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        氧氣跑 2014新跑步指南

        2014-03-10 20:23:18林斌
        鳳凰生活 2014年3期
        關(guān)鍵詞:大腿消耗靜態(tài)

        林斌

        Q1:跑出來的疑問

        經(jīng)常跑二十分鐘后會不停喘氣,這是否代表已經(jīng)達到體能的極限?

        A:只要能保持正常呼吸,氣喘現(xiàn)象會很快過去,這生理現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。身體由靜止進入運動狀態(tài),心肺系統(tǒng)及肌肉系統(tǒng)都需要時間調(diào)整及適應,令氧氣能有效地從呼吸器官帶至肌肉活動部位,同時體內(nèi)的二氧化碳亦能迅速排出,而當達到平衡點時,呼吸便會暢順起來,可以繼續(xù)跑下去了。

        Q2:跑多久才能燃燒脂肪呢?

        A:當我們運動燃燒體內(nèi)熱量時,每3,500Kcal就大約可減去一斤脂肪(約0.45公斤)。建議大家每日做半個小時有氧運動(中等量),以體重75公斤的人,其總能量消耗約為118至236卡路里,減去他靜止狀態(tài)時所消耗的能量39.3卡路里,總運動消耗就是79至197卡路里。若依循此計劃每天運動,身體每星期大約可以消耗551至1,378卡路里,約等于消耗體重0.16至0.4斤脂肪,半年的運動就可減掉大約4.2至10.4斤脂肪。

        “拉筋”及“熱身”應跑前做還是跑后做?

        A:其實一開始慢慢跑已經(jīng)是熱身,不用特別熱身。跑步前的靜態(tài)伸展運動不能提升表現(xiàn)及防止傷患,而跑步后再做放緩及伸展運動就更為有效,可促進復原及減小肌肉受傷機會。這全程包括三部分:放緩跑、關(guān)節(jié)舒展及放松及下肢肌肉伸展活動。

        Q3:呼吸控制與步速有需要刻意去控制嗎?

        A:最好能利用呼吸來控制跑的節(jié)奏,可幫你跑得更輕松。呼吸的時候,應以呼為主,一般是兩至三步一呼,以后兩步一吸。最好是口呼鼻吸,呼的時間應該是長及深,如果步頻是每分鐘150,呼吸的節(jié)奏應大約是每分鐘30次。當速度加快時,步頻可能提升至180,這時呼吸的節(jié)奏應大約是每分鐘36次,但開始疲勞的時候,呼吸的節(jié)奏可能被打斷,這時可考慮鼻口同時呼吸,但仍應以呼氣帶動吸氣,這時候可改用三至四步一呼一吸的節(jié)奏,即分鐘每45至60次,若超過這節(jié)奏,會很難堅持。

        Q4:對于初級入門的跑步鍛煉者來說,怎么樣才是最佳狀態(tài)?

        A:其實對初級跑手來說,最有效的衡量方法是當你在跑時,還能作簡單的對答,這個步速會是適合,又能消脂。如果跑的時候是氣喘如牛,那你會很難享受跑的過程。

        拉筋示范

        以下伸展動作(即拉筋)主要是針對大腿附近的不同肌肉,對跑后恢復肌肉疲勞及防止肌肉受傷有幫助。

        大腿外側(cè)膝對上(骼脛棘)

        將肌肉伸展,張力應在圖中所示位置,靜態(tài)維持二十秒,每邊重復三次。

        大腿內(nèi)外(髖內(nèi)、外側(cè)?。?/p>

        如圖中所示將肌肉伸展,張力應在圖中所示位置,靜態(tài)維持二十秒,每邊重復三次。

        大腿底(膕繩?。?/p>

        如圖中所示將肌肉伸展,伸展時腰背要保持挺直,張力應在圖中所示位置,由于膕繩肌有兩組肌肉而肌肉起點(近坐骨處)又是常見的痛點,伸展時應首先將腳向上,靜態(tài)維持三十秒,然后是將腳向內(nèi)側(cè),外側(cè)及將膝微微屈曲各做一次,然后重復做另一邊。

        大腿前(四頭?。?/p>

        由于四頭肌有四組肌肉,所以伸展時需要兩個動作如圖中所示將肌肉伸展,伸展時腰背要保持挺直,張力應在圖中所示位置,靜態(tài)維持二十秒,每邊重復三次。

        小腿(腓腸肌及比目魚?。?/p>

        由于小腿肌肉有二組,所以伸展時需要二個動作如圖中所示將肌肉伸展,張力應在圖中所示位置,靜態(tài)維持二十秒,每邊重復三次。

        臂與大腿之間(髖關(guān)節(jié))

        這個動作主要是增強髖關(guān)節(jié)的活動,做時半躺臥在地上,如圖中所示將髖關(guān)節(jié)作順時針及反時針方向轉(zhuǎn)動輕松每腿轉(zhuǎn)動十次(順五,反五),每次約兩秒完成。

        TIPS 速度與里數(shù)不宜同時加

        初學者,最好是從鍛煉心肺功能及注意體脂比例開始,進行初階練習。首先訓練要著重高周頻(如每星期三至五次)、短時間(如每次十五至三十分鐘)及中強度(如消耗五至六成體力或強度達至心跳訓練區(qū)內(nèi)),慢慢進展至長時間及高強度的訓練。周末期間,可嘗試一次長距離跑。訓練進階時,普遍是加跑步里數(shù)時,便不加跑速,加跑速便維持訓練里數(shù),不應急進同時加練跑時間和距離。

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