● 故 雪 / 譯

長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

肌肉占人體重的40%以上，即便體重最輕的長跑運(yùn)動員亦是如此。一個(gè)人的肌肉數(shù)量受遺傳基因控制，并不因個(gè)人鍛煉多少而改變，因此，個(gè)人體型相對穩(wěn)定且較難改變。雖然人體的肌肉纖維數(shù)量保持穩(wěn)定，但肌肉大?。大w積）可以改變，力量訓(xùn)練有助于增加肌肉體積。

一、力量訓(xùn)練的作用

有關(guān)力量訓(xùn)練對長跑運(yùn)動員的重要性仍存在較多爭議。反對者認(rèn)為，訓(xùn)練導(dǎo)致的受傷風(fēng)險(xiǎn)比訓(xùn)練收益更多，單獨(dú)進(jìn)行長跑訓(xùn)練已經(jīng)足夠，且力量訓(xùn)練對長跑運(yùn)動員的氧轉(zhuǎn)換能力（長跑運(yùn)動員訓(xùn)練的關(guān)鍵因素）并無影響；但支持者則持以下觀點(diǎn)。

1. 預(yù)防運(yùn)動損傷

力量訓(xùn)練并不是以犧牲長跑訓(xùn)練為代價(jià)，且在提高長跑運(yùn)動員成績和預(yù)防損傷方面，比單獨(dú)的長跑訓(xùn)練效果更好。調(diào)查顯示，長跑運(yùn)動員運(yùn)動損傷的比例相當(dāng)高，平均每訓(xùn)練1 000 h就發(fā)生2.5～12.1例，且大部分損傷集中在下肢，通常是由肌肉平衡失調(diào)引起的，可通過力量訓(xùn)練進(jìn)行預(yù)防。該結(jié)果與普遍認(rèn)為的力量訓(xùn)練會導(dǎo)致長跑運(yùn)動員肌肉損傷的結(jié)果恰恰相反。

研究認(rèn)為，50%～75%的長跑運(yùn)動損傷源于長時(shí)間相同位置的重復(fù)性過度使用，因此，加強(qiáng)相關(guān)肌肉、肌腱、肌膜、韌帶與骨骼的鍛煉，能有效降低此類傷病的發(fā)生。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練能有效預(yù)防脛骨骨裂、應(yīng)力性骨折、下背痛、膝關(guān)節(jié)及髖部損傷等常見的長跑傷病。良好的肌肉力量能減小結(jié)締組織的壓力，降低關(guān)節(jié)受傷或過度使用而產(chǎn)生的肌肉緊張。

2. 提高運(yùn)動成績

除能預(yù)防運(yùn)動損傷外，力量練習(xí)還能對長跑運(yùn)動員的成績產(chǎn)生積極影響，尤其在跑步效率（地面接觸時(shí)間等）的提高和運(yùn)動單位的募集方面表現(xiàn)明顯。在中長跑運(yùn)動中，增大步長可以提高速度，且增加腳部力量比提高步頻更有效。高水平長跑運(yùn)動員需具備長時(shí)間保持競賽速度的能力，這需要通過力量練習(xí)來提高其肌肉耐力和穩(wěn)定的步長。

研究表明，爆發(fā)力訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動員的跑步效率與肌肉力量。在長跑運(yùn)動員6周正常的訓(xùn)練中加入爆發(fā)力訓(xùn)練后，2.7%的運(yùn)動員3 km成績有所提高，但其最大耗氧量沒有明顯改變。另一項(xiàng)研究顯示，在9周力量訓(xùn)練后，3.1%的運(yùn)動員5 km成績得到提升，且運(yùn)動成績的提高并未伴隨肌肉肥大的問題，證明神經(jīng)纖維的良好適應(yīng)性。因此，長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練需符合2點(diǎn)要求：制訂全面、符合長跑規(guī)律的練習(xí)方案；強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的穩(wěn)定性。

二、不同階段的力量訓(xùn)練

盡管關(guān)于分階段的力量訓(xùn)練對長跑運(yùn)動員成績的影響研究甚少，但實(shí)踐證明，長跑運(yùn)動員進(jìn)行階段化力量訓(xùn)練能有效降低因疲勞累積而導(dǎo)致的步長損失，因而被廣泛采用。長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練被分為3個(gè)階段，每個(gè)階段訓(xùn)練動作與訓(xùn)練量都有所不同。

