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2014-07-25 14:06:07容國勝
中老年健康 2014年4期
容國勝
女性之所以能在性生活中感受到快感，完全得益于肛提肌、陰道肌肉和恥骨尾骨肌的規(guī)律性收縮所引起的內分泌和神經興奮上的變化，因此，它們又被稱為“性愛肌”。早在20世紀50年代，美國婦科醫(yī)生阿爾那麗特·凱格爾就發(fā)現(xiàn)，增強性愛肌肉的收縮力，可以改善盆腔血液循環(huán)，提高女性的性感受力，因此被認為是改善女性性機能狀態(tài)最簡便有效的方法。人們把鍛煉這些肌肉的方法稱為“凱格爾鍛煉法”。
過去，人們一直把性愛肌鍛煉作為女性的“專利”，主要用來指導女性特別是產后女性改善性機能狀態(tài)?？墒墙陙砣藗儼l(fā)現(xiàn)“凱格爾鍛煉法”同樣適用于男性。它對改善男性性機能的作用，不僅在于能增強男性的性高潮感受能力，增強性高潮時的快感，而且有助于增強男性對性交的控制能力，特別是能預防和治療早泄。
那么，應如何鍛煉“性愛肌”？
女人篇
與其他肌肉一樣，“性愛肌”也會衰老，頻繁的性生活、年齡的增長以及分娩時的損傷，都會使女性的盆底功能降低，陰道變得越來越松弛，大大降低“性?！敝笖?shù)。很多女性朋友會選擇一些藥物，或者做手術的方法來使陰道變緊，但這多存在一些風險，效果也不甚好。其實，通過一些簡單的“性愛肌”鍛煉法，就可以使盆底和陰道肌肉變得更緊更有彈性。方法如下：
提肛運動
吸氣時用力使肛門收縮，呼氣時放松，每次反復20-30下。每天鍛煉2-3次。
中斷排尿法
就是在小便過程中，有意識地收縮會陰部的肌肉來中斷排尿，通過反復多次中斷排尿并盡可能地延長排尿時間，達到鍛煉恥尾肌的目的。這種方法也可以在非排尿時間進行，只要幻想自己是在排尿即可，但不適合在清晨第一次排尿時練習。此法對尿失禁還有一定的輔助療效。
練波浪狀操
坐在椅子或床上，由后向前緩慢地收縮性愛肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10后再由前至后逐漸放松。同時，腦子里想象著海水逐漸漲潮又慢慢退潮的景觀。練習時，速度可以緩慢，也可快速，或快與慢交替進行，但需反復練習幾次。
配合腹式呼吸進行鍛煉
深吸氣的同時放松腹部、臀部、肛門及會陰，然后緩慢呼氣，依次收緊腹部、臀部、肛門、會陰及陰道，然后憋住氣息幾秒。反復循環(huán)練習數(shù)次。
抬臀法
仰臥在床上，以頭部、肩部和腳為支點，抬高并收縮臀部，同時收緊腰部和腹部，維持3-5個呼吸后緩慢將身體放回床上。此法不僅能鍛煉“性愛肌”，還能鍛煉到腰、腹、臀及腿部肌群。
禪式法
取坐位，雙手握腳，使兩腳掌相抵觸，并盡量使足跟向會陰部靠近。伸直背部，深吸氣，然后，一邊緩緩吐氣，一邊收提肛門及會陰部肌肉，同時上體盡量前傾觸地，可反復多次練習。這種方法既可鍛煉“性愛肌”，也可鍛煉髖部韌帶。
除此之外，性愛肌的鍛煉方法還有很多，而且，一些簡單的縮肛、縮陰及收縮臀部的方法在其他很多場合都可以練習，如乘車過程中、辦公室、洗澡時等。只要持之以恒，一定能收到滿意的效果。
男人篇
從運動學角度講，男人腹部、腰部、大腿部位的肌群在性愛活動中也很重要，因此，這些肌肉也屬于男性“性愛肌”。下面這些保健操是根據(jù)中老年男子性功能變化的生理特點而設計的，每晚睡前堅持鍛煉，就能起到延緩性功能衰退的作用。有性功能障礙的男性，經常練習這些保健操，再配合藥物治療，也可達到顯著效果。
雙掌推腹
仰臥，兩手重疊，沿上腹中線向下推摩至下腹部；再分別從兩側的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，各重復做20次。然后按順時針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴大至整個腹部；再按逆時針方向用同樣的方法按摩腹部，每個方向各按2-3分鐘。
