周亞軍

據(jù)調(diào)查，全球有近1/4的人受到失眠困擾，國人有43.4%經(jīng)歷過或正在經(jīng)受不同程度的失眠。社會的文明程度越來越高，生活的節(jié)奏越來越快，深夜里瞪大眼失眠的人、清晨做好幾次思想斗爭才能起床的人似乎也越來越多——

你睡得好嗎，你的休息高效嗎？今天，讓專家告訴我們該如何有效休息，如何去克服失眠。

睡眠狀態(tài)粗放，質(zhì)量不高

李靜是太原火車站的售票員，長年白班夜班交替的售票工作早已打亂了正常的作息，即使最近開始不上夜班了，但高質(zhì)量的睡眠甚至按時入睡對她來說都是奢望。她苦惱地對記者說：“作息怎么調(diào)都調(diào)不過來，上班的時候怕出錯，繃著神經(jīng)工作，下班到家累得癱倒在床上，倒頭就睡，結(jié)果正經(jīng)的睡覺時間卻瞪大了眼，睡意全無。”從早上8點多上班到下午7點下班，全天12個小時，中午也就休息半個小時吃口飯。

這些年來，她試過不少辦法，服用安眠藥、喝蜂蜜水等等，但都見效不大。

據(jù)中國醫(yī)師協(xié)會發(fā)布的2013中國睡眠指數(shù)：中國人平均睡眠時長為8小時50分鐘，但睡眠指數(shù)得分卻僅為64.3分，剛逾及格線。也就是說，中國人睡眠時間不少，但質(zhì)量卻不高。

這項覆蓋50余個城市的報告，有效樣本達(dá)10736個，有49.9%的受訪者表示起床后有疲憊感，超五成受訪者使用過各種助眠手段。南方居民睡眠指數(shù)得分為64.6分，略高于北方居民（63.4分）；西部居民睡眠質(zhì)量高于中部和東部。相對于城市、小城鎮(zhèn)居民，農(nóng)村居民擁有更高的睡眠品質(zhì)。相對于女性和已婚群體，男性和未婚群體擁有更好睡眠。超五成受訪者表示：生活壓力對自己的睡眠造成了較大影響，這一比例在北京、廣州高達(dá)80%以上。

中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主任委員葉京英說，人們對睡眠障礙認(rèn)知程度不足，不懂得采取適當(dāng)方法改善睡眠，是導(dǎo)致這一現(xiàn)狀的重要因素，國人應(yīng)盡快遠(yuǎn)離“粗放型”睡眠狀態(tài)。

失眠誘因多，小心步入

休息誤區(qū)

“休息就是放松身心，重獲充沛精力，最好的休息是睡眠。生理學(xué)家雅格布達(dá)曾提出，人得病80%以上是因為緊張多放松少。每一天，我們真正的放松通常是晚上6-8個小時的睡眠?！碧行睦硌芯繒L王寅說。

睡眠能使大腦得到充分休息，提高腦功能，使人思維敏捷、高效工作、情緒穩(wěn)定。睡眠還能消除疲勞，恢復(fù)體力，提高免疫力，增強抗病力等。

山西大醫(yī)院精神衛(wèi)生科教授楊紅說，李靜睡不著、睡不好，屬于典型的失眠癥。失眠癥指睡眠的始發(fā)和維持發(fā)生障礙，致使睡眠的質(zhì)和量不能滿足個體的正常需要的一種狀態(tài)。

失眠有很多原因，睡眠環(huán)境的改變，人際關(guān)系的沖突，工作壓力大，缺乏安全感，個人性格上的敏感、完美主義，不注意睡眠衛(wèi)生，諸如臨睡前鍛煉身體，午夜進行強烈的腦力勞動，睡前喝大量咖啡、茶、可樂，吸煙，以及身體疾病等都會導(dǎo)致失眠。失眠會使人處于緊張狀態(tài)，進而血壓增高、心慌、氣短、出汗、食欲下降、睡不好，長此以往，容易形成疲態(tài)，會加快衰老。

