呼啦圈轉(zhuǎn)不好會(huì)傷著內(nèi)臟、瑜伽做不好會(huì)撕裂肌肉，就連最簡(jiǎn)單的跑步都可能造成膝蓋勞損……越來(lái)越多的女性發(fā)現(xiàn)平?？雌饋?lái)溫和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)都暗藏“殺機(jī)”。有數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)損傷中的90%來(lái)自慢性損傷，那些不起眼的“酸痛”、“緊繃”已經(jīng)形成了初期損傷。那么，怎樣才能在明白受傷原理的情況下，有效避免運(yùn)動(dòng)傷害呢？

一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)就受傷

危險(xiǎn)人群：久坐不動(dòng)、說(shuō)干就干且過(guò)度運(yùn)動(dòng)的人。

傷害類型：急性損傷。

5月不減肥，6月徒傷悲。每當(dāng)這個(gè)時(shí)節(jié)，女性強(qiáng)烈的鍛煉意識(shí)被激發(fā)。以減肥為目的運(yùn)動(dòng)往往不計(jì)運(yùn)動(dòng)量，以為汗流得越多，肥減得越快。然而，這種瘋狂的鍛煉方法，極有可能出現(xiàn)急性損傷。

跑步。最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，也是最容易受傷的運(yùn)動(dòng)，比如跑動(dòng)過(guò)程中突然改變方向，容易造成腹股溝損傷，癥狀有劇痛、腫脹，有時(shí)伴有皮下淤血。此外，還有可能出現(xiàn)挫傷、骨折、關(guān)節(jié)脫臼等急性損傷。

建議：運(yùn)動(dòng)前熱身，做一組下蹲、弓步壓腿運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)；在太陽(yáng)剛剛升起來(lái)的時(shí)候跑，30分鐘，快跑與慢跑的比例為1：6，控制好心跳。

跳繩。全身運(yùn)動(dòng)，女性減肥首選，還兼具放松情緒的作用。但掌握不好運(yùn)動(dòng)頻率極有可能造成肌肉拉傷、韌帶扭傷、脛骨損傷。

建議：運(yùn)動(dòng)鞋要舒適；選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地；跳繩前須放松肌肉和關(guān)節(jié)，做一組腳尖和腳跟運(yùn)動(dòng)；剛開(kāi)始跳時(shí)先跳10～20次，休息1分鐘后再跳，連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過(guò)10分鐘，總時(shí)長(zhǎng)控制在半小時(shí)左右，一周跳繩4～6次。

瑜伽。鍛煉身體柔韌性的瑜伽運(yùn)動(dòng)，損傷原因是多樣化的。堅(jiān)持“別人能做的，我也能行”的信念，但大幅度的動(dòng)作導(dǎo)致了膝蓋韌帶拉傷；瑜伽老師頻繁的教學(xué)任務(wù)會(huì)導(dǎo)致脊椎移位壓迫神經(jīng)，手臂麻痹；瑜伽還會(huì)“挖掘”舊傷，有女學(xué)員多年前受過(guò)外傷損傷韌帶，由于練習(xí)過(guò)于勤奮，導(dǎo)致腰椎滑脫；還有先天性骶椎隱性裂開(kāi)者，練瑜伽時(shí)易造成關(guān)節(jié)錯(cuò)位。

建議：練習(xí)前的熱身非常重要，身體各個(gè)部分、從頭到腳的練習(xí)；推薦簡(jiǎn)單動(dòng)作，比如吸氣，雙手向上伸展，保持5秒，吐氣，雙手合十，放于胸前，平衡呼吸。腰椎間盤突出、嚴(yán)重心血管病、關(guān)節(jié)有問(wèn)題者慎練。

其他運(yùn)動(dòng)?；@球、網(wǎng)球、排球等激烈的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，前期更應(yīng)該充分活動(dòng)四肢，比如打網(wǎng)球前，可以先做前臂伸屈動(dòng)作和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，或揮揮空拍，然后在臺(tái)階上做幾個(gè)高位的俯臥撐。只要三五分鐘就能使肘部肌肉得到“預(yù)熱”，有條件的最好配備護(hù)踝、護(hù)膝等器具。

