文◎Roy

玩玩男神的運動小清新任性變女神

文◎Roy

彭于晏為拍《激戰(zhàn)》苦練拳擊才有了秒殺眾人的人魚線；好菜塢男神——“美國隊長”克里斯·埃文斯練習深蹲硬拉練到要吐才有了現(xiàn)在的臀腿肌肉線條。你以為運動的事兒男女有別嗎？你練你柔美的瑜伽，他打他狂野的泰拳，你們不會有交集？誤會，真是一個大誤會！他常做的運動，有一些也適合你，讓他變男神的訓練同樣可以讓你變女神。趕緊學一學，下次你就可以對他說：嘿，一起吧。

美腿是狠狠地踢出來的

看看“維多利亞的秘密”的模特們都在健身房干些什么吧！沒錯，她們非常鐘情拳擊和泰拳這類看似一點都不“女神”的運動。其實這種格斗類的運動好處很多，既可以鍛煉力量和爆發(fā)力，還能提高敏捷度，是非常全面的訓練。不用擔心練出肌肉塊，你看“維秘”天使們那么努力，不還是勻稱得很？

嘗試他運動：泰拳橫掃踢

找到你的教練或搭檔，將你們的護具穿戴好。

開始前充分拉伸腰部和腿部韌帶，放松肌肉，用跳繩熱身3分鐘。

以右側(cè)踢為例，出腿時，抬起右腳，身體向左旋轉(zhuǎn)，左支撐腿以前腳掌為軸，腳跟抬起，同時身體配合向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腿呈弧線踢向目標。整個過程從腰部發(fā)力，力量要送達至腳面和脛骨。

你需要注意的是：

1.必備的護具有：腿靶、護腿。

2.身體向左旋轉(zhuǎn)和支撐腳跟抬起是必要的動作，可以使身體旋轉(zhuǎn)得流暢。

3.擊打目標時支撐腿是伸直的，避免屈膝。

甩出漂亮手臂，任性穿吊帶

很酷對不對？你需要一條戰(zhàn)繩。一般的健身房里不太能找到這個東西，但體能訓練館或者拳館里肯定有。美國職業(yè)籃球隊、橄欖球隊和綜合格斗MMA的肌肉男們都用戰(zhàn)繩來訓練力量和身體穩(wěn)定性。女人適當練習，可以練出漂亮的肩膀和手臂線條，今年夏天吊帶想怎么穿就怎么穿。

嘗試他運動：甩戰(zhàn)繩之小波浪

1.將繩子中間固定或環(huán)繞在一個固定物體上，雙手握住繩子兩端，根據(jù)繩長和你的動作幅度確定你和繩子的距離。

2.雙腳分開與肩同寬，上身微前傾，腹部收緊，雙手握緊繩子，拇指沖繩末端。

3.雙肩交替上下擺動，讓繩子震蕩起來劃出弧線，保持身體穩(wěn)定，擺臂過程中上臂盡量貼住身體，用最快的速度重復動作直到力竭。

你需要注意的是：

1.戰(zhàn)繩有很多種玩法，女生練習時從簡單動作開始比較好。

2.戰(zhàn)繩的動作不可能只用手臂來完成，你必須運用整個身體，所以必須穩(wěn)定重心，并且保持左右力量均衡，繩子的擺動盡量對稱。

3.完成動作后注意拉伸三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌。

不怕舉鐵，蹲下是為了漂亮地站起來

每次看見他們舉起杠鈴，你都躲得遠遠的？如果你知道只有這些冷冰冰的鐵器才能成就翹臀，就不會再搖頭走開了。就是那深深的一蹲，給你堪比歐美性感女明星的臀和腿。

嘗試他運動：杠鈴負重深蹲

1.雙腳分開比肩稍寬，將杠鈴桿放在頸后，雙手分開比肩稍寬，握住杠鈴桿。

2.吸氣，同時屈膝緩慢下蹲，膝蓋沿腳尖方向送出，盡量不超過腳尖，背部保持挺直。

3.呼氣，大腿和臀部發(fā)力站起，回到起始動作。

你需要注意的是：

1.徒手深蹲不需要保護，但負重深蹲時你需要找教練，或者靠譜的搭檔做保護。

2.整個過程要保持抬頭挺胸，背部收緊。

3.負重和強度量力而行，一般女生用20公斤杠鈴桿，能做10＊4組就很厲害了。

高手都是這么練腹肌的

你可能已經(jīng)玩兒過TRX（懸掛訓練）了，如果覺得不算難，那我們來試試Crosscore（單側(cè)懸掛式訓練）吧！不少職業(yè)運動員、教練員、體適能教練等都喜歡使用它來提高運動水平，這次我們用Crosscore訓練腹肌。

嘗試他運動：Crosscore核心練習

1.以跪姿俯臥撐的姿勢背對懸掛繩，雙腳分別掛在懸掛繩的吊環(huán)上，調(diào)整身體位置，雙腿伸直時保證有移動空間。

2.屈膝，收向腹部的左側(cè)（或右側(cè)），身體隨之微微轉(zhuǎn)向異側(cè)，保持手臂伸直撐住地面，雙腿并攏盡量貼近腹部，保持動作2～3秒。

3.雙腿伸直還原到起始動作，準備下個動作，轉(zhuǎn)向另—側(cè)。

你需要注意的是：

1.看上去簡單，其實對你核心的穩(wěn)定和肌肉力量是一個很大的考驗。

2.動作過程中避免塌肩、塌背，避免臂部過高翹起。

3.如果動作失誤，容易膝蓋觸地，事前在地上準備好軟墊保護膝關節(jié)。

編輯/張德博