冬季晨練以晚為宜

有人喜歡清晨四五點就起床鍛煉，這是不太可取的。從中醫(yī)養(yǎng)生角度講：冬季清晨四五點鐘，自然處于陰中之陽階段，人與自然同氣相求，機體內陽氣不易得到涵養(yǎng)和宣發(fā)，不易達到鍛煉目的，強行鍛煉，反倒有損陽氣。從現(xiàn)代觀點來看：

溫度太低

四五點鐘溫度太低是一天中天氣最冷的時候，身體遇冷后，血管劇烈收縮導致血管痙攣、血壓升高，對于有冠心病的朋友，血管痙攣易引發(fā)心肌缺血，嚴重可誘發(fā)心肌梗死；對于腦血管畸形或血管彈性差的朋友，血壓急劇升高可能會引起腦血管破裂，導致腦出血的嚴重后果。

此外，冷空氣刺激面部，可能會引起面部神經痙攣，甚至引起面癱。有人建議可在鍛煉的時候，戴上口罩以減輕冷空氣對面部的刺激。其實這不算很好的辦法，因為戴上口罩后，會因呼吸不順暢，而誘發(fā)胸悶、氣喘等其他癥狀。

空氣質量不佳

清晨四五點鐘空氣不新鮮，在太陽升起之前，植物和動物都是以吸進氧氣呼出二氧化碳為主，空氣中的氧氣經過一夜的消耗，氧氣濃度最低，二氧化碳濃度最高。

不僅如此，冬季的清晨還是霧霾高發(fā)時段，霧霾是混雜塵埃、細菌和病毒的小液滴，如貿然在霧霾中鍛煉，將大量的霧滴吸入肺中，可能產生支氣管炎等肺部感染疾患，甚至引起過敏等反應。

冬季日出晚，早晨光線不好

冬季清晨四五點鐘，天還沒有亮，在天黑時容易發(fā)生跌倒、磕碰，引起不必要的受傷，而且清晨馬路上車輛行駛速度較快，易發(fā)生交通事故。因此，冬季晨練不宜過早，最好在太陽升起的時候再開始鍛煉。

此外，喜歡晨練的朋友還要隨時關注天氣變化及空氣質量，不在陰雨天、空氣污染嚴重、霧霾的天氣以及潮濕的地面鍛煉。

冬季晨練忌空腹

人體經過一夜睡眠后，水份經呼吸系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)循環(huán)后大量丟失，血液黏稠度增加，晨起應盡快補充水分。宜飲用200毫升左右溫開水，不宜飲用過多，以免運動時增加消化道負擔。還應適度補充一些熱的、宜消化、含糖量較高的食物如牛奶、蛋湯、豆?jié){、燕麥片、藕粉、小蛋糕、巧克力等，以免發(fā)生低血糖性頭暈、出冷汗甚至暈厥等意外。

此外，進食熱的食物一方面可以促進血液循環(huán)，另一方面食物刺激消化系統(tǒng)，胃、腸蠕動增加可促進身體產熱、增加身體熱量，使身體更快進入運動狀態(tài)。

運動后切忌馬上吃較燙食物，這是因為機體處于較冷環(huán)境，鼻腔、食管會出現(xiàn)“冷適應”現(xiàn)象，若鍛煉后立刻進食較燙食物，食管黏膜層毛細血管會出現(xiàn)暫時性調節(jié)功能紊亂，嚴重時會引起出血，尤其是對上消化道有潰瘍的患者，更易引起出血現(xiàn)象。不僅如此，燙的食物可刺激口腔、咽、食管黏膜，黏膜經反復刺激后有癌變危險。

因此，鍛煉前宜適度飲水、進食，鍛煉后休息半小時后再進餐。

冬季晨練起床準備及衣著

晨起后，不宜立馬沖出門去鍛煉，宜溫水刷牙后，涼水洗臉。因為“齒為腎之余”，溫水刷牙有助于保護腎陽，而腎陽為一身陽氣之本，而面部則為一身陽氣匯聚的地方，以冷水刺激，不僅不會對其造成損傷，反倒能激發(fā)人體陽氣，使身體提前適應室外寒冷環(huán)境。

冷水洗臉后，可以涂上一些護膚品，以保護面部皮膚不至于干燥、龜裂。

冬季鍛煉穿著以柔軟適于運動的衣服和鞋子為宜。運動時不宜穿得過于單薄，以免汗出受風，著涼感冒。鍛煉時，不可脫衣太快，應隨著運動強度增加而逐漸減衣，運動結束后，立刻穿上衣服。如果條件允許，立刻換掉汗?jié)竦囊路?，換上干燥溫暖的衣服。若換衣服條件不允許，可以穿一件極易脫下的棉制“隔汗背心”貼身穿，待汗出后，迅速脫掉。

此外，處于寒冷環(huán)境要注意面、耳和手部的保暖，以免發(fā)生凍傷。面部可以穿露出口、鼻、眼的特制口罩，手上戴手套以防寒保暖。

冬季晨練運動類型選擇

不管做什么類型運動都應充分做好熱身運動，將關節(jié)、肌肉充分伸展開來，使機體進入運動狀態(tài)。熱身運動時，不僅身體在為即將到來的運動做準備，大腦也在為即將到來的鍛煉積極準備著。充分的熱身運動可使生理和心理均達到運動前的最佳狀態(tài)，這是避免運動中發(fā)生扭傷和肌肉拉傷的先決條件。

因此，要充分重視熱身運動，熱身運動以大關節(jié)在生理范圍內運動為主，如頸、肩、腰、膝、踝、肘、腕關節(jié)的活動以及以肢體、肌肉伸展為主的拉伸運動。

運動類型根據個人興趣愛好合理選擇，慢跑、競走、太極拳、廣播操、劍舞等都是較好的選擇項目，這些集體運動不僅可以鍛煉身體，而且可促進親朋鄰里之間的溝通與交流，其樂融融。運動強度不宜過大，華佗認為人的身體應該得到運動，只是不應當過度罷了，因此，運動強度要遵循循序漸進原則，不可使身體過于勞累，否則不僅達不到健身目的，反倒有損健康。

鍛煉結束后，要進行一些后續(xù)的肌肉拉伸運動，這時由于身體經過充分運動后再進行拉伸運動，不易發(fā)生肌肉拉傷事件。因此，運動后的拉伸運動在增加身體柔韌性同時，還可以減輕運動過程中由于運動量增加而產生的肌肉酸痛和不適感。

冬季晨練場所選擇

當氣溫下降太快，適應力、免疫力差的朋友可以選擇室內運動。此外，陰天、霧霾天氣、過冷的天氣最好選擇室內鍛煉。進行室內鍛煉時，在保證室內溫暖的同時，盡量打開門窗保證空氣通暢。室內運動類型與室外運動一樣需要先做準備活動和運動結束后的拉伸運動，運動類型盡量以不需要很大場地的運動為主，太極拳、瑜伽都是不錯的選擇。

如果條件允許可以去健身房，可以自由選擇較多的運動類型，也可根據自身的條件合理規(guī)劃適合自己的運動類型，如針對肌肉力量練習的杠鈴、啞鈴，針對身體柔韌性練習的瑜伽球等健身器材，對于較胖的人要選擇膝關節(jié)承重不是很大的運動項目，如游泳或活力單車等。此外，在健身房出汗后，可以及時洗澡，避免著涼感冒。