1. 賽前階段（表1）

該階段運(yùn)動員的訓(xùn)練量應(yīng)達(dá)到全年最高，同時(shí)輔助最低強(qiáng)度的跑步練習(xí)。實(shí)踐證明，能有效增加運(yùn)動員肌力的訓(xùn)練模式是3組的力量練習(xí)，每組練習(xí)5～6次，組間休息2 min。確定運(yùn)動員練習(xí)重量的過程是個(gè)不斷嘗試的過程，運(yùn)動員的最大舉起重量應(yīng)是其感覺只能舉起一次，不能再舉起第2次的重量。賽前階段，長跑運(yùn)動員完整的身體訓(xùn)練保持每周2～3次，練習(xí)后必須留出足夠的恢復(fù)時(shí)間。

表1 賽前階段力量訓(xùn)練（每周2～3次）

2. 競賽階段（表2）

運(yùn)動員競賽階段的主要任務(wù)是完成各類比賽，故該階段力量訓(xùn)練的目標(biāo)是為比賽提供更多的力量支持；因此，每周負(fù)重練習(xí)1～2組，每組8～10次。此外，負(fù)重練習(xí)不能影響正常的跑步訓(xùn)練，嚴(yán)格控制訓(xùn)練時(shí)間與次數(shù)，防止過度訓(xùn)練，避免力量訓(xùn)練時(shí)間與競賽期的最后3～4周重疊。

表2 競賽階段力量訓(xùn)練（每周1～2次）

3. 休賽階段（表3）

休賽階段從最后一場比賽結(jié)束開始。休賽期前4周常用于運(yùn)動員身體與精神的恢復(fù)，在此階段，可以進(jìn)行每周2次、每次1組的負(fù)重訓(xùn)練，組間安排充足的休息時(shí)間。4周過后，將負(fù)重訓(xùn)練量提高到每次2～3組，同時(shí)，增加跑步訓(xùn)練量。

表3 休賽階段力量訓(xùn)練（每周2次）

編譯自：Matthew T. Buns, Mankato, Jason W. Harle,et al. Strength Training for Distance Runners [J].Track Coach,2014(206):6559-6563

田徑運(yùn)動員力量訓(xùn)練原則

田徑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的最大挑戰(zhàn)在于，教練必須從大量的訓(xùn)練項(xiàng)目中挑選最適合本項(xiàng)目的練習(xí)手段。田徑運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練需把握以下5個(gè)原則。

一、力量訓(xùn)練是一種手段

對大多數(shù)項(xiàng)目而言，力量訓(xùn)練是提高成績的手段之一，而非唯一的訓(xùn)練方式；但對舉重等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練是唯一的訓(xùn)練科目。在這類運(yùn)動中，運(yùn)動員需通過不斷負(fù)重練習(xí)來提高成績。力量訓(xùn)練時(shí)，需注意練習(xí)方式的多樣化和收效遞減規(guī)律。舉重比賽以舉起的重量決出勝負(fù)，故運(yùn)動員的力量訓(xùn)練自然是其重點(diǎn)，但并非所有田徑項(xiàng)目都是這樣。因此，田徑運(yùn)動員選擇訓(xùn)練方法時(shí)應(yīng)區(qū)別對待，使力量訓(xùn)練更符合不同項(xiàng)目的要求。田徑運(yùn)動員在提高成績時(shí)，力量和技術(shù)是尤為重要的2個(gè)方面，也是主要的練習(xí)內(nèi)容。但需指出，當(dāng)訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練量達(dá)到效率最高點(diǎn)后，如果再單方面增加負(fù)荷，只能事倍功半。

二、力量訓(xùn)練應(yīng)起輔助作用

田徑項(xiàng)目較多，對運(yùn)動員的訓(xùn)練要求也不相同，負(fù)重、沖刺、跳躍和投擲等各有側(cè)重點(diǎn)。因此，田徑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練應(yīng)突出針對性，否則不利于訓(xùn)練后的恢復(fù)，甚至可能造成損傷、訓(xùn)練過度或運(yùn)動疲勞等。當(dāng)運(yùn)動員處于競賽期，力量訓(xùn)練會有所調(diào)整，但休賽期則要貫穿始終。力量訓(xùn)練也可穿插在運(yùn)動員的比賽期，但這對其能否充分恢復(fù)提出了嚴(yán)峻考驗(yàn)。此外，不同力量訓(xùn)練方法可相互組合，以提高訓(xùn)練的綜合效益。例如，挺舉與抓舉抬升練習(xí)可集中鍛煉運(yùn)動員的爆發(fā)力，與速度訓(xùn)練中的爆發(fā)力練習(xí)異曲同工，因而可以組合成套，有助于提高短跑運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練質(zhì)量。通過整合訓(xùn)練內(nèi)容，教練員能完成既定訓(xùn)練量，還為運(yùn)動員的身體恢復(fù)安排更多時(shí)間。

