李 奔，張 志，王 為

（北華大學 北校區(qū)體育學院，吉林 吉林 132021）

健美運動是一項通過各種徒手或器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發(fā)展肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目[1]。關于健美訓練要取得進步的途徑，美國著名的健美教練文斯·古龍達認為健美運動百分之八十的成功取決于營養(yǎng)攝入是否合理。目前國內(nèi)大部分健美愛好者，尤其是大學生群體，對飲食的認識和理解局限在傳統(tǒng)意義上，認為只要多攝入蛋白質(zhì)就可以，對合理的營養(yǎng)搭配知識知之甚少，導致訓練效果不明顯，易喪失訓練興趣。本文擬為大學生健美愛好者提供科學的營養(yǎng)建議和指導，對于提高訓練效果有著重要意義。本研究以35名高校健美愛好者為研究對象，根據(jù)健美運動的特點，制定營養(yǎng)食譜，觀察飲食營養(yǎng)干預對健美愛好者形態(tài)指標的變化，為提高健美訓練質(zhì)量、增進健美愛好者的健康提供科學合理的參考依據(jù)。

一、實驗與觀測

研究對象選取某大學健美俱樂部男生35名，隨機分為A、B兩組，A組為對照組，共17名；B組為實驗組，共18名。

1.研究方法。兩組每周訓練4次，訓練時間為下午4：00～5：00。本研究采用計算法[2]制定食譜。兩組均進行同樣運動強度和運動量的訓練，實驗組嚴格按照食譜進食，對照組則采用“自由式”的飲食。每天記錄學生所吃食物，并對食物中的各種營養(yǎng)素進行計算。飲食營養(yǎng)干預8周，于實驗的前、后分別對兩組身體形態(tài)指標進行測量并記錄。

2.食譜制定。根據(jù)BMR公式和中國營養(yǎng)學會2001年提出的我國居民體力活動強度水平分級PLA計算出實驗對象每天的能量推薦攝入量。根據(jù)大學生群體業(yè)余訓練的特點，有別于專業(yè)訓練人群，設定三種能量營養(yǎng)素占總能量比例為蛋白質(zhì)占20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%，計算求出三種能量營養(yǎng)素的一日能量供給量。知道了三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的能量供給量，還需將其折算為需要量，即具體的質(zhì)量。根據(jù)三餐的能量分配比例計算出三大能量營養(yǎng)素的每餐需要量。一般三餐能量的適宜分配比例為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。已知三種能量營養(yǎng)素的需要量，根據(jù)食物成分表[3]，確定主食和副食的品種及數(shù)量。主食品種、數(shù)量根據(jù)各類主食原料中碳水化合物的含量確定。副食品種和數(shù)量的確定，則根據(jù)三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的需要量。進而得出每日進食三大營養(yǎng)素的總量，再根據(jù)食物成分表的各營養(yǎng)物質(zhì)的總需求量，按每餐總熱量分配到各種食材當中，在選取食材上，盡可能多地選取牛肉羊肉等蛋白含量較高、脂肪較低的食材。從而使得實驗組成員在參與實驗中更為有效科學的進食營養(yǎng)，如三餐攝入蛋白質(zhì)含量不足，則在飯后1～2H內(nèi)進蛋白粉補充。

3.統(tǒng)計方法。數(shù)據(jù)統(tǒng)計用Excel進行處理，測試結果均以均數(shù)±標準差（M±SD）表示；同一組內(nèi)實驗前后的比較采用配對T檢驗（雙尾），不同組間的比較采用獨立樣本。T檢驗（雙尾）對實驗前后的差值進行比較；P<0.05表示顯著性差異。

二、結果

訓練前后肌肉圍度比較

在沒有營養(yǎng)干預前，兩組的形態(tài)指標沒有明顯差異。經(jīng)過8周的營養(yǎng)干預后，兩組的圍度指標都較實驗前增加。其中，B組胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實驗前有顯著提高，有統(tǒng)計學意義（p＜0.05），肩部圍和大腿圍有增加的趨勢。8周的營養(yǎng)干預后，在訓練強度一致的前提下，實驗后B組胸圍較A組胸圍有顯著增加，有統(tǒng)計學意義（p＜0.05）。B組實驗后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實驗后數(shù)據(jù)均有提高的趨勢，但無顯著性差異。B組實驗后上臂緊張圍與放松圍的差值大于3cm，較A組實驗組后的圍度差有增加的趨勢，但無顯著性差異。

三、討論

目前，對于健美運動的營養(yǎng)需求的研究主要集中在競技健美運動員，而對健美愛好者尤其是大學生群體的營養(yǎng)研究較少。與競技健美運動員不同，健美愛好者無論在訓練的強度、密度和訓練量上，還是在專業(yè)化訓練上都達不到前者的標準，在膳食安排上，尤其是三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例不能按照專業(yè)運動員的標準來設置。本實驗制定的食譜中脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例分別為20%、20%、60%。

