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        夜跑益處多 規(guī)避誤區(qū)有技巧

        2014-07-04 21:21:09高花蘭
        青春期健康·家庭版 2014年5期
        關(guān)鍵詞:橫紋肌跑步運(yùn)動(dòng)

        高花蘭

        夜跑,顧名思義,就是晚上進(jìn)行的跑步。喜歡跑步鍛煉的人們,大多堅(jiān)持晨跑,但對(duì)于一些早上起不來的上班族,夜跑已經(jīng)成了健身的新選擇。

        天氣漸暖,夜幕下,森林公園的健康步道上,不時(shí)閃過一道道奔跑的矯健身影?!耙古堋眮碓从谂懿剑ぷ饕惶斓娜藗?cè)谝鼓幌路潘尚纳?,是時(shí)下很流行的健身運(yùn)動(dòng),被認(rèn)為是職場(chǎng)忙人鍛煉身體的好方法,在年輕人中相當(dāng)流行。夜幕中跑步,大運(yùn)動(dòng)量后的一身淋漓大汗,讓人感覺神清氣爽,盡享一夜安眠,白天工作更添活力。

        夜跑的好處

        有研究表示,在晚上時(shí)段,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。因?yàn)槿梭w的各種活動(dòng)都受到“生物鐘”的控制,在一天24小時(shí)內(nèi),人體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)都有一定的規(guī)律性,而絕大多數(shù)人體力發(fā)揮的最高點(diǎn)并不在清晨,而是在傍晚。

        清晨起來,人體的器官還沒完全蘇醒。相對(duì)而言,心血管比較脆弱的人晨跑具有一定的危險(xiǎn)性。經(jīng)過一個(gè)白天的工作或者活動(dòng),到晚上,人的體能慢慢適應(yīng)釋放,這時(shí)候運(yùn)動(dòng)比清晨更能調(diào)節(jié)心理和精神的狀態(tài)。因此,對(duì)于有減肥需求或者失眠的人來講,夜跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇。微微出汗后,沖個(gè)熱水澡,保證一覺睡到天明。

        夜跑需警惕三大陷阱

        有一些“夜跑族”因操之過急而跑出運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統(tǒng)問題。專家提醒,“夜跑”族在縱情奔跑的時(shí)候要注意避開三大“陷阱”,小心跑丟健康。

        餐后即跑易導(dǎo)致不適

        賀先生熱愛運(yùn)動(dòng),由于白天工作繁忙,他只能堅(jiān)持“夜跑”。周日晚上,賀先生吃過晚飯,不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時(shí),突然意識(shí)到不對(duì)勁,整張臉紅腫發(fā)熱,心慌氣喘,他意識(shí)到情況不妙,馬上到醫(yī)院就診。

        “當(dāng)時(shí)真是兇險(xiǎn)無比!因?yàn)槲页藻e(cuò)了東西,加上餐后馬上運(yùn)動(dòng),結(jié)果發(fā)生急性過敏?!辟R先生覺得非常后怕。醫(yī)生告訴他,由于吃了引發(fā)過敏的食物后,他很快進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),血液循環(huán)加速,導(dǎo)致過敏癥狀加重。

        其實(shí),有任何不舒服,都不要強(qiáng)撐著跑步。不要在飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行鍛煉,“夜跑”最好在晚餐一個(gè)小時(shí)后開始,通常是九點(diǎn)左右。要避免劇烈運(yùn)動(dòng),過度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng),也就是慢跑和快步走,以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步,而應(yīng)該練習(xí)快步走,以減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。但這也因人而異,正常人年過35歲,膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)退化,對(duì)于膝關(guān)節(jié)不太好的中年人,也可以采取快步走的鍛煉方式。

        猛跑或影響內(nèi)臟功能

        大學(xué)生小廖平生第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經(jīng)驗(yàn)豐富,跑得很快?!俺醺纭毙×螢榱瞬槐宦湓诤竺?,咬牙堅(jiān)持跑了一個(gè)多小時(shí)。當(dāng)晚,他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早,小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色,上午尿量很少。他立即去醫(yī)院檢查,查出肌酐超標(biāo),被診斷為急性腎功能衰竭、運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥,需立即入院治療。

