王斌

B族維生素可謂是維生素中的大家族，目前發(fā)現(xiàn)的共有八個(gè)成員，它們分別是：維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B7、維生素B12、維生素Bc。

它們?cè)趯殞毶L發(fā)育的過程中起著重要的作用，直接或間接作為新陳代謝中的輔酶，關(guān)系到神經(jīng)、消化等各系統(tǒng)能否正常運(yùn)行。更有意思的是，他們之間還存在著相輔相成的關(guān)系。

家族八成員各自的作用

成員一：維生素B1

·構(gòu)成輔酶，維持體內(nèi)正常代謝。

·促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。當(dāng)缺乏時(shí)，易導(dǎo)致食欲減退。

·對(duì)神經(jīng)組織的作用：維生素B1缺乏易導(dǎo)致腳氣病。

·與心臟的關(guān)系：維生素B1缺乏會(huì)引起心臟功能失調(diào)。

食物來源：葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦豬肉、全麥粉、小米、玉米、糙米等。

TIPS：維生素B1含量因食物種類而異，且受收獲、儲(chǔ)存、烹調(diào)、加工等條件影響。所以盡量選用粗加工的谷物類，且烹調(diào)時(shí)間及溫度不宜過長、過高。

成員二：維生素B2

·構(gòu)成輔酶參加物質(zhì)代謝。

·參與細(xì)胞生長。當(dāng)缺乏時(shí)易導(dǎo)致皮膚黏膜受損，如眼角炎、口角炎、外生殖器炎癥。

·參與維生素B6和維生素B3（煙酸）的代謝。

·與機(jī)體鐵的吸收、儲(chǔ)存和動(dòng)員有關(guān)。補(bǔ)充維生素B2對(duì)防治缺鐵性貧血有重要意義。

·具有抗氧化活性。

食物來源：動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類、奶類、大豆和綠色蔬菜等。

TIPS：維生素B2對(duì)光和熱比較敏感，所以建議陰暗、低溫條件儲(chǔ)存及烹調(diào)。

成員三：維生素B3（煙酸）

·構(gòu)成輔酶。

·保護(hù)心血管，缺乏可引起癩皮病，前期癥狀有體重減輕、疲勞乏力、記憶力差、失眠等，加重時(shí)會(huì)出現(xiàn)皮炎、腹瀉、癡呆。

食物來源：肝、腎、瘦畜肉、魚、堅(jiān)果、乳、蛋、玉米等。

TIPS：玉米中的煙酸為結(jié)合型的，不能被人體吸收利用，只有經(jīng)過堿處理的玉米才能水解為游離型的煙酸被人體吸收利用，所以吃玉米建議單獨(dú)烹調(diào)，在制作過程中加堿。

成員四：維生素B5（泛酸）

·構(gòu)成輔酶，參與代謝。

·參與血紅素及膽固醇的合成。

·參與脂肪酸合成。

食物來源：泛酸在自然界有廣泛的食物來源，如肉類（尤其動(dòng)物內(nèi)臟）、蘑菇、雞蛋、甘藍(lán)和某些酵母、全谷物食物等。

TIPS：食物中的泛酸在正常儲(chǔ)存條件下是相當(dāng)穩(wěn)定的，但在熱和堿性、酸性條件下不穩(wěn)定，所以建議低溫烹調(diào)此類食物。

成員五：維生素B6

·參與氨基酸代謝。

·參與糖原和脂肪酸的代謝。

·其他功用，如缺乏時(shí)典型的臨床癥狀是：脂溢性皮炎、小細(xì)胞性貧血、癲癇樣驚厥，以及憂郁和精神錯(cuò)亂的一些神經(jīng)癥狀。

食物來源：豆類、畜肉、肝臟、魚類、蛋類、水果、蔬菜、奶類等。

TIPS：遇堿較不穩(wěn)定，對(duì)酸、熱較為穩(wěn)定，所以可以在烹調(diào)時(shí)點(diǎn)醋，有利于維生素B6的保存。

成員六：維生素B7

·作為輔酶參與代謝。

·參與消化酶合成，促進(jìn)消化。

食物來源：奶類、蛋黃、動(dòng)物肝臟等。

TIPS：維生素B7對(duì)氧化劑不穩(wěn)定，加熱易被破壞，加工時(shí)可用加入富含維生素C或維生素E的食物來防止。

成員七：維生素B12

·構(gòu)成輔酶，參與代謝。

·參與脂肪酸合成，進(jìn)而影響神經(jīng)。

·參與紅細(xì)胞生長。

食物來源：動(dòng)物食品，如肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、貝殼類及蛋類。

TIPS：乳母如果是素食者，注意單獨(dú)補(bǔ)充維生素B12制劑。

成員八：維生素Bc（葉酸）

·作為輔酶參與代謝。

·促進(jìn)細(xì)胞分裂和組織生長。

·參與脂代謝。

食物來源：廣泛存在于動(dòng)植物食品中，如動(dòng)物內(nèi)臟、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜等。

TIPS：食物加工過程中損失大約50%～90%，補(bǔ)充劑比膳食攝入生物利用度更高，但需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下服用。

食補(bǔ)B族維生素

【三色豆腐】

食材：北豆腐、大蝦、豌豆、淀粉、小蔥、亞麻籽油、鹽

DIY

1.食材均清洗干凈后，大蝦去蝦線、去皮；

2.鍋中放適量水，北豆腐焯水，豌豆煮至綿軟后撈出備用；

3.北豆腐切成2～3厘米小塊，大蝦切碎，小蔥切末備用；

4.淀粉加適量水，攪拌均勻備用；

5.炒鍋燒熱后，放入少量亞麻籽油，加入蔥末爆香；

6.倒入大蝦碎，炒至變色后放入豆腐、豌豆；

7.炒至均勻后，放入水淀粉，待汁液濃稠后，關(guān)火，放入適量鹽調(diào)味即可。

TIPS：3歲以下寶寶不建議吃整粒豌豆，媽媽可根據(jù)寶寶咀嚼能力，將豌豆做成豌豆末、豌豆碎等。

【雞肝粥】

食材：雞肝、糙米、糯米、香芹、鹽

DIY

1.食材清洗干凈后，雞肝切小塊在水中浸泡半小時(shí)；

2.糙米、糯米加適量水，大火燒開后，改小火熬住；

3.雞肝切碎粒，鍋中加適量水，焯水后瀝干備用；

4.香芹取嫩葉，切碎備用；

5.炒鍋燒熱后，倒入少量亞麻籽油，放入焯好的雞肝碎，炒1～2分鐘出鍋；

6.將炒好的雞肝放入米粥中，繼續(xù)熬10分鐘，放入香芹葉碎關(guān)火，加適量鹽調(diào)味即可。

TIPS：動(dòng)物內(nèi)臟富含B族維生素、鐵、鋅等，因?yàn)榘踩珕栴}媽媽往往不敢選擇，但每周吃一次是可以的。在購買時(shí)，建議選擇有機(jī)食品。endprint