董玲

編輯同志：

我今年42歲，是一家汽車4S店的經(jīng)理，工作日中午幾乎沒(méi)有休息時(shí)間，但每天午餐后，我總是犯困，工作效率極低，還經(jīng)常出錯(cuò)。請(qǐng)問(wèn)，餐后犯困是正?，F(xiàn)象嗎？我是不是得了什么?。?/p>

讀者 馬征途

馬征途讀者：

胰島素水平突然升高是人餐后犯困的原因之一。

中國(guó)人的飲食習(xí)慣有三個(gè)特點(diǎn)：第一，午餐吃得很多；第二，午餐碳水化合物比例很高；第三，午餐后血糖生成指數(shù)很高。這樣一來(lái)，午餐后血糖負(fù)荷非常大，其變化如過(guò)山車：在半小時(shí)到45分鐘內(nèi)，體內(nèi)的血糖迅速上升，刺激胰島素大量分泌，使血糖又迅速下降，一般2～3小時(shí)到達(dá)低谷。血糖大幅度下降會(huì)使人沒(méi)有力氣，昏昏欲睡。

在各種食物當(dāng)中，給消化系統(tǒng)帶來(lái)壓力較大的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。蛋白質(zhì)類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶來(lái)分解，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來(lái)的壓力都比較大。脂肪含量大的食物排空慢，需要較多的膽汁來(lái)幫忙。其中，縮膽囊素是促使人產(chǎn)生困倦感的因素之一，而人在攝入蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物之后，縮膽囊素的水平會(huì)上升，人也就比較容易犯困。

日常飲食中，一次攝入太多的白糖、白面粉和甜飲料等簡(jiǎn)單碳水化合物，容易導(dǎo)致血糖突然升高，使得細(xì)胞胰島素受體停止接收胰島素，致使過(guò)量的葡萄糖堆積在血液里。與此同時(shí)，胰腺正努力產(chǎn)生更多的胰島素。如此惡性循環(huán)，使得人體器官負(fù)擔(dān)過(guò)重，得不到休息，也會(huì)出現(xiàn)昏昏欲睡、疲勞透支等感覺(jué)。

要想降低食物的餐后血糖反應(yīng)，又不造成蛋白質(zhì)的過(guò)量，應(yīng)注意以下5點(diǎn)：

1. 適當(dāng)減少淀粉類主食的總量；

2. 不吃甜食，把精白細(xì)軟的主食部分換成粗糧、豆類和薯類，選擇一些更復(fù)雜的碳水化合物，比如大麥、燕麥、藜麥、小麥、糙米等全谷食物，以及蔬菜和水果。這些食物需要更長(zhǎng)時(shí)間才能消化，使血糖平穩(wěn)上升；

3. 在吃主食的時(shí)候配以大量的蔬菜，特別是纖維含量較高的綠葉菜和豆類蔬菜；

4. 把一餐中的食物分成兩次吃，減少正餐食量，兩餐之間加餐；

5. 適當(dāng)活動(dòng)，比如散步、洗碗或拖地等，幫助身體更快更有效地處理剛剛攝入的大量葡萄糖。