文｜范志紅

“吃水果”VS“喝水果”

文｜范志紅

范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國(guó)相約健康社區(qū)行”活動(dòng)巡講專家。

金秋時(shí)節(jié)，是水果最豐富的時(shí)候。不過(guò)，很多現(xiàn)代人已經(jīng)不屑于像祖先那樣用大門牙來(lái)啃蘋果，而是要把水果先放在幾百到幾千塊錢一臺(tái)的進(jìn)口打漿機(jī)或榨汁機(jī)里，把它們變成液體，然后再喝下去。各種果汁產(chǎn)品也在媒體上大做廣告，鼓勵(lì)把吃水果變成“喝水果”，好像直接嚼水果顯得特別落伍、特別土。

那么，喝水果真的比吃水果更好嗎？

水果的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質(zhì)、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機(jī)酸等。糖并不是它的關(guān)鍵健康成分，甜味只帶來(lái)好味道，同時(shí)也會(huì)帶來(lái)發(fā)胖和升高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

易溶于水的成分，如糖、鉀元素、花青素是會(huì)跑到果汁里的，而纖維和鈣、鐵等不溶性元素是不會(huì)進(jìn)去的。由此可見(jiàn)，如果用“原汁機(jī)”把水果中的汁液榨出來(lái)，而把渣子去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被丟棄了，糖分卻全部進(jìn)入汁液當(dāng)中。

而且，水果中的細(xì)胞是完整的，氧氣進(jìn)不去；而壓榨和打漿都會(huì)破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，直接接觸氧氣會(huì)令很多營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)受損。即使慢速壓榨果汁沒(méi)有直接打碎細(xì)胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度，但這不代表維生素完全沒(méi)有損失，也不能彌補(bǔ)它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質(zhì)的缺點(diǎn)。

研究還發(fā)現(xiàn)，雖然水果是甜味的，但健康人正常吃水果并不會(huì)引起肥胖，也不會(huì)讓人增加糖尿病的危險(xiǎn)。

但有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至有促進(jìn)發(fā)胖和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的趨勢(shì)。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。甜味果汁和甜飲料一樣，會(huì)促進(jìn)肥胖發(fā)生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風(fēng)險(xiǎn)是不愛(ài)喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。

為什么果汁和水果不一樣？因?yàn)楹托迈r水果相比，一方面，果汁制作過(guò)程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質(zhì)也受到了不小的損失。另一方面，果汁往往都很甜，如蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá)15%-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！

另外還不能忘記的重要事實(shí)是，水果是固體狀態(tài)，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升的速度也隨之加快。

很多購(gòu)買了果汁機(jī)的人告訴我，原來(lái)用嘴啃，平均每天只吃不超過(guò)一斤的水果，現(xiàn)在有了果汁機(jī)，每天都要吃兩三斤水果，因?yàn)楹冗M(jìn)去真的太輕松太容易了。如果用水果替代一部分主食，或許還能避免發(fā)胖；如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果里的糖分，這實(shí)在太令人擔(dān)心了—難怪很多女人抱怨，為什么自從愛(ài)上“喝水果”之后，體重不降反升了。

說(shuō)到這里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無(wú)論多么高級(jí)的榨汁機(jī)，都不能從根本上解決營(yíng)養(yǎng)素遇到氧氣發(fā)生損失的問(wèn)題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問(wèn)題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問(wèn)題。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動(dòng)自己的牙齒來(lái)榨汁吧。

當(dāng)然，超細(xì)打漿機(jī)之類的食品加工機(jī)也并非一無(wú)是處。對(duì)于那些牙齒脫落、消化不良的老年人，對(duì)于那些胃腸消化機(jī)能極差的重病人、做放化療的癌癥患者、胃腸疾病患者等，用強(qiáng)力打漿機(jī)把水果、蔬菜、堅(jiān)果、糧食等混合打成漿，使其膳食纖維呈超微細(xì)狀態(tài)，可以減少對(duì)他們胃腸道的刺激，有利于消化吸收，增加食材的多樣性。

此外，如果用打漿機(jī)把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿，連渣子一起喝下去，有利于增加鉀元素和膳食纖維，對(duì)高血壓患者比較有幫助。和炒菜煮菜相比，這種方法雖然損失維生素C，但是因?yàn)椴环披}，也不會(huì)增加鈉，對(duì)控制血壓，改善鉀鈉比值，還是很有好處的。

那么，榨汁機(jī)是否適合制作嬰兒食品呢？嬰兒沒(méi)有長(zhǎng)全牙齒，但他們更不應(yīng)當(dāng)喝甜味的果汁！因?yàn)閶雰旱奈队X(jué)極為敏銳，成人覺(jué)得索然無(wú)味的母乳他們都會(huì)覺(jué)得甘之如飴，如果早早給他們喝很甜的果汁，嬰兒就會(huì)早早迷上甜味，埋下嗜好甜食和挑食偏食的隱患。所以，很多育兒專家提示，給嬰幼兒喝純果汁時(shí)，要加1-2倍的水稀釋。相比而言，用打漿機(jī)把多種谷物雜糧打成糊糊，給牙齒沒(méi)長(zhǎng)全的嬰幼兒當(dāng)粥食倒是利大于弊。孩子需要這些食物中的營(yíng)養(yǎng)，唯一的障礙是牙齒很難嚼爛。這時(shí)候可以通過(guò)打漿，讓孩子補(bǔ)充更多的營(yíng)養(yǎng)成分。

最后友情忠告一句，再好的食物，也要控制適當(dāng)?shù)臄z入量。水果的營(yíng)養(yǎng)不能替代糧食、豆類、堅(jiān)果、魚肉、蛋奶特別要提醒那些貧血、缺鋅、消化不良的女生，經(jīng)常用果汁替代正餐，不僅會(huì)引起腹瀉，還會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致臉色變差哦！