三、力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)簡要、集中、有效

力量訓(xùn)練是提高田徑成績的一種有效訓(xùn)練方式，幾乎所有教練員都在采用。如何使力量訓(xùn)練既不影響正常訓(xùn)練，又能保證訓(xùn)練效果最大化呢?實(shí)踐證明，45～60 min的力量訓(xùn)練效果最佳；同時(shí)，教練員制訂的練習(xí)計(jì)劃應(yīng)主次清晰、簡明扼要，運(yùn)動員練習(xí)中應(yīng)嚴(yán)格遵守，保質(zhì)保量地完成。

四、力量訓(xùn)練要具體對待

力量訓(xùn)練的優(yōu)勢顯而易見，能幫助運(yùn)動員增加力量等，但也存在一定缺陷。首先，訓(xùn)練場景并非模擬具體賽事。其次，缺乏對身體水平力量的鍛煉。總之，力量訓(xùn)練既是能夠提高運(yùn)動員基礎(chǔ)素質(zhì)的訓(xùn)練方式，也是一種能夠單獨(dú)訓(xùn)練局部力量（對支撐腿力量的訓(xùn)練，有助于運(yùn)動員奔跑中只用單腿接觸地面）的特殊練習(xí)方法。

五、力量訓(xùn)練應(yīng)貫穿全年訓(xùn)練計(jì)劃

在不考慮規(guī)則的基礎(chǔ)上，田徑運(yùn)動員最基本的技術(shù)就是傳達(dá)力量。力量訓(xùn)練和技巧訓(xùn)練相似，熟能生巧。因此，運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練必須貫穿全年，而不僅僅是賽前的4～6周?？傊?，力量訓(xùn)練是田徑運(yùn)動訓(xùn)練的重要方法之一，但教練員應(yīng)從觀念和思想上明確其利弊，運(yùn)用時(shí)要仔細(xì)斟酌。

編譯自：John M Cissik. Strength & Conditioning Principles for Track and Field Athletes [J]. Modern Athlete & Coach,2014(1):29-31

青少年運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

當(dāng)前普遍認(rèn)為，力量訓(xùn)練對青年運(yùn)動員的健康和發(fā)展起決定性作用，但仍是“高風(fēng)險(xiǎn)”練習(xí)項(xiàng)目。以前對青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練存在誤解，如力量訓(xùn)練會阻礙青少年的正常生長；因?yàn)槿鄙俸蔂柮?，青少年不能從抗阻?xùn)練中增強(qiáng)力量；由于骨骺生長板尚未長成，青少年更容易受傷等，現(xiàn)都已被大量研究反駁。同時(shí)，有研究提出抗阻訓(xùn)練存在以下優(yōu)勢：減小運(yùn)動員出現(xiàn)心血管損傷的風(fēng)險(xiǎn)；有利于控制體重；強(qiáng)壯骨骼；有助于運(yùn)動員在青少年時(shí)期養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣；提高青少年運(yùn)動員的社會心理承受力；增強(qiáng)青少年運(yùn)動員的肌肉力量；提高運(yùn)動技能；增強(qiáng)年輕運(yùn)動員對運(yùn)動損傷的抵抗力等。

一、青少年運(yùn)動員開始力量訓(xùn)練的最佳年齡

一般認(rèn)為，6～8歲的兒童可以開始一定量的力量訓(xùn)練，但實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)參考個(gè)人的身體情況、認(rèn)知能力及社交成熟度，要求兒童具備服從性、適當(dāng)平衡力和主觀感受力。美國體能協(xié)會（NSCA）研究證實(shí)，符合以上標(biāo)準(zhǔn)的兒童的年齡一般為7～8歲；澳大利亞體能協(xié)會則認(rèn)為，兒童的最低年齡為6歲；也有研究認(rèn)為，力量訓(xùn)練能對兒童產(chǎn)生影響的最低年齡為5歲。潛在問題包括，隨著青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練的增加，其骨骺生長板受傷的概率也隨之增加。由于兒童的骨骺板更堅(jiān)固，更易抵擋剪切力，故年齡13歲以下兒童骨骺生長板受傷的概率低于13～19歲的青少年。此外，部分研究認(rèn)為，力量訓(xùn)練導(dǎo)致的生長板損傷主要源于錯(cuò)誤的抬舉技巧、抬舉重量、抬舉動作，以及沒有專業(yè)教練的幫助。而體操等體育項(xiàng)目，由于對腕關(guān)節(jié)產(chǎn)生的被動性負(fù)擔(dān)增加，增大了生長板的受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，研究進(jìn)一步證實(shí)青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練的有效性。對18位青春期前（12歲以下）兒童進(jìn)行為期9周、每周3次的力量訓(xùn)練，結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組兒童的力量增長了42.9%，高于對照組的9.5%，其原因在于肌肉的興奮—收縮大大提高了運(yùn)動單位的興奮度和運(yùn)動技巧的協(xié)調(diào)性。

