為了吃得更健康 ，很多家庭在烹調(diào)時(shí)已經(jīng)開(kāi)始注意控油、控鹽了。但很多人不知道，做飯時(shí)控制溫度和時(shí)間，同樣可以減少食物的營(yíng)養(yǎng)流失。

烹調(diào)的溫度和時(shí)間對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)影響較大，特別是維生素C等水溶性維生素，一經(jīng)加熱，損失無(wú)法避免，且溫度越高，時(shí)間越長(zhǎng)，損失越大。雖然生吃黃瓜、西紅柿等果蔬，能攝取更多維生素，但還有很多食物不做熟就難以下咽。另外，熟著吃除了讓食物口感更好，最重要的是可以清除微生物污染對(duì)健康的威脅。在烹調(diào)時(shí)如何最大限度地保留食物營(yíng)養(yǎng)，并避免溫度過(guò)高導(dǎo)致致癌物的產(chǎn)生，有以下3個(gè)方法。

旺火快炒。很多營(yíng)養(yǎng)素容易在70℃～85℃的溫度區(qū)間流失，旺火快炒能迅速提高鍋內(nèi)溫度，并能加快烹飪速度，減少食物處于高溫的時(shí)間，從而減少營(yíng)養(yǎng)流失。旺火快炒的菜色美味香，維生素C損失不到20%，如果過(guò)程中再加點(diǎn)醋，更利于維生素C、 B1、B2等喜酸怕堿營(yíng)養(yǎng)素的保存。需要注意的是，鍋底不要放太多油，以免溫度過(guò)高，反而加快營(yíng)養(yǎng)流失。

隔水蒸。相對(duì)于油炸、快炒來(lái)說(shuō)，蒸、煮、煲、焯的方式鍋內(nèi)溫度相對(duì)較低，一般為100℃，有助于營(yíng)養(yǎng)的保留。但這幾種方法也有缺陷，煮、煲的過(guò)程中，大量營(yíng)養(yǎng)會(huì)溶在水中，如果不連湯喝掉，營(yíng)養(yǎng)損失較大。焯燙時(shí)入鍋溫度較高，加熱時(shí)間較短，比冷水下鍋的煮和煲營(yíng)養(yǎng)損失小些，但要注意保持鍋內(nèi)沸騰，放蔬菜應(yīng)當(dāng)少量多次，避免鍋內(nèi)溫度驟降、焯燙時(shí)間延長(zhǎng)造成的營(yíng)養(yǎng)流失。相比之下，水開(kāi)后，上屜隔水蒸的方式最好，水蒸氣溫度高于100℃，能縮短加熱時(shí)間，讓食材中絕大部分營(yíng)養(yǎng)得以保留，且水蒸氣帶有水分，易于保持食物口感。

蓋上鍋蓋。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)的蔬菜，往往不太容易熟，最好蓋上鍋蓋，用燜的方式，提高鍋內(nèi)溫度，縮短炒菜用時(shí)。實(shí)驗(yàn)表明，不蓋鍋蓋比蓋上鍋蓋燒菜，多損失2～3倍的維生素B2及大量維生素C。

還有很多常見(jiàn)的做法，也會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)大打折扣。比如，果蔬買回家后，不及時(shí)吃，維生素逐漸損失;多次淘洗大米，造成維生素和礦物質(zhì)的大量損失等。

（作者系北京市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師）