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        囚徒健身法

        2014-03-05 07:25:48張瀚夫
        體育博覽 2013年12期

        張瀚夫

        囚徒健身基本要?jiǎng)t

        第一步:熱身

        找一個(gè)場(chǎng)所,不需太大。前三圈慢跑,用前腳掌跑,加大膝蓋的高度。第四圈開(kāi)始前后揮動(dòng)胳膊(左右交替揮動(dòng))。第五圈,先面朝圈內(nèi)側(cè)跑,左腿先跑,跑到半圈面朝圈外側(cè)跑,右腿先跑第六圈單腿跳動(dòng)十米,之后換另一條腿。第七圈倒跑半圈,再向前跑,胳膊揮到頭頂上。跑完后,站立呼吸,用鼻子吸氣,用嘴呼出。

        整個(gè)過(guò)程大概六分鐘完成

        第二步:墻壁俯臥撐

        直面一堵墻壁。伸直雙臂撐住墻面,手臂與肩同寬,身體與墻面呈45度角。做俯臥撐練習(xí),動(dòng)作放慢注意自己手臂肌肉的變化。剛開(kāi)始可以量力而行,一次10個(gè),一套2次。之后逐步加量,肌肉酸痛應(yīng)該立刻停止練習(xí)。

        不要小看墻壁俯臥撐,連續(xù)30個(gè),你就會(huì)明白這項(xiàng)鍛煉方式?jīng)]有想的那么簡(jiǎn)單。

        承受自身的重量才是最好的鍛煉

        健身有時(shí)候并不只是為了練出漂亮的肌肉擺擺樣子,更多的時(shí)候,其關(guān)系到你能否有力量擺脫困境,力挽狂瀾。在封閉艱險(xiǎn)的監(jiān)獄中,這樣的情況尤為突出,囚徒健身法便應(yīng)運(yùn)而生。保羅·威德曾經(jīng)因?yàn)楸O(jiān)獄中不懷好意的攻擊身受重傷,后來(lái)經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的摸索與鍛煉,成為了監(jiān)獄中所有新人的教練,威信與力量不斷增長(zhǎng)。他總結(jié)出的健身方式簡(jiǎn)單明了,并且不需要任何的器材輔助,只需要自身體重的支持便已足夠。

        第三步:深蹲

        雙腿下蹲,幅度不要太大。逐漸適應(yīng),并調(diào)整下蹲幅度。當(dāng)下蹲時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)的壓力能夠承受并且沒(méi)有任何不適感時(shí),利用籃球開(kāi)始嘗試單腿深蹲。將一直腳墊在籃球上,利用籃球向前滾動(dòng)的力帶動(dòng)另一只腿向下深蹲。依自身體能逐步加大練習(xí)力度,最終可以達(dá)到臀部著地的深蹲為佳。

        一定要量力而行,深蹲運(yùn)動(dòng)如果不謹(jǐn)慎練習(xí)的話(huà)極有可能會(huì)傷害膝蓋關(guān)節(jié)。

        第四步:引體向上

        找一處有高低落差的地形,并且確定自己能夠在此處安全的進(jìn)行引體向上的練習(xí)。

        如果沒(méi)有做引體向上的經(jīng)驗(yàn),最開(kāi)始可以縮短自己與單杠的距離,降低引體向上的難度,并且逐步加高距離,讓自己適應(yīng)正常的引體向上力度。

        當(dāng)正常的雙臂引體向上不成問(wèn)題之后,可以利用一條毛巾改變雙手抓握的角度,并且調(diào)整雙手分?jǐn)側(cè)碇亓康谋壤饾u將重量加到一根手臂的上面,練習(xí)單臂俯臥撐,可以用另一只手握住施力手臂的手腕,用以保護(hù)腕關(guān)節(jié)。

        引體向上的上手難度比較大,需要穩(wěn)扎穩(wěn)打,鍛煉時(shí)間周期較長(zhǎng)。鍛煉地點(diǎn)選擇也要謹(jǐn)慎,把手一定要堅(jiān)固,以避免出現(xiàn)不必要的健身傷害。

        把臥室當(dāng)成是囚室

        俯臥撐,引體向上,舉腿,深蹲,橋,倒立。這些動(dòng)作都非常常見(jiàn),在世界各地都經(jīng)久不衰,體訓(xùn),軍隊(duì),格斗,瑜伽,并且普及特別廣泛,這說(shuō)明了一個(gè)道理:存在即合理。如果俯臥撐不科學(xué),早就該被淘汰了。

        即便是最基礎(chǔ)的俯臥撐,想要做的標(biāo)準(zhǔn)和有成效也是極其不容易的。想要做好單臂倒立撐這樣鬼神級(jí)別的技巧,除去數(shù)年時(shí)間的勤學(xué)苦練,對(duì)的方法也是必須要掌握的。實(shí)際上并不需要任何的健身器材,或者寬闊場(chǎng)地,只要一個(gè)臥室,把自己的力量置于一個(gè)封閉的空間,仿佛困獸籠中,長(zhǎng)期繼續(xù),必定會(huì)爆發(fā)出強(qiáng)大的體能與力量。

        一個(gè)真正的男人,至少要能做到:

        5個(gè)單臂俯臥撐(最好100個(gè)) 5個(gè)單腿深蹲(最好2×50個(gè)) 1個(gè)單臂引體向上(最好2×6個(gè))5個(gè)懸垂直舉腿(最好2×30個(gè)) 1個(gè)鐵板橋(最好2×30個(gè)) 1個(gè)單臂倒立撐(最好5個(gè))

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