提起藜麥，其實(shí)很多人對(duì)它并不熟悉。但它自80年代末時(shí)已開(kāi)始在歐美流行，并被專(zhuān)家譽(yù)為富含營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的“超級(jí)食物”。隨著聯(lián)合國(guó)糧食和農(nóng)業(yè)組織宣布將今年定為“國(guó)際藜麥年”，視之為有助于“消除饑餓、營(yíng)養(yǎng)不良和貧窮”的食物，這讓更多人認(rèn)識(shí)了個(gè)健康食物，國(guó)內(nèi)的藜麥潮也開(kāi)始逐漸興起。

David Málaga

秘魯駐香港及澳門(mén)總領(lǐng)事

藜麥的由來(lái)

藜麥Q(jìng)uinoa（讀作Keen-wah 或Kee-noo-ah）又稱(chēng)灰米或小小米，看似谷物，但真身是種子，口感軟則像意大利飯，硬則像魚(yú)子，味道淡而略帶果仁味。藜麥原產(chǎn)于4，000米高的南美洲安第斯山區(qū)，早在五千多年前已有人種植，是玉米還沒(méi)普及前的主要糧食，秘魯?shù)墓庞〖尤烁Q(chēng)它為“五谷之母”。時(shí)至今天，藜麥的粉絲版圖，早已超越印加帝國(guó)，近年已來(lái)潮中國(guó)。

秘魯駐香港及澳門(mén)總領(lǐng)事David Málaga還跟我們談起藜麥的歷史：藜麥?zhǔn)前驳谒谷嗣竦闹饕Z食，后來(lái)西班牙人逼當(dāng)?shù)厝烁姆N小麥，只剩下野生和少數(shù)人工種植藜麥，至近幾十年才復(fù)興成歐美健康食材。古印加人傳說(shuō)藜麥?zhǔn)翘焐袷⒀缢Ｏ碌?，故每年印加君主?huì)用黃金鏟子翻開(kāi)泥土，播下第一行種子。女性更會(huì)用藜麥做公仔，供奉藜麥女神，祈求新一年豐收。

吃藜麥的健康意義

藜麥大都是家庭式作業(yè)，在波利維亞現(xiàn)有一半農(nóng)戶(hù)通過(guò)合作社進(jìn)行公平貿(mào)易。隨著近年藜麥出口量增加，小農(nóng)的收入和生活質(zhì)量已提升。所以撐藜麥，就是撐小農(nóng)。

并且藜麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，含鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素B、A、E等，和全部八種人體必須的氨基酸。它低脂、低熱量、低糖，不含膽固醇，又有豐富纖維而且不含麩質(zhì)，不妨多吃！

自從我去年發(fā)現(xiàn)藜麥后，就愛(ài)上了它的方便，不但方便煮，而且便于搭配，混入任何調(diào)味料、醬汁就能吃，追求健康的懶人最適合！藜麥有兩千多個(gè)品種，色彩多樣，種子和葉都可食用。而且藜麥用途廣泛，用來(lái)釀啤酒都行。

