李雅蘭等

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）05-000-02

摘 要 文章主要通過對(duì)上體瑜伽協(xié)會(huì)和寶鋼健身中心等單位的瑜伽愛好者進(jìn)行長(zhǎng)期跟蹤研究和調(diào)查取樣，了解他們的練習(xí)狀況，練習(xí)效果，得出結(jié)論；研究瑜伽對(duì)他們的情感、情緒、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)及中樞神經(jīng)系統(tǒng)保健康復(fù)功能。

關(guān)鍵詞 瑜伽 生理機(jī)能 健康 研究狀況

一、前言

瑜伽起源于印度，流行于全世界，是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一，體現(xiàn)了人類智慧的結(jié)晶。目前瑜伽成為時(shí)下最流行的健身方式之一，適應(yīng)現(xiàn)今高節(jié)奏、便捷、新新人類的生活方式。

瑜伽主要是通過呼吸法、體位法、冥想和松弛功的練習(xí)，伴隨著悠揚(yáng)的音樂，用意念指引著自己的肢體，舒緩流暢的練習(xí)各種動(dòng)作，以達(dá)到舒展筋骨、輕松身心、健美形體、通暢經(jīng)絡(luò)的效果，從而使練習(xí)者在健身的同時(shí)消除疲勞、緩解壓力。在健身瑜伽課上，學(xué)員在安靜的環(huán)境中，聆聽著柔和的音樂和教練輕柔的語音來進(jìn)行瑜伽姿勢(shì)和瑜伽冥想練習(xí)，慢慢集中注意力，調(diào)整呼吸，使呼吸變得均勻緩慢，排除雜念，敞開心扉，釋放生活學(xué)習(xí)中的壓力，從而養(yǎng)成一種積極樂觀、良好健康的生活態(tài)度，最終達(dá)到身體和精神兩方面都健康，瑜伽最大的功效在于調(diào)心，練習(xí)瑜伽可以使大腦得到充分休息，自然自主神經(jīng)所引發(fā)的不快感就會(huì)消失無蹤，而且原先焦躁的性格也會(huì)有所改善，從而促進(jìn)身心平衡發(fā)展。社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益加強(qiáng)，科學(xué)文化高速發(fā)展，當(dāng)今的人們由于工作壓力、人際交往壓力、生活壓力等越來越大，這嚴(yán)重影響了他們的身心健康，因此，建立科學(xué)文明健康的現(xiàn)代生活方式，追求健康的學(xué)習(xí)生活，已經(jīng)成為當(dāng)今人們，特別是很多女性的一種重要的需求。

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

1.上海體育學(xué)院瑜伽協(xié)會(huì)部分會(huì)員40人。

2.寶鋼健身中心瑜伽愛好者40人。

3.上海市浦東測(cè)繪院瑜伽練習(xí)者20人。

（二）研究目的

1.通過對(duì)長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽的會(huì)員進(jìn)行跟蹤調(diào)查，了解她們長(zhǎng)期練習(xí)之后身體的各項(xiàng)機(jī)能狀況，解析瑜伽練習(xí)對(duì)人體生理機(jī)能的好處。

2.通過科學(xué)方法來尋找更好，更健康的瑜伽練習(xí)方式，從而更好的推廣瑜伽文化。

（三）研究方法

1.問卷調(diào)查法：通過對(duì)上海體院瑜伽協(xié)會(huì)會(huì)員和寶鋼健身中心瑜伽會(huì)員的健康狀況進(jìn)行隨機(jī)調(diào)查，發(fā)放問卷90份，收回有效問卷76份，有效率達(dá)84.4%。

2.文獻(xiàn)資料法：大量查閱有關(guān)瑜伽健康方面的書籍，同時(shí)查閱生理學(xué)、解剖學(xué)等相關(guān)資料。

3.訪談法：對(duì)上體瑜伽協(xié)會(huì)會(huì)員進(jìn)行面對(duì)面的交談，了解會(huì)員在練習(xí)瑜伽之后身體機(jī)能所產(chǎn)生的變化。

4.實(shí)驗(yàn)法：通過實(shí)驗(yàn)法隨機(jī)抽取部分會(huì)員，測(cè)試其練習(xí)過程中的心率變化曲線圖；分析練習(xí)過程當(dāng)中心率的變化。

三、結(jié)果與分析

（一）對(duì)參與瑜伽練習(xí)的會(huì)員個(gè)性特征分析

1.在對(duì)參與調(diào)查的76份問卷的性別調(diào)查中，統(tǒng)計(jì)得出女性為68人，占總?cè)藬?shù)的89.5%，男性為8人，占10.5%（如圖1）。

