魯娜 吳明深

（沈陽師范大學體育科學學院 遼寧沈陽 110034）

長跑的有氧運動在高校中的價值①

魯娜 吳明深

（沈陽師范大學體育科學學院 遼寧沈陽 110034）

隨著高校體育教學改革的進行,如何提高大學生身體素質成為當前高校體育研究的重點內容,而長跑運動可以很好地提高學生的耐力,對提高學生的身體素質有著重要的作用。越來越多的高校將長跑運動作為體育教學的重要內容,高校大學生參與長跑運動已經成為全社會普遍關注的熱點問題。該文通過分析有氧運動對大學生的好處,并對大學生如何在長跑運動中進行有氧運動提出了意見和建議,希望通過該文的研究為大學生長跑運動的科學開展提供一些理論的參考。

大學生 有氧運動 長跑 體育教學

目前，由于現代社會生產和生活方式的不同，造成的體力活動的減少和心理壓力的增大，對人類健康已經形成了日益嚴重的威脅。近些年來我國青少年體質在不斷下降，已引起社會的廣泛關注。這段時間，大學生體育課猝死事件頻發(fā)，引發(fā)大家對學生身體素質的擔憂。之后，武漢、西安等地多所高校在運動會項目中取消了女子3000m和男子5000m長跑。相關負責人對這一做法的解釋是近年來學生體質下降，易導致運動時發(fā)生事故。在政府、社會、學校已經采取了多項舉措，如“全民健身計劃綱要”“121”工程要求國民做到每人每天參加一次健身活動，學會兩種以上健身方法，每年進行一次體質檢測。這在一定意義上為高校體育確定了一個宏偉目標，即學生在校期間，應學會兩種以上的健身方法，并養(yǎng)成每天參加一次體育活動的習慣，增強健康意識，為終身體育奠定基礎。

1 有氧運動分析

1.1 有氧運動的概念

有氧運動亦稱有氧代謝運動，在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。有氧運動的特點是運動強度低、持續(xù)時間長，有一定節(jié)奏，方便易行，易于堅持[1]。

1.2 有氧運動的原理

有氧運動是細胞利用氧來產生能量的，該能量來自于氧化過程。在運動時增加了肌肉的攝氧量，因此心臟會加速把更多的血液泵入訓練的肌肉(血液運送氧氣)。但是，當心臟泵得過快而肺不能跟上節(jié)奏那就滿足不了氧的供應。為了滿足這個條件，心肺必須在相同的節(jié)奏下工作，這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位[2]。我們用心率來衡量一個運動是否是有氧運動，即心率保持在120～150次/min左右。

1.3 長跑的特點

長跑是周期性和耐力性兼具的運動項目。從運動強度上說，比其他運動項目的強度大，持續(xù)的時間較長，消耗的能量大，但是長跑運動比較單一、枯燥無味，和其他運動項目相比較少了一些趣味性、娛樂性和競爭性。在長跑的練習過程中更多的是重要性的機械運動。以至于大多數大學生對長跑運動存在著畏懼的心理，學生怕苦、怕累、缺乏興趣，對長跑運動有很大的抵觸情緒，甚至毫無興趣。

2 有氧運動與長跑的聯系

2.1 有氧運動的好處

有氧運動簡便易行，低強度、長時間的運動，基本屬于有氧運動，比如，走步、慢跑、騎自行車等等。當然有氧運動的好處也是相當多的，它能夠有效地鍛煉人體的心、肺等器官，改善心血管功能。長期堅持有氧運動能夠增加人體內血紅蛋白的數量，提高機體的抵抗力，增強工作效率，防止動脈硬化和降低血壓。跑步還能有效地減少發(fā)展中的冠心病的發(fā)病危險，還能燃燒脂肪。另外，長跑運動可以提高大腦皮質的神經系統(tǒng)反應和分析判斷能力，尤其是可以鍛煉大腦皮質的工作耐力。

2.2 有氧運動在長跑中的價值

一件事做的不恰當，也許會導致相反的結果。長跑也是如此，若學生在長跑過程中的心率超過150次/分就會有無氧代謝參與功能。肌肉便會在“缺氧”的情況下運動，這時學生會感到肌肉酸痛無力，呼吸加快，心律失常等現象。運動后，人會疲憊不堪，而且這種疲勞不容易消失。因此，在進行長跑運動時要保持有氧運動。

2.3 有氧運動對大學生的促進作用

進行長跑的有氧運動能影響大學生的身體代謝，能有效的提高肺通氣率，使大學生的有氧能力增強。很多人選擇長跑這個運動項目是為了減肥，但盲目的進行長跑運動是不行的，只有有氧長跑才能達到減脂的效果。根據學生自身的生理和心理特點，鍛煉的時間就越長、強度也會隨之增大，學生的心臟也會越來越結實。還會影響大學生的心理健康，增強學生自信，減少大學生心理疾病的發(fā)生。

3 大學生有氧運動在長跑項目中的分類

在高校體育鍛煉中有諸多情況涉及到長跑這項運動。要使學生真正的接受長跑，并且從長跑運動中受益。除了學生自己平時的練習，學校組織的活動也是必不可少的。在學校體育教育中大致可以分為三類。

3.1 長跑的有氧運動與體育課堂中的學生

在體育教學中發(fā)現，大部分學生對像長跑這樣長時間單調的運動不感興趣。在高校體育教學和學習過程中，每一位學生的生理和心理特點都各不相同，每一位學生的學習能力也各不相同。教師要理論與實踐相結合，運動時心率在120～150次/min，大強度的有氧運動心率也會超過150次/min，而且會有無氧代謝參與部分供能[3]。而且有氧運動時間每次必須達到30min以上，一堂課90min，教師組織學生進行長跑練習，在有效控制心率的前提下，是可以進行長跑的有氧運動。

