除乳酸的能力,并讓運動員適應(yīng)比賽時的內(nèi)環(huán)境的變化(耐乳酸能力),最終使運動員的專項比賽能力得到提高,如丁常琴亞運會賽前一次專項課(800m+300m)×10 的訓(xùn)練中,要求每組2 : 30+52s 的時間完成訓(xùn)練任 務(wù)。大強(qiáng)度課的訓(xùn)練一般有3 種方式:一種是采用95%~102%最大攝氧量速度進(jìn)行的;另一種以65%~80%的最大攝氧量速度持續(xù)時間的距離的間歇性的訓(xùn)練。最大攝氧量速度負(fù)荷練習(xí)主要在平時的訓(xùn)練階段使用。第3 種方式是采用100%~110%的比賽速度進(jìn)行60%左右距離或比賽時間的間歇性的訓(xùn)練,主要在比賽前期的強(qiáng)化階段使用。

        從丁常琴全年10 000m 跑訓(xùn)練整體負(fù)荷強(qiáng)度來看,其100%以上專項強(qiáng)度占訓(xùn)練總負(fù)荷的5%左右;90%~100%專項強(qiáng)度的訓(xùn)練量占總負(fù)荷的20%,80%~90%專項強(qiáng)度訓(xùn)練占總負(fù)荷的55%,80%以下專項強(qiáng)度訓(xùn)練占總負(fù)荷的20%。

        3 結(jié) 論

        3.1 充分利用多梯度亞高原地域環(huán)境。多梯度高海拔地區(qū)訓(xùn)練,讓運動員在低氧、缺氧條件下,通過缺氧低氧反應(yīng)和訓(xùn)練負(fù)荷雙重刺激,讓運動員產(chǎn)生一系列有利于長跑特殊運動能力的抗缺氧、耐乳酸、抗乳酸等強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng),調(diào)動身體機(jī)能潛力。多梯度較低海拔訓(xùn)練,作為高原訓(xùn)練的調(diào)整、平原訓(xùn)練比賽的平緩過渡,訓(xùn)練量和強(qiáng)度能夠得到很好的保證和控制。

        3.2 從現(xiàn)階段女子長跑比賽和發(fā)展趨勢來看,無論是10 000m 跑、還是馬拉松跑并不是單一的、絕對的勻速運動,它也是一種變速運動,其能量代謝的方式也是混合型的,只是其所占比例不同而已。從供能特點來看,10 000m 跑比賽主要是在無氧閾速度和最大攝氧量速度之間進(jìn)行的比賽,其間也有抗乳酸供能形式的參與,尤其是在沖刺階段。

        3.3 在長跑訓(xùn)練中,間歇訓(xùn)練是重要手段,最大攝氧量速度訓(xùn)練是核心,追求有氧厚度的訓(xùn)練是基礎(chǔ),抗乳酸的訓(xùn)練是沖刺法寶。

        [ 1 ] 王林,武雪蓮.柏林世錦賽白雪賽前訓(xùn)練研究[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報,2010(9).[ 2 ] 馮美云.備戰(zhàn)第28 屆奧運會田徑女子耐力性項目綜合攻關(guān)與服務(wù)[ J ].體育科學(xué),2006,26(3).

        [ 3 ] 焦芳錢,劉大慶,王林.中國女子馬拉松項目特點及訓(xùn)練規(guī)律研究[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報,2014(2).

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