從圖1可以看出，由這個(gè)比例差異，我們得知，現(xiàn)階段練習(xí)瑜伽的絕大多數(shù)為女性，瑜伽被貼上了女性的標(biāo)簽，成為一項(xiàng)女性特征比較明顯的項(xiàng)目。而在國(guó)外，練習(xí)瑜伽的男性很多，在瑜伽的發(fā)源地印度練瑜伽的男性比女性要多，在美國(guó)的瑜伽里，男女比例幾乎是1：1，可是在中國(guó)，現(xiàn)在的瑜伽會(huì)員中，男性的比例還是很小，而且練瑜伽的男性大部分都是外國(guó)人，中國(guó)的男性還是很抗拒瑜伽，認(rèn)為瑜伽是女人的生活，女人的專利，這是一種怪現(xiàn)象。

從圖3中我們可以看出，出于減肥瘦身目的來參與的人數(shù)占51.8%；為了修身養(yǎng)性，緩解壓力的練習(xí)者占調(diào)查總?cè)藬?shù)的26.9%；為了培養(yǎng)氣質(zhì)的人數(shù)占17.1%；對(duì)瑜伽的文化內(nèi)涵感興趣的占2.1%；為了娛樂、促進(jìn)交流者占調(diào)查人數(shù)的1.6%；也有0.5%的人數(shù)是因?yàn)殍べさ臅r(shí)尚元素而去練習(xí)的。

（二）瑜伽練習(xí)對(duì)人體的生理功效

1.瑜伽練習(xí)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功效

瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的改善起著重要的作用，瑜伽運(yùn)動(dòng)中很注重“以心行氣”、“以意領(lǐng)氣”及“氣意配合”等意念活動(dòng)，練習(xí)者通過意念活動(dòng)，可排除雜念，凈化思緒，使注意力高度集中，從而引起肌體某區(qū)域興奮，其它區(qū)域進(jìn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)，使人腦皮層得到安靜休息，平衡人腦皮層的興奮和抑制機(jī)能，降低交感神經(jīng)緊張性活動(dòng)，安定心神，消除疾病在人腦皮層引起的病理興奮，通過對(duì)某些中樞神經(jīng)系統(tǒng)部分機(jī)能失調(diào)所導(dǎo)致的神經(jīng)衰弱、失眠、健忘者進(jìn)行一段時(shí)間易筋經(jīng)練習(xí)，經(jīng)觀察與測(cè)試，發(fā)現(xiàn)以上癥狀均得以不同程度的減輕，其結(jié)果表明：瑜伽運(yùn)動(dòng)過程中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的意念活動(dòng)可使人腦呈現(xiàn)出節(jié)奏性的活動(dòng)，練習(xí)瑜伽可使腦波向良好方向發(fā)展，有利于鍛煉中樞神經(jīng)系統(tǒng)，起到防老抗衰作用。

2.瑜伽練習(xí)對(duì)心血管系統(tǒng)的功效

從圖4得出，會(huì)員在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，心率會(huì)出現(xiàn)明顯的波動(dòng)，這種變化是隨著練習(xí)的進(jìn)度和強(qiáng)度所改變的，由于練習(xí)時(shí)，瑜伽的姿勢(shì)舒適自然，肌肉無需過分緊張用力，要求在整個(gè)身肢放松伸展的情況下進(jìn)行各種前彎、后仰、扭動(dòng)、斜腹、擠壓、平衡等動(dòng)作，因此瑜伽體位的練習(xí)不但使肌肉本身的力量、柔韌、耐力得以良好的鍛煉，而且提高了血液循環(huán)的速度，因而可祛除因血行受滯而引起的疾病。

此外，在瑜伽有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在收縮和放松過程中既能產(chǎn)生三磷酸和腺甘酸等有擴(kuò)張血管作用的物質(zhì)，又能反射性地引起血管放松，使血管不易硬化，尤其在一些擰轉(zhuǎn)姿勢(shì)的練習(xí)配合下，能防止血管硬化，使血管彈性，加強(qiáng)心肌的營(yíng)養(yǎng)。

3.瑜伽練習(xí)對(duì)呼吸系統(tǒng)的功效

瑜伽有氧運(yùn)動(dòng)中呼吸法很重要，瑜伽的呼吸方法是腹式呼吸和胸式呼吸結(jié)合而成（瑜伽稱之為“完全式呼吸”）。瑜伽有氧練習(xí)時(shí)呼吸要求“沉靜穩(wěn)定，勻細(xì)深長(zhǎng)”，行氣中要求氣沉丹田、氣宜鼓蕩，膈肌有節(jié)律地收縮和舒張，增壓與減壓的結(jié)果使得內(nèi)臟得以按摩，毛細(xì)血管得以反射性擴(kuò)張，胸壓的規(guī)律性變化及呼吸的緩深，使得呼吸器官本身得到充分的血液供應(yīng)。瑜伽呼吸法中的“腹式呼吸”使呼吸肌得到鍛煉.加強(qiáng)呼吸深度，保持肺組織彈性，增加胸廓活動(dòng)度和肺活量。由此可知，慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者經(jīng)常進(jìn)行瑜伽鍛煉就可在一定程度上增加肺組織的彈性和胸廓的活動(dòng)力度，增強(qiáng)肺通氣和換氣功能，提高機(jī)體對(duì)氧的攝入和利用，緩解肺動(dòng)脈高壓狀態(tài)，從而阻止或延緩疾病的進(jìn)展，提高健康水平。

