ALEX STIEDA

很多騎行者都對爬坡能力憂心忡忡，不管他們是否可以在上坡時(shí)跟上大部隊(duì)的節(jié)奏，甚至已經(jīng)達(dá)到一定水準(zhǔn)的騎行者也會被相同的問題而困擾。

當(dāng)我們通過電視觀看職業(yè)自行車公路賽時(shí)，屏幕上那些第一集團(tuán)的領(lǐng)騎者似乎非常輕松地翻山越嶺，但事實(shí)上，他們在前進(jìn)的過程中同樣非常掙扎，參賽者需要盡可能高效地用光他們的能量，以便縮短他們抵達(dá)下一賽段的時(shí)間。職業(yè)選手通過長期訓(xùn)練獲取了很多爬坡經(jīng)驗(yàn)，對于業(yè)余選手來說，這些經(jīng)驗(yàn)同樣寶貴：

尋找合適訓(xùn)練場：如果你的特長是在平路上騎行，很可能會發(fā)現(xiàn)爬坡非常困難，哪怕在日常訓(xùn)練中包括一些短程的陡坡，也不要指望自己能得心應(yīng)手地應(yīng)付長距離上坡。安迪·漢普森，唯一一個(gè)贏得環(huán)意大利賽的美國人，在北達(dá)科他州的平原長大，直到他搬家到科羅拉多州的波爾得之后，才成為一個(gè)真正的爬坡專家。

專項(xiàng)練習(xí)：大多數(shù)騎行者都不是那種天生就只有4%的脂肪含量的登山怪物，所以，騎行者們需要專門的途徑進(jìn)行爬坡訓(xùn)練。一個(gè)總的原則是，你的能力越高，就需要給自己更大的強(qiáng)度。在一次有強(qiáng)度的爬坡訓(xùn)練中，高水準(zhǔn)的騎行者會用每分鐘110-120轉(zhuǎn)的速度前進(jìn)，差一些的騎手可能會用每分鐘80-90轉(zhuǎn)的速度上坡。

控制配速：很多人常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是總試圖保持在一個(gè)超過自己承受能力的速度上，直到自己崩潰為止。他們相信，只要保持這樣的訓(xùn)練，就可以得到提高。但事實(shí)上，這種訓(xùn)練方式與所要達(dá)到目的是背道而馳的。取而代之，你應(yīng)該采取下面的訓(xùn)練方式：

在正式練習(xí)開始前至少熱身30分鐘。

第一個(gè)星期，每次訓(xùn)練中進(jìn)行一次5分鐘的爬坡訓(xùn)練，保持大于每分鐘90轉(zhuǎn)的速度。在保持呼吸穩(wěn)定的情況下，盡你的最大可能提高速度。

每過一周，在一堂訓(xùn)練中增加一次5分鐘的爬坡練習(xí)，直到你可以在一次訓(xùn)練連續(xù)完成5次這樣的練習(xí)，每兩次練習(xí)的間隔時(shí)間，用不少于5分鐘的放松騎過度。

合理利用坡度：絕大多數(shù)爬坡路段都不會一直保持在一個(gè)相同的坡度下，當(dāng)騎行過程中遇到一段比較平坦的路時(shí)，把車的變速齒輪調(diào)節(jié)到一個(gè)較為容易的檔位上，讓自己的腿得到放松；當(dāng)遇到陡峭的路段時(shí)，把齒輪調(diào)節(jié)到一個(gè)困難的檔位上，屁股離開車座并用盡全力前進(jìn)；當(dāng)上坡結(jié)束后，可以把齒輪再次調(diào)節(jié)回輕松的檔位，坐回到座位上進(jìn)行放松。

放松心態(tài)：即使是最好的騎行者也會在某次爬升過程中遭遇一些困難的階段。解決問題的關(guān)鍵在于不要慌亂，如果始終把強(qiáng)度控制在能承受的范圍之內(nèi)，你會在整個(gè)爬升的過程中感到更有底氣，并且用一個(gè)有力的沖刺結(jié)束訓(xùn)練。