很多人都認(rèn)為，在出現(xiàn)疼痛的癥狀時必須靜養(yǎng)，盡量減少活動。事實上，人們在出現(xiàn)慢性疼痛的癥狀后若采取有針對性的運動療法可取得顯著的止痛效果。近日，美國《健康》雜志撰文介紹了幾種具有止痛作用的運動療法。

1. 游泳 美國得克薩斯州斯科特與懷特體育醫(yī)學(xué)與康復(fù)診所理療專家安德魯·麥唐尼爾指出，人在游泳時，水的浮力可以減輕其體重對關(guān)節(jié)的壓力，改善關(guān)節(jié)的功能，從而有效地緩解腰痛、纖維性肌痛及類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的疼痛。

2. 騎自行車 無論在室內(nèi)騎動感單車還是在室外騎自行車都屬于高質(zhì)量的承重運動。這種運動可促使人的大腦釋放更多的“快樂激素”內(nèi)啡肽，從而有效地緩解身體各部位的疼痛。需要注意的是，膝關(guān)節(jié)功能受損的人在騎自行車時要采取相應(yīng)的防護措施。

3. 舉重 美國邁阿密大學(xué)米勒醫(yī)學(xué)院臨床康復(fù)學(xué)教授羅伯特·厄文博士指出，舉重可緩解包括類風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛在內(nèi)的多種疼痛，但舉重的強度必須適中。

4. 步行 研究發(fā)現(xiàn)，步行可以增強膝關(guān)節(jié)附近肌肉的強度，保護和恢復(fù)關(guān)節(jié)功能，在治療慢性下肢關(guān)節(jié)病變方面有不錯的效果。

5. 仰臥蹬腿 美國整形外科醫(yī)生協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，在美國有90%的類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者會出現(xiàn)腳部和腳踝腫脹疼痛的癥狀，因此難以進行運動鍛煉。該協(xié)會的研究人員指出，此類患者可每天做一下仰臥蹬腿運動，以改善腿部關(guān)節(jié)的營養(yǎng)狀況，減少下肢關(guān)節(jié)出現(xiàn)僵硬疼痛等癥狀的幾率。仰臥蹬腿的操作方法是：取仰臥位，抬起雙腿，將腳部繃直做上下蹬腿的運動。

6. 做握拳動作 研究發(fā)現(xiàn)，常做緊握拳頭的動作可最大限度地活動手部關(guān)節(jié)，防治關(guān)節(jié)炎或因經(jīng)常使用電腦而引起的手腕、手指疼痛。做握拳動作的操作方法是：握緊拳頭，然后再迅速松開，反復(fù)操作多次。

7. 打太極拳 美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究成果顯示，出現(xiàn)疼痛、僵硬、肌肉易疲勞癥狀的人若每周練習(xí)兩次太極拳，連續(xù)練習(xí)兩周，可顯著緩解這些癥狀，并有效地調(diào)節(jié)全身的運動功能。

8. 練習(xí)普拉提和瑜伽 這兩項運動可以增強人腹部及后背肌肉的力量，調(diào)節(jié)這些肌肉運動的平衡性，減少發(fā)生摔跌及骨折的幾率，緩解頸部、肩膀、腰部等處慢性疼痛的癥狀。

9. 使用握力球 握力球又叫減壓球、發(fā)泄球，是一種風(fēng)靡歐美的健身球，是用經(jīng)久耐用的高彈材料制成，主要有圓形、蛋形兩種外型，手感柔韌。麥唐尼爾指出，長期呆在辦公室內(nèi)的人可在辦公桌上準(zhǔn)備一個可用單手把玩的握力球，隨時用此球做捏、滾、擠等動作，以增強手指關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的力量，改善因長期使用電腦而引起的手腕、手指疼痛。

10.做拉伸運動 研究發(fā)現(xiàn)，拉伸運動具有很好的止痛作用，可有效地防治頭痛、背痛、腰痛等各種疼痛，而且不會過度增加關(guān)節(jié)的運動負(fù)荷。拉伸運動的操作步驟如下：操作者站在門口，將頭頸伸直，雙眼向前平視。用雙手扶住兩邊的門框，并盡量向上伸展開雙臂。將一只腳邁向前方，讓膝關(guān)節(jié)彎曲，站成弓步。將另一腳向后伸出，盡量將腿伸直。以此姿勢站立3分鐘，再將雙腿的位置互換，再站立3分鐘。

11.做半蹲練習(xí)

研究發(fā)現(xiàn)，做蹲伏練習(xí)可促進受損膝關(guān)節(jié)及軟組織的修復(fù)。但強度過大的蹲伏練習(xí)也會導(dǎo)致疼痛甚至組織損傷。因此，有下肢關(guān)節(jié)慢性疼痛癥狀的患者可經(jīng)常練習(xí)半蹲運動，具體動作是：將雙腳分開，與肩同寬，慢慢下蹲至45度，再慢慢站起。為了保持身體的平衡，此類患者可扶著墻等固定物進行半蹲練習(xí)。

12.慢跑

研究發(fā)現(xiàn)，慢跑具有促進全身血液循環(huán)、減少體內(nèi)的炎癥因子、增強心肺功能、緩解腰背疼、頭痛及關(guān)節(jié)疼痛的作用。因此，對于慢性疼痛患者來說，慢跑是一種最佳的運動方法。

13.做后仰動作

人們?nèi)艟米粍?，其背部肌肉的功能就會變得越來越弱，?dǎo)致腰酸背痛。美國《預(yù)防》雜志撰文指出，人們因長期工作而感到疲勞時，可以坐在椅子前端，用上身倚著座椅靠背，將十指交叉在一起，將雙手伸過頭頂，用力向后伸去，使上身與水平線呈45度角。此動作具有釋放脊柱的壓力、緩解背痛的作用。