        過量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的橫紋肌溶解癥,在年輕人中并不少見。有些患者平時(shí)缺乏鍛煉,突然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí),肌肉無法承受壓力,于是橫紋肌溶解,臨床表現(xiàn)為大腿肌肉疼痛,尿液因充滿肌肉溶解后產(chǎn)生的肌紅蛋白,顏色變成濃茶色,有些人會(huì)出現(xiàn)少尿、無尿。肌肉分解產(chǎn)生的肌紅蛋白會(huì)堵住腎小管,造成腎臟濾過功能下降,肌酐超標(biāo),嚴(yán)重者還將變成急性腎功能衰竭。對(duì)于早期運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥,可通過靜脈補(bǔ)充堿性液體來增加尿量,改善病情。如果沒有及時(shí)就醫(yī),到了晚期,發(fā)展為急性腎衰竭,則需要進(jìn)行透析。同時(shí),高肌紅蛋白血癥還會(huì)損害血管、心臟和肝臟功能。

        人行道并非好跑道

        在城市的外環(huán)路、新城區(qū)等綠化較好的道路旁,經(jīng)常有“夜跑族”酣暢奔跑。其實(shí),主干道旁的人行道,不是好的“跑道”。馬路邊跑步,處于汽車尾氣的包圍中,可引發(fā)呼吸系統(tǒng)問題。因?yàn)橹鞲傻赖木G化水平,不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒?!耙古茏濉弊詈迷诠珗@里及綠化較好的小區(qū)里鍛煉。夜跑最大的影響是光線不太好,易跌倒受傷。應(yīng)盡量選擇平坦開闊、能見度較好的路段,如學(xué)校環(huán)形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等?!耙古茏濉睉?yīng)盡量穿著顏色鮮艷的棉質(zhì)服裝,以長(zhǎng)袖為宜。也有些“夜跑族”習(xí)慣利用下班到晚餐前的時(shí)間跑步,這并不合適。上班族此時(shí)較疲勞,而跑步會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān),且此時(shí)恰逢交通晚高峰時(shí)段,空氣質(zhì)量最差,對(duì)呼吸系統(tǒng)的刺激也較強(qiáng)烈。

        “夜跑族”須掌握些技巧

        加量循序漸進(jìn)

        有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”,用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值,不要天天加量。年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行,切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí),一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀,要立即去醫(yī)院。

        熱身充分才上路

        跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),最好進(jìn)行充分的拉伸。拉伸時(shí)不要像中學(xué)體育老師教的那樣,一邊弓步一邊抖。應(yīng)該采取靜止拉伸,每15秒拉伸一個(gè)肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動(dòng),全身活動(dòng)開,做好保暖。

        身體不適別硬撐

        感冒、腹瀉等身體不適時(shí),應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。最好采取間歇式有氧運(yùn)動(dòng)方式,感到疲憊時(shí),應(yīng)減速漸停,慢走一段時(shí)間后再逐漸加速,提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的耐受程度。專家指出,有些初跑者會(huì)感覺腹脹胸悶,不妨采取“3秒1呼吸”的頻率,減少跑步腹脹不適,盡量用鼻子呼吸。

        運(yùn)動(dòng)后要喝堿性飲料

        大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后,可以喝堿性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動(dòng)后要盡快排尿。夏天夜跑時(shí)要特別注意防止中暑和脫水。

        別接手機(jī),少戴耳機(jī)

        夜跑時(shí)要丟下工作等雜事,全身心投入運(yùn)動(dòng)。有些工作繁忙、手機(jī)24小時(shí)不離身的初跑者,跑步時(shí)也不忘接手機(jī),有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞,全程佩戴耳機(jī)聽音樂。實(shí)際上,這兩種行為會(huì)讓夜跑的樂趣和意義大打折扣,無法專心運(yùn)動(dòng),大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步,會(huì)因分心聽音樂而忽略路上的風(fēng)險(xiǎn),并增加聽力受損的風(fēng)險(xiǎn)。

        周末“補(bǔ)課”別超量

        久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”,還要注意扭傷。由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng),周末鍛煉時(shí)往往存在“補(bǔ)課”心理,容易超量運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。

        (編輯 遐飛)

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