姜蕾 常怡勇

女性更年期的醫(yī)學(xué)名稱叫“圍絕經(jīng)期”，指卵巢功能逐漸衰退到完全消失的過(guò)渡時(shí)期，即絕經(jīng)前后的一段時(shí)間。更年期女性容易出現(xiàn)潮熱、激動(dòng)、心煩意亂、緊張、抑郁等癥狀，統(tǒng)稱為“更年期綜合征”，不但影響自已的身心健康，還給身邊的人帶來(lái)困擾。然而，并不是每一個(gè)更年期婦女都會(huì)發(fā)生“更年期綜合征”。通過(guò)合理飲食、心理、運(yùn)動(dòng)等生活調(diào)養(yǎng)，可以減輕更年期的不適癥狀，順利度過(guò)這個(gè)人生中的“多事之秋”。

飲食調(diào)養(yǎng)

飲食調(diào)養(yǎng)對(duì)改善更年期癥狀有很好的作用。有頭昏、失眠、情緒不穩(wěn)定等癥狀的更年期婦女，可以選擇富含B族維生素的食物，如小米、豆類和瘦肉、牛奶等，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能、促進(jìn)消化都有一定作用。牛奶中含有的色氨酸有鎮(zhèn)靜安眠功效。鈣有抑制腦神經(jīng)興奮的作用，攝取富含鈣質(zhì)的食物，使人情緒容易保持穩(wěn)定，同時(shí)還可堅(jiān)固牙齒及骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。特別值得注意的是，大豆不但補(bǔ)鈣，還含有植物性雌激素異黃酮，可彌補(bǔ)更年期女性雌激素的不足。每天喝500毫升豆?jié){或食用100克以上的豆制品，對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)有良好的調(diào)節(jié)作用。

更年期婦女水鹽代謝紊亂，容易發(fā)生水鈉滯留，引起浮腫，并進(jìn)一步引起血壓升高。所以應(yīng)限制食鹽，用鹽量宜為中青年時(shí)期的一半。要適當(dāng)控制進(jìn)食量，少食過(guò)甜和含脂肪高的食品，以防發(fā)胖。多吃含纖維素高的水果和蔬菜，如香蕉、梨、芹菜、韭菜、白菜，以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。更年期婦女不要吸煙和飲酒，更不要飲咖啡、濃茶等刺激性飲料。酸棗、紅棗等具有安神降壓作用，可多食用。

運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)

積極參加體育活動(dòng)，可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)各器官的生理機(jī)能，提高身體素質(zhì)。同時(shí)也能提高心理素質(zhì)，提高對(duì)突發(fā)事件的適應(yīng)能力。應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)量小、節(jié)奏慢的運(yùn)動(dòng)，如打太極拳、練劍、慢跑、散步等，對(duì)預(yù)防多種更年期癥狀大有益處。反復(fù)的肌肉活動(dòng)還可使神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力更為完善，從而使大腦皮質(zhì)的功能得到調(diào)節(jié)，對(duì)失眠、精神抑郁等也有良好的治療作用。

更年期女性運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和興趣愛(ài)好，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，循序漸進(jìn)堅(jiān)持下去。筆者認(rèn)為，最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是跳繩。人在跳繩時(shí)全身都進(jìn)行活動(dòng)，大腦也在不停地運(yùn)動(dòng)；同時(shí)，手握繩頭不斷地旋轉(zhuǎn)，會(huì)刺激拇指的穴位，對(duì)大腦發(fā)出良性刺激，增加腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象能力。

睡眠調(diào)養(yǎng)

更年期女性出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，多是由于更年期雌激素、黃體酮生成減少，降低了睡眠質(zhì)量，甚至導(dǎo)致睡眠障礙，從而影響了整體生活質(zhì)量。而且夜間睡眠欠佳，休息不好，生活不規(guī)律，會(huì)加重其他更年期癥狀。規(guī)律的作息習(xí)慣使人處于相對(duì)“穩(wěn)定”的環(huán)境中，有利于患者逐漸適應(yīng)機(jī)體內(nèi)一系列的變化。

更年期女性入睡前應(yīng)盡量避免看使人興奮激動(dòng)的文章、小說(shuō)、影視劇等，但也不要囚擔(dān)心夜間睡眠欠佳而遲遲不敢入睡。睡覺(jué)前喝杯熱牛奶，做一下足部按摩，對(duì)更年期女性的睡眠有積極的促進(jìn)作用。穿棉制睡衣，保持臥室溫度適宜，能促進(jìn)快速睡眠。

心理調(diào)養(yǎng)

更年期是女性正常的生理變化過(guò)程，不必為此過(guò)分焦慮。要解除思想負(fù)擔(dān)，保持樂(lè)觀、愉快的情緒，積極投入到生活和工作中去。良好的情緒可以提高和協(xié)調(diào)大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，對(duì)提高抗病能力、促進(jìn)健康、適應(yīng)更年期的變化大有裨益。

對(duì)于情緒不穩(wěn)，易激怒、焦慮及抑郁的患者，應(yīng)注意保持樂(lè)觀、豁達(dá)的性情，要相信不舒服的癥狀會(huì)逐漸消失。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期應(yīng)用抗焦慮、抗抑郁藥物。平時(shí)要注意培養(yǎng)自己的業(yè)余愛(ài)好，如養(yǎng)花、養(yǎng)鳥(niǎo)、養(yǎng)魚(yú)、書(shū)法、繪畫(huà)、編織，不僅能夠轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，而且能以“靜”的習(xí)慣克服“躁”的不良情緒。也可以多參加一些社會(huì)文體活動(dòng)，以忙碌和充實(shí)來(lái)沖淡不良情緒。

生活調(diào)養(yǎng)

有規(guī)律、正常的性生活可以活躍性激素的分泌，幫助男女雙方順利度過(guò)更年期。因此，更年期的男女如身體無(wú)嚴(yán)重疾病，均可過(guò)正常的性生活。但不可縱欲，也不必囚性欲或性功能減退而憂心忡忡。更年期女性由于雌激素缺乏，可引起陰道上皮萎縮，失去潤(rùn)滑性，造成性交閑難或疼痛，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用潤(rùn)滑劑或服用雌激素，同時(shí)要注意會(huì)陰部清潔，避免泌尿系統(tǒng)感染。