4.瑜伽練習(xí)對(duì)消化系統(tǒng)的功效

練習(xí)瑜伽時(shí)，腰部的動(dòng)作較多，通過活躍了腹腔血液循環(huán)，進(jìn)而促使胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌。瑜伽有氧練習(xí)，可使唾液分泌量增加，唾淀粉酶的活性增加，唾液中的溶菌酶分泌型免疫球蛋白A有明顯提高，有利于增強(qiáng)人體抗病能力。瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃還有雙向調(diào)節(jié)功能，使胃腸蠕動(dòng)亢進(jìn)者變緩：而對(duì)胃腸蠕動(dòng)出現(xiàn)病理性運(yùn)動(dòng)遲緩者.可使胃腸蠕動(dòng)波動(dòng)加深、肌張力提高、胃排空加速，從而有效地消除積氣，保持人便通暢，起到防治便秘和神經(jīng)性腹瀉等消化道疾病的功效，還對(duì)肝臟有按摩作用，可以消除肝淤血，改善肝功能。

5.瑜伽練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功效

由于瑜伽練習(xí)對(duì)消化、呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)機(jī)能的提高，使得骨骼得到充分的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)和吸收，從而改善其功能，經(jīng)常進(jìn)行瑜伽有氧運(yùn)動(dòng)有助于減緩人體骨質(zhì)疏松進(jìn)程，尤其對(duì)重骨骼的效果明顯。此外，瑜伽有氧運(yùn)動(dòng)可改善肌力，對(duì)減緩骨質(zhì)疏松有反饋?zhàn)饔?。瑜伽運(yùn)動(dòng)整個(gè)過程中肌肉和關(guān)節(jié)在多種角度下完成一系列近于靜力性的等張練習(xí)：并且瑜伽動(dòng)作以較慢的速度進(jìn)行，因此膝屈伸肌群的負(fù)擔(dān)較大，長(zhǎng)期練習(xí)能發(fā)展下肢骨骼的支撐力和肌肉體積，從而增加下肢肌肉力量和耐力，并能適應(yīng)各種負(fù)擔(dān)不同的姿勢(shì)，保持平衡和穩(wěn)定。從運(yùn)動(dòng)實(shí)踐看經(jīng)過短期（16周）瑜伽練習(xí)和長(zhǎng)期練習(xí)（3年以上）的屈伸膝關(guān)節(jié)肌群力量進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化、定量化測(cè)量發(fā)現(xiàn)，短期組在自身運(yùn)動(dòng)前后，各項(xiàng)肌力指標(biāo).除屈伸肌爆發(fā)外，均出現(xiàn)顯著差異。由此可見短期的系統(tǒng)化瑜伽有氧練習(xí)即可明顯地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)肌肉的耐力，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.通過長(zhǎng)期的瑜伽練習(xí)，使我們的身心更加的健康。同時(shí)瑜伽注重身心合一，通過體位法、呼吸訓(xùn)練及意識(shí)冥想等，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌、消化、心肺與免疫等諸多系統(tǒng)均有積極功效，此外還有助于心理功能的提高，進(jìn)而獲得精神上的愉悅，身心得以松弛。

2.瑜伽練習(xí)所需的空間、器材簡(jiǎn)易，靜態(tài)、無競(jìng)爭(zhēng)性的屬性更是老少皆宜，值得推廣。

3.練習(xí)瑜伽要循序漸進(jìn)，隨其自然，力所能及，適可而止。否則將是得其反，造成不必要的身體受傷。

（二）建議

1.瑜伽練習(xí)需在空腹時(shí)進(jìn)行，可以選擇清晨、傍晚或晚睡前進(jìn)行，最好能選擇一個(gè)潔靜避風(fēng)的環(huán)境，在寧靜的氛圍下，舒暢的心情，才能沉淀內(nèi)心，排除雜念，靜心修習(xí)。

2.練習(xí)時(shí)要用意而忌用力，用意念來引導(dǎo)動(dòng)作以達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉，整個(gè)過程中要保持良好的心理狀態(tài)，不要邊練邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。