二、力量訓(xùn)練頻率

研究表明，最有效的力量訓(xùn)練頻率應(yīng)保持至少每周2次（非連續(xù)日），因?yàn)橐恢軆H一次的訓(xùn)練量會造成訓(xùn)練不適感。制訂訓(xùn)練計(jì)劃的過程，也是運(yùn)動員在最大肌力調(diào)試中學(xué)習(xí)負(fù)重動作技巧的過程。安排充足的休息時(shí)間能有效預(yù)防生長板受傷，過度訓(xùn)練也會導(dǎo)致肌肉損傷，但練習(xí)過少將影響訓(xùn)練效果。以上結(jié)論在青少年訓(xùn)練中同樣適用。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)受過訓(xùn)練的運(yùn)動員（訓(xùn)練經(jīng)歷大于1年）每周需練習(xí)2次才能達(dá)到力量增加的最佳效果，而未受過訓(xùn)練的運(yùn)動員（訓(xùn)練經(jīng)歷小于1年）則需每周進(jìn)行3次。

三、力量訓(xùn)練強(qiáng)度

強(qiáng)度控制是力量訓(xùn)練的重要組成部分，大量研究對青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練的強(qiáng)度持謹(jǐn)慎態(tài)度，以降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。表4是部分研究對青少年力量訓(xùn)練的建議強(qiáng)度，可知，青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練強(qiáng)度控制在一次6～15個(gè)最大負(fù)荷重量或以最大負(fù)荷量的50%～85%為佳。

表4 青少年力量訓(xùn)練強(qiáng)度建議

四、力量訓(xùn)練中的放松階段

當(dāng)前，對青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練組間休息時(shí)間的研究仍然有限。美國體能協(xié)會建議，一般的力量訓(xùn)練，休息2～3 min就已足夠，但若要增大肌肉，休息時(shí)間不應(yīng)超過1 min。也有研究對這一觀點(diǎn)產(chǎn)生質(zhì)疑，28名運(yùn)動員被要求完成2組臥推直至力竭，2組臥推間分別休息1 min、3 mi n和5 min。結(jié)果顯示，休息3 min和5 min的運(yùn)動員沒有區(qū)別，而休息1 min的運(yùn)動員第2組成績明顯下降。需要指出的是，3 min的休息時(shí)間似乎不切實(shí)際，由于訓(xùn)練時(shí)間限制，一份設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練計(jì)劃不能因?yàn)榭倳r(shí)間過長而影響訓(xùn)練計(jì)劃的完成。

五、訓(xùn)練量

在訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度都得到控制的情況下，訓(xùn)練量是確保肌肉在運(yùn)動時(shí)間內(nèi)保持適度緊張的重要因素。將一組15歲以下的青少年分為2隊(duì)，進(jìn)行為期8周、每組2次的練習(xí)。一隊(duì)進(jìn)行1組6～8次的力量訓(xùn)練，二隊(duì)進(jìn)行1組13～15次的力量訓(xùn)練，結(jié)果二隊(duì)的力量增長較為明顯（40.9%）。進(jìn)而得出，在較長時(shí)間的肌肉緊張狀態(tài)下，即使只完成1組練習(xí)動作，運(yùn)動員獲得的力量練習(xí)效果也很明顯。此外，隨機(jī)選擇16名男性進(jìn)行為期12周、一周3次的1組（8人）與3組（8人）單推舉和仰臥推舉練習(xí)。運(yùn)動員一次能負(fù)荷的最大重量（1RM）分別在單推舉與仰臥推舉的練習(xí)前、中、后被記錄。12周訓(xùn)練結(jié)束結(jié)果表明，在提高肌肉力量方面，多組動作練習(xí)比單組動作練習(xí)更有效。