藜麥PK白米 藜麥更是減重恩物

低卡：一碗熟藜麥比同等份量的白米約少40卡路里。

高纖：藜麥比白米更高纖，能減少脂肪和膽固醇吸收，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

高蛋白質(zhì)：藜麥比白米多一倍蛋白質(zhì)，能加速代謝，增強(qiáng)肌肉。

低GI：藜麥屬低GI（升糖指數(shù)）食物，白米則屬高GI。吃低GI食物時(shí)，血糖水平不會(huì)大上大落，減少脂肪囤積。

天然有機(jī)的最佳之選

人手種植：原產(chǎn)地的藜麥多由小農(nóng)戶(hù)種植，過(guò)程主要多靠雙手和簡(jiǎn)單機(jī)器。

天然有機(jī)：藜麥能在苛刻環(huán)境下生長(zhǎng)，而且能驅(qū)蟲(chóng)，不用加化學(xué)肥料和殺蟲(chóng)劑。

食藜麥大餐

出外吃藜麥，總會(huì)覺(jué)得很不過(guò)癮，因?yàn)樗?jīng)常被淪為餐碟中的配角，或混進(jìn)沙律中，或墊在其他食材底下，但這回我們就要把它當(dāng)做主角來(lái)看待。主打健康菜式的ORGANIC 21，由香港青年協(xié)會(huì)開(kāi)設(shè)，早于上月中，這里已舉辦過(guò)一次私人藜麥宴，由頭盤(pán)至甜品都以秘魯有機(jī)藜麥入饌。問(wèn)到主廚Vince在蕓蕓材料中選藜麥的原因，他解釋道：“之前在Robuchon工作時(shí)才首次接觸藜麥，但當(dāng)時(shí)只用作配菜和裝飾，直至上年參加了秘魯領(lǐng)事館舉辦的藜麥宴，見(jiàn)識(shí)到它可塑性之高，便自己試做不同的菜式，希望更多人認(rèn)識(shí)到這營(yíng)養(yǎng)豐富的食材?！?/p>

親嘗這個(gè)藜麥宴后，發(fā)覺(jué)其做法真多變，尤其喜歡藜麥意大利飯，烹調(diào)時(shí)間掌握得剛好，藜麥仍保持脆身，即使混入醬汁，也沒(méi)有吃意大利飯時(shí)的飽滯感。而這個(gè)藜麥套餐，改良過(guò)后近期正式推出，一共有五道菜食，食客們有福了！

餐湯

番茄湯配藜麥脆粒、有機(jī)椰子片及奇異籽

番茄湯非常開(kāi)胃，烘過(guò)的藜麥脆粒要趁快吃！

頭盤(pán)1

阿拉伯沙律配藜麥及腌三文魚(yú)

白藜麥沙律加入多種蔬菜，只用檸檬油醋、鹽等簡(jiǎn)單調(diào)味，味道清新。

頭盤(pán)2

黑藜麥露筍慢煮溫泉蛋

黑藜麥特別有咬口，露筍爽脆，沾上溫泉蛋白汁泡泡很好吃。

主菜

意大利飯式藜麥配炒野菌、黑松露及巴馬臣芝士片

黑松露香氣撲鼻，又選用較多纖維的雜色藜麥，脆卜卜有咬口。

甜品

藜麥三重奏

最喜歡加入烘干藜麥的脆片，口感很豐富。甜品過(guò)后，還有藜麥曲奇和飲料?。ㄞ见滊s莓果蓉、 藜麥脆片、藜麥雪糕）

↑ 餐廳旁邊的附屬食材店，亦有售賣(mài)Vince使用的藜麥，飽餐一頓后可買(mǎi)回家自己煮。

← ORGANIC 21一班員工年紀(jì)輕輕，全部30以下，敢于創(chuàng)新用陌生食材做套餐。

自煮藜麥

看見(jiàn)藜麥能弄出如此多花款的美食，是不是想動(dòng)手自己做？但面對(duì)看似雀粟的藜麥不知從何入手？其實(shí)，藜麥用水煮一會(huì)兒就熟，不需很多工夫。想考究一點(diǎn)，近日也有素食工作坊教你煮藜麥餐，前菜、主菜、甜品都有！Health Concept創(chuàng)辦人兼素食營(yíng)養(yǎng)師Arlene說(shuō)道：“國(guó)內(nèi)人對(duì)藜麥認(rèn)識(shí)不深，即使知道煮法也怕不好吃，所以我便搞這個(gè)工作坊，希望大家認(rèn)識(shí)了不同食材和調(diào)味配搭后，更有信心DIY，自然會(huì)煮多些?！?/p>

主菜 咖喱藜麥

除咖喱粉之外，Arlene教大家加入茴香、姜黃、味噌等調(diào)味料，又有大量椰菜；藜麥吸收咖喱汁后非常有味道，口感較軟，好像吃咖喱飯一樣。

前菜 藜麥沙律

沙律色彩繽紛，有紅蘿卜、青瓜、彩椒、洋蔥等，加入煮過(guò)的熟藜麥后，再拌自制Salsa醬更健康。

甜品 藜麥脆片

角豆醬的味道就像巧克力一樣，脆片甜味剛好，我最喜歡！

自制藜麥脆片材料：藜麥 1.5杯、亞麻籽 1湯匙、腰果碎 2湯匙、干果碎 2湯匙、蔗糖 1湯匙、椰子油 2湯匙、角豆醬 2湯匙

龍舌蘭糖漿 1湯匙、香草油 1茶匙

素蛋粉 1茶匙、水 2湯匙

制作方法：1.將藜麥炒5-10分鐘至金黃色。2.將藜麥、亞麻籽、腰果和干果混合。3.將蔗糖、椰子油、角豆醬、龍舌蘭糖漿、香草油混合，用中火煮溶成漿狀，加入素蛋粉拌勻，倒進(jìn)步驟2的材料。4.預(yù)熱焗爐至177度。將材料放在烤盤(pán)上，焗大約25分.鐘，待冷后切碎成片。

