文/黃秉洲

（作者系2019 年賽普健身杯全明星賽健體冠軍、國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師）

隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)水平不斷提高，民眾對(duì)健康越來(lái)越重視，健身意識(shí)萌動(dòng)，同時(shí)對(duì)身材要求越來(lái)越高，或是減肥塑形，或是健美訓(xùn)練，越來(lái)越多的人在業(yè)余時(shí)間紛紛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)起來(lái)，走進(jìn)健身房，或者參加各項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)，跑步、游泳等。為了讓更多人安全、健康、高效、持續(xù)地健身，下面為大家盤(pán)點(diǎn)在健身運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的幾大誤區(qū)。

誤區(qū)1：健身就是練肌肉

現(xiàn)在很多人一說(shuō)到健身就想到是練肌肉，包括很多健身教練也是圍繞肌肉肥大的目標(biāo)去給練習(xí)者安排訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練動(dòng)作。比如，今天練腿，下次練胸，再下次練背……又比如，某些動(dòng)作可以更好地刺激肌肉長(zhǎng)頭或短頭等。將健身等同于健美，這是相對(duì)狹隘的認(rèn)知。

的確，有一部分人群健身的目的就是為了練肌肉，那么，采用增加肌肉的健美式訓(xùn)練方案是完全沒(méi)有問(wèn)題的。但是，從業(yè)這么久，我發(fā)現(xiàn)進(jìn)行健美式訓(xùn)練的人群并不多，大部分的健身訴求并不是單純練肌肉，他們就是想去流汗活動(dòng)、瘦一點(diǎn)，形態(tài)好一點(diǎn)，提升心肺功能、提升精神狀態(tài)，為了更健康一些。結(jié)果，最后都被一些健身教練、健身達(dá)人帶去練肌肉了。健身是一個(gè)十分寬泛的概念，各項(xiàng)球類、舞蹈、瑜伽、跑步、游泳、舉鐵等等，都可以是健身，練肌肉或健美只是健身里很小的一部分。當(dāng)然，這里并不是說(shuō)肌肉不重要。不管如何健身，首先要明確自己想要的健身目標(biāo)，進(jìn)而有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目即可。

誤區(qū)2：女性進(jìn)行力量訓(xùn)練后會(huì)變“肌肉女”

健身中，一些女生會(huì)說(shuō)：“教練，我不要練成你那樣的大肌肉，我只要瘦一點(diǎn)就可以了！”一些男生也會(huì)說(shuō)：“我有點(diǎn)肌肉線條就可以了，不需要大肌肉！”盡管這種聲音我頻繁聽(tīng)到，但我還是很有耐心地跟他們講解這背后的原理，就好像一工作就可以暴富的想法一樣，并不是進(jìn)行肌肉訓(xùn)練就會(huì)變成“肌肉女”或“肌肉男”。

總之，大多數(shù)女性健身的目的是讓自己苗條婀娜一些，就是別長(zhǎng)大塊肌肉。事實(shí)上，女性就算經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的力量訓(xùn)練也不太可能練出發(fā)達(dá)的肌肉（除非用合成代謝藥物），為什么呢？肌肉變粗需要付出很大的代價(jià)，需要滿足很多條件：第一，訓(xùn)練為前提。需要經(jīng)過(guò)健美式訓(xùn)練，以讓肌肉破壞致超負(fù)荷。第二，營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ)。訓(xùn)練后需要良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，在熱量正平衡的基礎(chǔ)上適量增加蛋白質(zhì)的含量，這樣才能很好地修復(fù)肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料。第三，休息是保證。訓(xùn)練后為了更好地達(dá)到超量恢復(fù)，休息時(shí)間要足夠，睡眠充足，才能更好地使肌肉生長(zhǎng)。第四，要有一定的雄性激素水平。因?yàn)樾坌约に乜梢源龠M(jìn)肌肉生長(zhǎng)。由于男女體內(nèi)雄性激素水平差距巨大，女性體內(nèi)的雄性激素水平只有男性的幾十分之一。所以，女性沒(méi)有使肌肉增粗的內(nèi)環(huán)境，要想練成與男性一樣的肌肉幾乎不可能。當(dāng)然，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練還是會(huì)給女性帶來(lái)很多好處，可以促進(jìn)消耗更多的脂肪，使皮膚緊致，提升運(yùn)動(dòng)能力，令整個(gè)人更具活力。

誤區(qū)3：有氧30 分鐘才消耗脂肪

很多減肥的朋友會(huì)問(wèn)：是不是有氧運(yùn)動(dòng)須做30 分鐘以上才能消耗脂肪呀？不然減肥就沒(méi)有效果？有這個(gè)疑問(wèn)可能是因?yàn)榱鱾魃鯊V的健身誤區(qū)：剛開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗的是糖原，經(jīng)過(guò)30 分鐘將糖原消耗以后才開(kāi)始消耗脂肪。所以，減肥有氧運(yùn)動(dòng)至少要做30 分鐘以上。如果是為了更多地消耗脂肪，適當(dāng)多運(yùn)動(dòng)一些時(shí)間當(dāng)然更有效，但要說(shuō)30 分鐘以內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥沒(méi)什么用，那一定是不對(duì)的。首先，體內(nèi)的糖原，包括肌糖原、肝糖原、血糖等，含量還是比較豐富的，半個(gè)小時(shí)不可能消耗殆盡，如果消耗殆盡，就會(huì)出現(xiàn)低血糖，體力不支，頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥的情況，那時(shí)更不可能去繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了。所以，半小時(shí)運(yùn)動(dòng)不可能消耗完糖原。其次，在有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以后，的確脂肪供能的比例會(huì)增加，糖供能的比例會(huì)下降，但脂肪供能的增加其實(shí)也是很有限的，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是脂肪和糖供能比例的制約因素。人體主要供能的物質(zhì)主要有糖、脂肪，以及蛋白質(zhì)（參與很少）等，這些都是以混合方式運(yùn)作的，幾乎不可能只存在一種能量物質(zhì)供能，只是供能的比例不同而已。在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能的比例較高，糖供能的比例較低；在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能的比例降低，糖供能的比例增加。所以，對(duì)于減脂肪的人群而言，往往推薦參加長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。這一方面更易于被人們接受，另一方面也更利于促進(jìn)脂肪分解，跟時(shí)間多少?zèng)]有關(guān)系，只要一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就有能量消耗，就利于減脂肪。