越來(lái)越多準(zhǔn)媽媽認(rèn)識(shí)到“孕動(dòng)”的好處，不再做縮手縮腳的靜養(yǎng)宅女。你了解最科學(xué)的孕期運(yùn)動(dòng)方式和最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度嗎？如何才能避免運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的意外呢？孕媽不僅要?jiǎng)邮謩?dòng)腳，更要開動(dòng)腦筋，好好補(bǔ)課！

如果“孕動(dòng)”必須要有理由

根據(jù)研究顯示，懷孕期間每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，有助于加速產(chǎn)程、避免難產(chǎn)、降低罹患妊娠糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)。

減輕妊娠反應(yīng)

適量運(yùn)動(dòng)能幫孕媽增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，減緩便秘、腰酸等孕期不適。規(guī)律運(yùn)動(dòng)還能讓孕媽保持心情愉悅，這對(duì)妊娠反應(yīng)也能起到有效的緩解作用。

有利母嬰健康

運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)孕媽消化功能，給寶寶提供更充足的營(yíng)養(yǎng)。孕媽在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)接觸到陽(yáng)光和新鮮空氣，促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收，有助于胎兒骨骼發(fā)育。

幫助順利生產(chǎn)

通過運(yùn)動(dòng)可控制孕期體重過度增長(zhǎng)、預(yù)防妊娠糖尿?。贿\(yùn)動(dòng)增強(qiáng)腹肌，可防止腹壁松弛造成的胎位不正及難產(chǎn)；運(yùn)動(dòng)讓孕媽的腰腹肌和骨盆底肌肉力量增強(qiáng)，幫助分娩時(shí)縮短產(chǎn)程，防止產(chǎn)道撕裂及產(chǎn)后出血。

孕早期：有氧運(yùn)動(dòng)“慢”起步

孕期頭3個(gè)月，還處于胚胎階段的寶寶很脆弱。此時(shí)活動(dòng)量要小，動(dòng)作要慢，避免使子宮受到震動(dòng)造成流產(chǎn)。散步、幅度較緩的韻律舞、簡(jiǎn)單肢體運(yùn)動(dòng)是孕早期的最佳運(yùn)動(dòng)方式。只要沒有先兆流產(chǎn)或習(xí)慣性流產(chǎn)史，孕媽可每天定時(shí)做一兩項(xiàng)，每次花30分鐘，輕松讓自己“動(dòng)”起來(lái)。

好“孕動(dòng)”：YESNO

散步：散步是最適合孕早期的運(yùn)動(dòng)（在妊娠各個(gè)階段都可以散步）。最好選擇綠樹成蔭的環(huán)境，以呼吸新鮮空氣改善神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能。散步能穩(wěn)定情緒、增進(jìn)食欲和改善睡眠。

推薦指數(shù)：★★★★★

腿部運(yùn)動(dòng)：坐姿，左腿置于右腿之上，右足平踏地面，左腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，再將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線，兩腿交替練習(xí)。

推薦指數(shù)：★★★★☆

足尖運(yùn)動(dòng)：坐姿，兩足平踏地面，足趾盡力上翹后放下，反復(fù)多次，需注意足趾上翹時(shí)腳掌并不離地。

推薦指數(shù)：★★★★

跑步、騎車

否決理由：孕早期胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，跑步和騎車都會(huì)引起腹部的強(qiáng)烈收縮，對(duì)子宮產(chǎn)生很大壓力，很可能由于動(dòng)作不當(dāng)而造成流產(chǎn)。

背部練習(xí)

否決理由：會(huì)讓給胎兒供血的血管承受過大的壓力，影響對(duì)胎兒的供血。

跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

否決理由：懷孕期間母體會(huì)分泌一種叫“松弛素”的物質(zhì)，讓孕媽的關(guān)節(jié)和韌帶變得松弛柔軟，因此強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。

孕中期：備戰(zhàn)“孕動(dòng)”黃金期

孕期進(jìn)入第四個(gè)月，便跨入孕媽體感最佳的“黃金時(shí)段”。此時(shí)腹中的小生命已處于穩(wěn)定狀態(tài)，孕媽可在醫(yī)生的同意下適度提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

好“孕動(dòng)”：YESNO

游泳：游泳讓全身肌肉都參與運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)，讓胎寶寶更好地吸收營(yíng)養(yǎng)、健康發(fā)育。孕期游泳可增強(qiáng)肌肉力量和心肺功能，水的浮力還可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，消除浮腫和靜脈曲張，孕媽也不易受傷。孕期游泳還可以改善孕媽的情緒，對(duì)胎寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)也有很好的作用。

推薦指數(shù)：★★★★★

孕婦瑜伽和普拉提：專為孕婦設(shè)計(jì)的瑜伽和普拉提，對(duì)孕媽健康和產(chǎn)后體型恢復(fù)都很有幫助。瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，可使分娩過程更順利。普拉提可避免因體重增加可能引起的足弓塌陷等問題。