魚際環(huán)推
仰臥，用右手大魚際（手掌正面
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容國勝
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過去，人們一直把性愛肌鍛煉作為女性的“專利”，主要用來指導女性特別是產后女性改善性機能狀態(tài)?？墒墙陙砣藗儼l(fā)現(xiàn)“凱格爾鍛煉法”同樣適用于男性。它對改善男性性機能的作用，不僅在于能增強男性的性高潮感受能力，增強性高潮時的快感，而且有助于增強男性對性交的控制能力，特別是能預防和治療早泄。
那么，應如何鍛煉“性愛肌”？
女人篇
與其他肌肉一樣，“性愛肌”也會衰老，頻繁的性生活、年齡的增長以及分娩時的損傷，都會使女性的盆底功能降低，陰道變得越來越松弛，大大降低“性?！敝笖?shù)。很多女性朋友會選擇一些藥物，或者做手術的方法來使陰道變緊，但這多存在一些風險，效果也不甚好。其實，通過一些簡單的“性愛肌”鍛煉法，就可以使盆底和陰道肌肉變得更緊更有彈性。方法如下：
提肛運動
吸氣時用力使肛門收縮，呼氣時放松，每次反復20-30下。每天鍛煉2-3次。
中斷排尿法
就是在小便過程中，有意識地收縮會陰部的肌肉來中斷排尿，通過反復多次中斷排尿并盡可能地延長排尿時間，達到鍛煉恥尾肌的目的。這種方法也可以在非排尿時間進行，只要幻想自己是在排尿即可，但不適合在清晨第一次排尿時練習。此法對尿失禁還有一定的輔助療效。
練波浪狀操
坐在椅子或床上，由后向前緩慢地收縮性愛肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10后再由前至后逐漸放松。同時，腦子里想象著海水逐漸漲潮又慢慢退潮的景觀。練習時，速度可以緩慢，也可快速，或快與慢交替進行，但需反復練習幾次。
配合腹式呼吸進行鍛煉
深吸氣的同時放松腹部、臀部、肛門及會陰，然后緩慢呼氣，依次收緊腹部、臀部、肛門、會陰及陰道，然后憋住氣息幾秒。反復循環(huán)練習數(shù)次。
抬臀法
仰臥在床上，以頭部、肩部和腳為支點，抬高并收縮臀部，同時收緊腰部和腹部，維持3-5個呼吸后緩慢將身體放回床上。此法不僅能鍛煉“性愛肌”，還能鍛煉到腰、腹、臀及腿部肌群。
禪式法
取坐位，雙手握腳，使兩腳掌相抵觸，并盡量使足跟向會陰部靠近。伸直背部，深吸氣，然后，一邊緩緩吐氣，一邊收提肛門及會陰部肌肉，同時上體盡量前傾觸地，可反復多次練習。這種方法既可鍛煉“性愛肌”，也可鍛煉髖部韌帶。
除此之外，性愛肌的鍛煉方法還有很多，而且，一些簡單的縮肛、縮陰及收縮臀部的方法在其他很多場合都可以練習，如乘車過程中、辦公室、洗澡時等。只要持之以恒，一定能收到滿意的效果。
男人篇
從運動學角度講，男人腹部、腰部、大腿部位的肌群在性愛活動中也很重要，因此，這些肌肉也屬于男性“性愛肌”。下面這些保健操是根據(jù)中老年男子性功能變化的生理特點而設計的，每晚睡前堅持鍛煉，就能起到延緩性功能衰退的作用。有性功能障礙的男性，經常練習這些保健操，再配合藥物治療，也可達到顯著效果。
雙掌推腹
仰臥，兩手重疊，沿上腹中線向下推摩至下腹部；再分別從兩側的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，各重復做20次。然后按順時針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴大至整個腹部；再按逆時針方向用同樣的方法按摩腹部，每個方向各按2-3分鐘。
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