Tips：藜麥多煮意

將買(mǎi)回來(lái)的藜麥沖洗一下，便可用來(lái)煮飯做菜。

凈煮：加約1.5倍水煮開(kāi)后，用中火將藜麥煮10-15分鐘至半透明狀就可，再隨意加入醬汁食用。

煲飯：將藜麥加進(jìn)生米煲成飯和粥。

炒菜：炒菜炒肉時(shí)加熟藜麥同炒。

蒸肉餅：將藜麥鋪在肉餅上蒸熟。

藜麥美食新發(fā)現(xiàn)

秘魯原味

秘魯是藜麥原產(chǎn)國(guó)之一，當(dāng)?shù)厝隧樌沓烧掠脕?lái)做菜。開(kāi)張不久的秘魯餐廳MAYTA，當(dāng)然少不了藜麥的菜式。聽(tīng)秘魯籍主廚Eduardo說(shuō)，小時(shí)候喜歡將藜麥、牛奶、朱古力拌勻作能量飲品，笑言多喝有助長(zhǎng)肌肉（說(shuō)時(shí)還揚(yáng)了一下手臂）！

焦糖牛奶配藜麥曲奇和橄欖油

虎之奶腌三文魚(yú)配黑藜麥

秘魯有大量日本移民，而Tiradito可說(shuō)是另一傳統(tǒng)菜Ceviche的日式版本，最明顯分別是前者的魚(yú)是片狀，后者是粒狀。魚(yú)生片撒上炒過(guò)的黑藜麥，口感多一重變化。

焦糖牛奶配藜麥曲奇雪糕

加入藜麥的曲奇松脆可口，和撒了黑藜麥的雪糕及焦糖牛奶同吃一點(diǎn)也不甜膩。

美式新吃

善用本地食材的Stone Nullah Tavern主打新派美國(guó)菜，當(dāng)然少不了美國(guó)感恩節(jié)餡料。驚喜的是，美籍主廚Vinny以藜麥取代傳統(tǒng)的面包和玉米面包，吃起來(lái)更健康。原來(lái)這是他首次用藜麥做菜，他說(shuō)之后還會(huì)試試其他煮法呢！

藜麥感恩節(jié)餡料

藜麥經(jīng)過(guò)煮、炒、焗的過(guò)程，口感比只煮過(guò)的更為煙韌，盡吸其他食材的精華。

除了大量蔬菜，Vinny還加入自家制肉腸和藜麥同炒，咸香惹味。

健康素食

藜麥?zhǔn)撬厥痴叨魑?，素食餐廳Life Cafe當(dāng)然也有數(shù)道藜麥菜式看門(mén)口，主廚Moosa并非素食者，但推崇健康飲食，自己也愛(ài)吃藜麥。他認(rèn)為很多健康問(wèn)題源自酸性體質(zhì)，多吃堿性的有機(jī)藜麥和蔬菜，對(duì)身體有益。

阿茲特克沙律

沙律醬汁微酸開(kāi)胃，就算是秋天吃也不怕上火，藜麥沙律堆成金字塔形狀，非常趣致。

有營(yíng)快餐

MANA！雖然以快餐模式運(yùn)作，但供應(yīng)的全都是天然素食，食材盡量使用本地有機(jī)農(nóng)場(chǎng)出品，連餐具也是用可生物降解的植物纖維制造，在各方面減低地球的負(fù)擔(dān)。茹素的主廚Christian吃藜麥多年，故將此營(yíng)養(yǎng)食材引進(jìn)餐廳。

自選沙律

雜色藜麥糙米沙律口感十足，另可自選加入羽衣甘藍(lán)菜（Kale），后者含多種維生素和礦物質(zhì)，也是新興的“超級(jí)食物”。

青豆菠菜藜麥湯

青豆菠菜湯是MANA！是日餐湯之一，里面混入薄荷，喝后特別醒神，加了藜麥粒更飽腹。