推薦指數(shù)：★★★★

腹式呼吸練習(xí)：孕媽取臥位，口吸氣時(shí)腹部鼓起，口呼氣時(shí)收縮腹部。待呼吸熟練后，再用鼻子吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮?？稍谝魳钒樽嘞路磸?fù)多次練習(xí)。

推薦指數(shù)：★★★★☆

快速劇烈運(yùn)動(dòng)

否決理由：劇烈運(yùn)動(dòng)可能造成過敏性宮縮，導(dǎo)致早產(chǎn)等問題。需要避免的包括劇烈的腹部運(yùn)動(dòng)，打網(wǎng)球等需要跳躍和快速爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

潛水

否決理由：潛水很容易使孕媽處于缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致胎兒健康問題。

仰臥和長(zhǎng)時(shí)間靜止站立

否決理由：孕中期要避免過多的仰臥動(dòng)作和過長(zhǎng)時(shí)間靜止站立，否則會(huì)導(dǎo)致血液流向內(nèi)臟器官和子宮，造成心臟供血量不足。

很多孕媽進(jìn)入孕晚期就停止運(yùn)動(dòng)，實(shí)在太可惜了。雖然接近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽身體負(fù)擔(dān)和心理負(fù)擔(dān)都很重，但此時(shí)更需要進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。方法其實(shí)很簡(jiǎn)單，伸伸手、彎彎腰，做幾遍伸展就可以了！每次花5分鐘做些伸展練習(xí)，可有效緩解腰背酸痛，增強(qiáng)腹肌張力，并充分拉伸髖、腿關(guān)節(jié)，為分娩做好準(zhǔn)備。

好“孕動(dòng)”：YESNO

全身伸展運(yùn)動(dòng)：可取站姿或坐姿，并依附墻、椅子等輔助工具，配合腹式呼吸，緩慢、重復(fù)地做伸展練習(xí)。包括腿部、腰部、臀部、背部、胸部伸展運(yùn)動(dòng)等。此時(shí)運(yùn)動(dòng)要以緩慢為主，以免劇烈運(yùn)動(dòng)使胎兒早產(chǎn)。

推薦指數(shù)：★★★★★

哈氣運(yùn)動(dòng)：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸10次休息一下再繼續(xù)，早晚各做4～5次。生產(chǎn)中運(yùn)用此動(dòng)作，可幫助避免會(huì)陰和產(chǎn)道的嚴(yán)重撕裂傷。

推薦指數(shù)：★★★★

腹壓運(yùn)動(dòng)：取半坐臥姿勢(shì)，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想象此時(shí)要將胎兒娩出，深吸一口氣屏住，模擬生產(chǎn)時(shí)用力，早晚各做5～6次。生產(chǎn)時(shí)用腹壓運(yùn)動(dòng)配合子宮的收縮，可加快胎兒的順利娩出。

推薦指數(shù)：★★★★☆

會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)： 仰臥，雙手放于腰旁，腿曲起，腳掌貼地。 吸氣時(shí)收緊肛門、會(huì)陰和尿道口，維持4～5秒后，放松后再重復(fù)做10次。可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的耐力和控制能力，有助于順利分娩。

推薦指數(shù)：★★★★★

身體平衡運(yùn)動(dòng)

否決理由：孕晚期禁止任何需要身體平衡的動(dòng)作，如單腿支撐、單手支撐等，以免孕媽不慎摔倒。

腹部練習(xí)

否決理由：在進(jìn)入孕期第10個(gè)月后，所有腹部的練習(xí)均應(yīng)停止。

孕期運(yùn)動(dòng)備忘錄

1. 即使身體健康，孕晚期運(yùn)動(dòng)前還是應(yīng)征求醫(yī)生意見。

2. 孕期做運(yùn)動(dòng)時(shí)如出現(xiàn)暈眩、惡心或覺得疲勞時(shí)應(yīng)立即停止；如出現(xiàn)腹痛或陰道出血要及時(shí)就醫(yī)。

3. 著裝寬松舒適，鞋要合腳輕便，不要在太熱或潮濕的環(huán)境里活動(dòng)，最好在空氣清新的場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)。

4. 不要空腹鍛煉。運(yùn)動(dòng)前多喝水。運(yùn)動(dòng)中也要及時(shí)補(bǔ)充水分以防止虛脫。運(yùn)動(dòng)前后要進(jìn)行熱身和放松活動(dòng)。

5. 隨著孕媽的肚子不斷隆起，身體的重心也發(fā)生了改變。運(yùn)動(dòng)中變換姿勢(shì)要特別小心，以免失去平衡。

這些孕媽不宜運(yùn)動(dòng)

患有合并妊娠高血壓綜合癥，孕前有高血壓癥狀，曾出現(xiàn)宮縮、陰道出血等流產(chǎn)癥狀，有自然流產(chǎn)史的孕婦都不適合運(yùn)動(dòng)。

編輯 烏咪