容國勝

女性之所以能在性生活中感受到快感，完全得益于肛提肌、陰道肌肉和恥骨尾骨肌的規(guī)律性收縮所引起的內(nèi)分泌和神經(jīng)興奮上的變化，因此，它們又被稱為“性愛肌”。早在20世紀(jì)50年代，美國婦科醫(yī)生阿爾那麗特·凱格爾就發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)性愛肌肉的收縮力，可以改善盆腔血液循環(huán)，提高女性的性感受力，因此被認(rèn)為是改善女性性機(jī)能狀態(tài)最簡便有效的方法。人們把鍛煉這些肌肉的方法稱為“凱格爾鍛煉法”。

過去，人們一直把性愛肌鍛煉作為女性的“專利”，主要用來指導(dǎo)女性特別是產(chǎn)后女性改善性機(jī)能狀態(tài)?？墒墙陙砣藗儼l(fā)現(xiàn)“凱格爾鍛煉法”同樣適用于男性。它對改善男性性機(jī)能的作用，不僅在于能增強(qiáng)男性的性高潮感受能力，增強(qiáng)性高潮時(shí)的快感，而且有助于增強(qiáng)男性對性交的控制能力，特別是能預(yù)防和治療早泄。

那么，應(yīng)如何鍛煉“性愛肌”？

女人篇

與其他肌肉一樣，“性愛肌”也會衰老，頻繁的性生活、年齡的增長以及分娩時(shí)的損傷，都會使女性的盆底功能降低，陰道變得越來越松弛，大大降低“性?！敝笖?shù)。很多女性朋友會選擇一些藥物，或者做手術(shù)的方法來使陰道變緊，但這多存在一些風(fēng)險(xiǎn)，效果也不甚好。其實(shí)，通過一些簡單的“性愛肌”鍛煉法，就可以使盆底和陰道肌肉變得更緊更有彈性。方法如下：

提肛運(yùn)動

吸氣時(shí)用力使肛門收縮，呼氣時(shí)放松，每次反復(fù)20-30下。每天鍛煉2-3次。

中斷排尿法

就是在小便過程中，有意識地收縮會陰部的肌肉來中斷排尿，通過反復(fù)多次中斷排尿并盡可能地延長排尿時(shí)間，達(dá)到鍛煉恥尾肌的目的。這種方法也可以在非排尿時(shí)間進(jìn)行，只要幻想自己是在排尿即可，但不適合在清晨第一次排尿時(shí)練習(xí)。此法對尿失禁還有一定的輔助療效。

練波浪狀操

坐在椅子或床上，由后向前緩慢地收縮性愛肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10后再由前至后逐漸放松。同時(shí)，腦子里想象著海水逐漸漲潮又慢慢退潮的景觀。練習(xí)時(shí)，速度可以緩慢，也可快速，或快與慢交替進(jìn)行，但需反復(fù)練習(xí)幾次。

配合腹式呼吸進(jìn)行鍛煉

深吸氣的同時(shí)放松腹部、臀部、肛門及會陰，然后緩慢呼氣，依次收緊腹部、臀部、肛門、會陰及陰道，然后憋住氣息幾秒。反復(fù)循環(huán)練習(xí)數(shù)次。

抬臀法

仰臥在床上，以頭部、肩部和腳為支點(diǎn)，抬高并收縮臀部，同時(shí)收緊腰部和腹部，維持3-5個(gè)呼吸后緩慢將身體放回床上。此法不僅能鍛煉“性愛肌”，還能鍛煉到腰、腹、臀及腿部肌群。

禪式法

取坐位，雙手握腳，使兩腳掌相抵觸，并盡量使足跟向會陰部靠近。伸直背部，深吸氣，然后，一邊緩緩?fù)職?，一邊收提肛門及會陰部肌肉，同時(shí)上體盡量前傾觸地，可反復(fù)多次練習(xí)。這種方法既可鍛煉“性愛肌”，也可鍛煉髖部韌帶。

除此之外，性愛肌的鍛煉方法還有很多，而且，一些簡單的縮肛、縮陰及收縮臀部的方法在其他很多場合都可以練習(xí)，如乘車過程中、辦公室、洗澡時(shí)等。只要持之以恒，一定能收到滿意的效果。

男人篇

從運(yùn)動學(xué)角度講，男人腹部、腰部、大腿部位的肌群在性愛活動中也很重要，因此，這些肌肉也屬于男性“性愛肌”。下面這些保健操是根據(jù)中老年男子性功能變化的生理特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的，每晚睡前堅(jiān)持鍛煉，就能起到延緩性功能衰退的作用。有性功能障礙的男性，經(jīng)常練習(xí)這些保健操，再配合藥物治療，也可達(dá)到顯著效果。

雙掌推腹

仰臥，兩手重疊，沿上腹中線向下推摩至下腹部；再分別從兩側(cè)的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，各重復(fù)做20次。然后按順時(shí)針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴(kuò)大至整個(gè)腹部；再按逆時(shí)針方向用同樣的方法按摩腹部，每個(gè)方向各按2-3分鐘。

魚際環(huán)推

仰臥，用右手大魚際（手掌正面