穿錯(cuò)衣服會(huì)受傷

危險(xiǎn)人群：堅(jiān)持鍛煉，有鍛煉計(jì)劃，卻摳門的人。

傷害類型：慢性損傷。

每種運(yùn)動(dòng)都需要準(zhǔn)備一套運(yùn)動(dòng)裝備，大多數(shù)家庭主婦卻認(rèn)為這純屬浪費(fèi)，堅(jiān)持認(rèn)為物美價(jià)廉的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋足夠日?；顒?dòng)。當(dāng)不知何時(shí)膝蓋和腿部有些不適，足弓也漸漸發(fā)麻脹痛時(shí)，慢性損傷已經(jīng)形成。

1.不同運(yùn)動(dòng)，同款運(yùn)動(dòng)鞋。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙腳承受的壓力是站立時(shí)的數(shù)倍，穿錯(cuò)鞋運(yùn)動(dòng)，雙腳更容易受傷。除了腳起泡、發(fā)炎外，也會(huì)造成腳趾關(guān)節(jié)腫脹，逐漸演變成足部關(guān)節(jié)變形。一般來(lái)說(shuō)， 進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)，應(yīng)穿不同的運(yùn)動(dòng)鞋。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)，專選棉質(zhì)休閑裝。

健身著裝可以比較隨意，但要講究科學(xué)性。在炎熱的夏季，穿棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)裝可以吸汗排濕，但在冬季反而容易積蓄汗液，導(dǎo)致受涼感冒。此外，女性在運(yùn)動(dòng)中，需要穿著運(yùn)動(dòng)胸罩，跳躍后的反彈力，可能導(dǎo)致拉伸過(guò)度而造成受傷。

3.運(yùn)動(dòng)中穿棉質(zhì)襪子。

純棉的襪子具有一個(gè)特點(diǎn)：吸汗。不能迅速除濕，摩擦系數(shù)高，容易使腳部產(chǎn)生水泡。而運(yùn)動(dòng)襪則性能優(yōu)良：吸汗速干，超細(xì)精紡減少摩擦，彈力毛圈減少關(guān)節(jié)沖擊。

休息不好會(huì)受傷

危險(xiǎn)人群：忙里偷閑擠時(shí)間鍛煉的人。

傷害類型：慢性損傷。

運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵不在過(guò)程，而在休息整理的部分。從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中立即停下，投入家務(wù)或工作中，不僅會(huì)對(duì)心肺功能造成負(fù)擔(dān)，還會(huì)積壓膝、肩、踝和肘關(guān)節(jié)的損傷。

自行車最傷膝蓋。踩動(dòng)踏板的過(guò)程，最消耗膝蓋，長(zhǎng)期使膝蓋處于疲勞狀態(tài)，容易累積出炎癥。

按摩放松。從大腿內(nèi)側(cè)到膝關(guān)節(jié)，拿捏數(shù)次，先讓肌肉放松，再在膝蓋周圍揉按，由輕漸重，最后再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關(guān)節(jié)內(nèi)沒(méi)有發(fā)熱感為止。

游泳最傷肩部。游完泳，常常肩部酸痛，這種酸痛有可能涉及錯(cuò)位、扭傷和拉傷等。癥狀主要有疼痛、僵硬、無(wú)力等。

游泳后放松，可以兩手放在肩膀上，讓手肘帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)向前向后繞動(dòng)十次。

籃球最傷腳踝。腳踝損傷在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中幾乎難以避免。常見(jiàn)癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。

運(yùn)動(dòng)后，給腳踝關(guān)節(jié)輕輕按摩2分鐘，也可借助腳部按摩器。

網(wǎng)球最傷肘部。反復(fù)反手擊球會(huì)造成肘部肌腱損傷，導(dǎo)致網(wǎng)球肘、高爾夫肘。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可抖動(dòng)雙臂放松、反方向拉伸放松和自我按摩肌肉放松。