王寅說，除睡眠外，休息的形式可謂多種多樣。但人們在休息上卻有不少誤區(qū)，要小心避免。

誤區(qū)一：睡眠越長越好。其實睡眠并非越長越好，補覺有時候不僅不管用，而且很容易打亂生物鐘。

適度睡眠，成人通常需要7-9小時；老年人5-6小時；學(xué)童9-10小時，即可消除疲勞，恢復(fù)精力。睡眠時間過長，勢必減少活動時間，對健康而言起反作用。特別對腦力工作者，選擇運動放松而非延長睡眠時間效果可能更好。

這一誤區(qū)，最明顯的例子要數(shù)假期綜合征。不少人在假期會改變規(guī)律的生活習(xí)慣，睡到中午，再宅在家里上網(wǎng)打游戲看電影，一坐就是一天。實際上，這種不規(guī)律的生活節(jié)奏很可能導(dǎo)致越放假越疲勞。

誤區(qū)二：過度娛樂不是休息。適當(dāng)?shù)膴蕵纺苁谷松硇姆潘?，精神愉悅。但是如果過度歡娛就失去了休息的意義。娛樂時間最好控制在每天連續(xù)3小時內(nèi)。

誤區(qū)三：休息方法不對，如趴在桌上伏案睡覺，肌肉酸痛立即躺下。趴在桌上不僅壓迫手臂上的血管，還影響下半身的血液循環(huán)。伏案睡覺還會壓迫眼球，會造成眼壓過高，長此下去視力就會受到損害；肌肉酸痛時身體肌肉尚未達(dá)到放松，可稍作簡單運動后再行休息。

克服失眠，高效休息

還須“用心”

失眠到底該怎么辦？山西大醫(yī)院精神衛(wèi)生科主治醫(yī)師崔曉紅為我們提供了易于操作的辦法。

◆認(rèn)知行為療法。該療法主要通過認(rèn)知行為的改變，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，進而改善睡眠狀況。

1.不要服用含咖啡因或尼古丁類的藥物或食物，尤其是上床入睡前4-6小時。2.睡前4小時避免鍛煉，日間有規(guī)律地鍛煉有益于睡眠，但睡前鍛煉會干擾睡眠。3.晚餐不要過飽。4.吸煙會影響睡眠。5.晚上不宜飲酒。盡管酒精能幫助緊張的人入睡，但在后半夜會使人容易蘇醒。6.不要帶著問題睡覺。7.不要午睡。8.定時休息，準(zhǔn)時上床，準(zhǔn)時起床。無論前一天晚上何時入睡，第二天都要準(zhǔn)時起床。重塑生物鐘節(jié)律。9.臥室溫度適當(dāng)，安靜，光線盡可能暗。10.將鐘表放到看不見的地方。減少因不?？幢硭鸬慕箲]和憤怒。

◆矛盾意象療法。該療法要求患者盡可能的保持清醒，不要去試圖入睡，只是想象要保持清醒狀態(tài)。以消除患者對不能入睡的恐懼。如果患者放棄了入睡的努力，而代之以保持清醒，結(jié)果焦慮將得以緩解，入睡更易發(fā)生。

王寅說，“在生活中，有些事我們可能特別喜歡，這通常也是我們最感興趣的事情，這些事做起來整個人就會很放松。

相反，不喜歡的事我們會感到緊張、焦慮。其實，所有我們喜歡的事情，都可以成為休息放松的手段，比如有人喜歡畫畫，有人喜歡打球。做自己喜歡的活動，同樣可以達(dá)到放松身心，得到休息的目的。”

王寅強調(diào)，“心理健康決定身體健康。自卑往往產(chǎn)生緊張，而自信總能收獲快樂。世界范圍內(nèi)，只有5%的人是完全健康狀態(tài)，70%-75%處于亞健康狀態(tài)，所以，遇到事情，一定要調(diào)整好心態(tài)，心理是個動態(tài)過程，放松和緊張主要取決于心態(tài)。”

王寅建議，在培育健康心態(tài)的同時，要當(dāng)個“有心人”，規(guī)劃好每天的生活，即使再忙，晚飯后散步快走10分鐘20分鐘，就足夠了；坐車留出最后一站走回家也能起到放松的效果。

總之，一定要重視健康、重視身體，最好能學(xué)習(xí)一些心理知識。