3.2 長跑的有氧運動與課外體育活動中的學生

課外體育活動管理包括早操、課間操、班級體育鍛煉、體育節(jié)、節(jié)假日體育等內容[4]。在課外體育活動中組織學生參加的體育達標測試中，其目的也無不是讓學生參與到體育中去，達到強身健體的效果。在進行長跑測試時，可以不計時間只限距離，或者不計距離只限時間。但是心率一定要控制在120～150次/min。

3.3 長跑的有氧運動與課余運動訓練和競賽中的學生

學校組織的運動會、1.29長跑等活動。其目的都是使學生能夠得到鍛煉，積極參與到體育運動中去。但有些學校卻因為一些風波，取消了運動會中的長跑比賽。學校要做的并不是這些，而是要考慮怎么樣才能既不取消長跑運動又能使學生得到鍛煉。即在有氧運動的情況下進行長跑比賽。

4 大學生長跑有氧運動的對策

4.1改變長跑鍛煉環(huán)境

在長跑運動過程中，嘗試改變傳統(tǒng)的在運動環(huán)境，把鍛煉場所拓展到校外，使學生心情舒暢，也使學生注意力分散，相對減弱了機體的疲勞程度。通過這些外界環(huán)境的變化，使學生心理發(fā)生變化，這樣學生就不用再為每天在操場轉圈跑步兒感到單調了。比如，在學校內可以繞著建筑物;在學校外有柏油路，公園的林蔭小路，也可以去爬山跑等。從而激發(fā)學生參與長跑運動的積極性，得到更好的鍛煉效果。

4.2 改變長跑的鍛煉方法

4.2.1 分析比較法

對于學生自己要善于思考，進行主動學習。學生在參與長跑運動前，可先通過媒體觀看國內外的優(yōu)秀長跑運動員的精彩視頻或著運動員跑步技術的連續(xù)圖片，讓學生對長跑有一個最初的認知。當學生對長跑有了感覺和記憶之后，學生就會在思維上對長跑進行不一樣的反思，督促學生在頭腦中進行表象訓練。這樣把看、聽、想、練相結合，不僅能提高學生獨立思考的能力，也可以發(fā)展學生的思維分析能力;學生所學的長跑技術動作要領不斷的在大腦中回憶復現，比較自己在跑步中的技術動作與優(yōu)秀長跑運動員的技術動作有哪些差異。這樣有利于提高長跑運動技術形成，強化對長跑技術動作的理解。學生還會及時的發(fā)現自己在長跑練習過程中出現的錯誤動作，并可以及時準確的糾正錯誤動作。不僅促進了長跑運動技術、技能的完善與形成，而且更好的提高了學生參與長跑運動的鍛煉效果。

4.2.2 變速跑法

學生在長跑的過程中，由快速跑→慢速跑→中速跑→快速跑→慢速跑→走。還可以規(guī)定跑的距離，快速跑150m→慢速跑150m→中速跑200m→快速跑150m→慢速跑150m→走100m。這樣多種不同速度交替進行的一種跑法?？蔁o論怎樣變換速度跑，都是為了使學生對長跑有積極的熱情。

4.2.3 游戲法

為了讓學生以一個更加愉快的心情參加長跑，可以設計多種游戲。比如，“黃河長江”游戲，在游戲設定時，無論是被追的對還是追人的對，必須跑出150m以外，可以不間斷的反復進行幾次。然后還可以進行其它的游戲，像貼膏藥、搖大繩等。在比賽過程中必須要分出勝負。這樣不久使學生增加了參與長跑運動的興趣，還規(guī)范了學生，間接增強了學生的原則性。

4.2.4 分組法

一是團體賽，把學生平均分組，要遵循實力相當，人數相等的原則。在規(guī)定的時間內，看哪組跑的距離長?；蛘呤且?guī)定時間的距離，看哪組跑的時間短。二是接力賽，同樣是把學生分成實力相當，人數相等的幾組，每人跑相同的距離，最后看哪一組用時少。這兩種方式的前提都是在跑的過程中一個團體的隊員不得分散，大家在跑的過程中要互相幫助、互相鼓勵。

4.2.5 走跑交替法

人體是一個比較獨特的生物肌體，人人各異要根據學生自身的體質狀況和原有的運動基礎，在教師是指導下，循序漸進的進行運動。學生在剛剛開始從事長跑運動的時候，先不要考慮速度的問題，而是要輕松愉快地向前跑動，并且不要打算自己要跑多遠。如果感覺到累了或感到呼吸不暢，就走一會兒，歇上一會兒之后，再繼續(xù)跑。就這樣不斷努力，經常不斷地跑，從一周跑2～3次到一周跑了3～4次，甚至每天清晨都要跑上一會兒，這樣用不了多久，就會有所收獲。當身體逐漸適應了長跑這項有氧運動之后，保持興趣，學生就應該為自己定下一個新的目標了。

[1]李秀麗.有氧運動健身的生物學分析[J].北京體育大學學報，2003(11)：776-777，783.

[2]魯琦，吳本連.淺析有氧運動與減肥的關系[J].安徽體育科技，2005(4)：86-88.

[3]BrianJ.Sharkey1Fitness and Health[M].USA：Human Kinetics，1997.

[4]龐維國.自主學習的測評方法[J].心理科學，2003，26(5)：882一884.

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2095-2813(2014)11(c)-0015-02