1.蛋白質(zhì)對形態(tài)指標的影響。本實驗制定大學健美愛好者的營養(yǎng)食譜，蛋白質(zhì)占總能量20%，低于目前社會健身行業(yè)較為流行的高蛋白質(zhì)攝入比例。蛋白質(zhì)在機體內(nèi)不斷消耗和重新合成，而蛋白質(zhì)的更新取決于代謝的強度。在進行體育運動訓練時，機體代謝明顯增加，蛋白質(zhì)的需要量也明顯增多，適當補充蛋白質(zhì)，可以滿足機體的需要。但是蛋白質(zhì)攝入過多，易造成蛋白尿的出現(xiàn)，嚴重者會出現(xiàn)氨中毒的現(xiàn)象，進而有可能損傷體內(nèi)器官，增加肝臟和腎臟的負擔，也會損傷其他器官。如果進餐時蛋白攝入不足，飯后補充蛋白質(zhì)時間上，本實驗選用晚飯后的1～2h，此時正是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，可使負重訓練引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰時間一致，因而更有利于肌肉生長，更容易使健美愛好者肌肉形態(tài)達到理想目標。

2.碳水化合物對形態(tài)指標的影響。本實驗的營養(yǎng)食譜中碳水化合物占總能量比例的60%，并且安排血糖指數(shù)較高的食物，實驗組實驗后的圍度指標較對照組增加明顯，原因在于碳水化合物與蛋白質(zhì)有協(xié)同作用，可以促進肌肉蛋白質(zhì)合成。另外一個原因在于碳水化合物的攝入能提高血糖，進而刺激胰島素的分泌。胰島素不僅可以促進人體組織利用葡萄糖，促進糖原合成，維持血糖，它還可以促進體內(nèi)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。胰島素可在蛋白質(zhì)合成的各個環(huán)節(jié)上發(fā)揮作用，如使氨基酸跨膜轉(zhuǎn)運進入細胞的過程加速，加快細胞核的復制和轉(zhuǎn)錄過程，增加DNA和RNA的生成，加速核糖體的轉(zhuǎn)運過程，使蛋白質(zhì)合成率增加。雖然胰島素在肌肉蛋白更新中充當?shù)淖饔萌圆磺宄4]，但從本研究的結果來看，充足的碳水化合物攝入，對體內(nèi)蛋白質(zhì)合成，進而增加肌肉圍度是極為有利的。此外，訓練后，碳水化合物還可以促進體內(nèi)糖原物質(zhì)的補充，對于健美愛好者的身體機能恢復有著良好的促進作用。

3.脂肪對形態(tài)指標的影響。攝入脂肪過少，尤其是飽和脂肪酸，會影響睪酮的分泌。睪酮是促進蛋白質(zhì)合成的激素，睪酮的分泌減少進而影響蛋白質(zhì)的合成，不利于肌肉體積的增加。過多的脂肪攝入又會使脂肪代謝產(chǎn)物積聚，從而降低機體耐力，降低蛋白質(zhì)和鐵等其他營養(yǎng)素的吸收率，并且容易轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，使人體發(fā)胖。本實驗根據(jù)文獻的建議及大學生健美運動人群的特點，食譜中脂肪的攝入占總能量攝入的20%，而且所選食物含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。從實驗結果來看，實驗組圍度指標較對照組增加，這說明本實驗食譜脂肪的攝入比例比較合理，其攝入并沒有影響蛋白質(zhì)的合成而導致肌肉體積的減少。

四、結論

1.8周的飲食干預。經(jīng)過8周的營養(yǎng)干預后，兩組的圍度指標都較實驗前增加。實驗組（B組）實驗后的圍度比較對照組（A組）胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實驗前有顯著提高，肩部圍和大腿圍有增加的趨勢。8周的營養(yǎng)干預后，在訓練強度一致的前提下，B組胸圍較實驗A組胸圍有顯著增加。B組實驗后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實驗后數(shù)據(jù)均有提高的趨勢。實驗結果表明，所制定食譜能滿足健美愛好者的能量需要，促進蛋白質(zhì)的合成進而提高肌肉體積。

2.按營養(yǎng)食譜評價。本實驗食譜中三大營養(yǎng)素攝入比例、微量元素的攝入量、三餐的分配比例合理。

3.使用計算法制定營養(yǎng)食譜可操作性強，比較準確。

在未來進一步探討本課題的實驗中，可加入較為精確的七大營養(yǎng)素對于大學生健美愛好者群體身體形態(tài)指標變化的影響，以及更為明確各體差異性的飲食干預。在條件允許下，盡可能多地增加受試者人數(shù)及女性受試者。在可操控范圍內(nèi)，更為嚴格地要求實驗組人群的營養(yǎng)攝入量以及營養(yǎng)攝入時間，進而得出更為科學、更有參考價值的科學實驗數(shù)據(jù)以及相關論文。

[1]楊文斌.健美訓練中“潛在的不安因素”的預防及控制[J].湖南工業(yè)職業(yè)技術學院學報，2006，6（3）：136-139.

[2]葛可佑.中國營養(yǎng)師培訓教材[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，1998：356-377.

[3]楊月欣.中國食物成分表[M].北京：北京大學醫(yī)學出版社，2004：75-123.

[4]Tipton KD，Rasmussen BB，Miller SL，et al.Timing of am inoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol Metab 2001；281（2）：197-206.