隨著人們保健意識的增強(qiáng)，不少人追求運(yùn)動時汗如雨下的感覺，認(rèn)為這樣才能達(dá)到運(yùn)動目的，其實(shí)不然。尤其是在悶熱的環(huán)境中劇烈或長時間地運(yùn)動容易造成脫水、中暑。因此，最好在運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后都持續(xù)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)水，以避免不同程度的脫水。

重度缺水威脅機(jī)體健康

許多白領(lǐng)會隔三差五地進(jìn)健身房鍛煉身體，但許多健身房都是封閉式的。在一番劇烈的運(yùn)動過后，不少人都會大汗淋漓喪失體液，而強(qiáng)勁的空調(diào)又讓體液進(jìn)一步蒸發(fā)，因此常會出現(xiàn)極度口干、體溫明顯上升甚至肌肉抽搐等不同程度的脫水癥狀。

一次大強(qiáng)度訓(xùn)練的失汗量可高達(dá)2升以上，這些失去的體液中，除了大量的水，同時還包含有電解質(zhì)，尤其是鈉離子。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人體大量喪失水分和鈉離子等電解質(zhì)時，可引起細(xì)胞外液嚴(yán)重減少，按其嚴(yán)重程度的不同，可分為高滲性脫水、低滲性脫水和等滲性脫水三種。

高滲性脫水又稱缺水性脫水，即失水多于失鈉。高滲性脫水的人細(xì)胞外液滲透壓增高刺激到口渴中樞，因此會明顯感到口渴想喝水。較輕的高滲性脫水患者，如能及早飲水，可以得到緩解，但如果不能及時補(bǔ)液，使細(xì)胞外液滲透壓增高致腦細(xì)胞脫水時，可引起一系列中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙癥狀，包括嗜睡、肌肉抽搐、昏迷，甚至導(dǎo)致死亡。根據(jù)癥狀不同，高滲性脫水按癥狀和程度輕重可分為三度：

輕度缺水：缺水量為體重的2～4%，以丟失細(xì)胞外液為主，血容量減少，出現(xiàn)口渴、尿少等癥狀，造成運(yùn)動時心臟負(fù)擔(dān)加重，運(yùn)動能力可下降10～15%。

中度缺水：缺水量為體重的4～6%，細(xì)胞外液的丟失相當(dāng)嚴(yán)重，出現(xiàn)心率加快、體溫升高、嚴(yán)重口渴、容易疲勞、血壓下降，常伴有煩躁、嗜睡、冷漠、惡心和情緒不穩(wěn)定，運(yùn)動能力可下降20～30%。

重度缺水：缺水量為體重的6%以上，主要丟失細(xì)胞內(nèi)液，除上述癥狀外，可出現(xiàn)呼吸加快、肌肉抽搐甚至昏迷等腦功能障礙的癥狀，嚴(yán)重威脅機(jī)體健康及生命安全。

運(yùn)動前、中、后都應(yīng)補(bǔ)水

要有效避免脫水，運(yùn)動前、中、后應(yīng)合理分配飲料的補(bǔ)充量，這樣做還有利于保持體能、提高運(yùn)動效果，并能較好恢復(fù)體力。

運(yùn)動前補(bǔ)水：在運(yùn)動之前2～3小時根據(jù)不同體重和身體的需要程度分3次攝入500毫升水、運(yùn)動飲料或加適量糖和鹽的白開水，以增加營養(yǎng)儲備，提高運(yùn)動能力。在運(yùn)動前10～20分鐘再補(bǔ)充100～200毫升。

運(yùn)動中補(bǔ)水：最好以少量多次的方式補(bǔ)充水分，次數(shù)和攝水量可根據(jù)運(yùn)動的劇烈程度和持續(xù)時間，以及流汗量的大小而定。比如打?qū)剐暂^強(qiáng)的球類運(yùn)動時，可每10～15分鐘補(bǔ)充100～200毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，可讓身體在保持最佳的帶水狀態(tài)的同時補(bǔ)充因排汗時流失鈉、鉀和氯等電解質(zhì)，延緩疲勞，保持旺盛的運(yùn)動能力。

運(yùn)動后補(bǔ)水：在運(yùn)動后的3～5個小時內(nèi)，若發(fā)現(xiàn)體重明顯減輕，應(yīng)繼續(xù)分多次適量補(bǔ)水。有條件的人運(yùn)動前后可測量體重。原則上，每減輕1公斤的體重補(bǔ)水1000毫升，補(bǔ)充節(jié)奏應(yīng)先快后慢，如跑步1小時后體重減輕1公斤，可先補(bǔ)350～500毫升，快速促進(jìn)體力恢復(fù)。但一次運(yùn)動中補(bǔ)液總量以不超過800毫升為宜。需要特別提醒的是，運(yùn)動后不宜多喝含有咖啡因及酒精的飲料，因?yàn)榭Х纫蚣熬凭欣蜃饔?，反而會使人體水分流失更快。以運(yùn)動飲料或糖、鹽組合成的碳水化合物更能“解體渴”。

不能將口渴當(dāng)成補(bǔ)水唯一信號

生活中，不少人認(rèn)為，不感到“口渴”，應(yīng)該說明身體的水分還是足夠的，因此堅(jiān)持“不口渴不喝水”。其實(shí)“口渴”并不是脫水的唯一信號。在這之前，或許有些人已出現(xiàn)明顯的尿量減少、尿色變深、皮膚起皺、容易疲勞、食欲下降等癥狀，這也是早期的脫水現(xiàn)象，不應(yīng)掉以輕心。

在某些運(yùn)動中，人們雖然沒表現(xiàn)出大汗淋漓、體液明顯流失的現(xiàn)象，但其實(shí)身體也可能喪失了大量的水分。一個極端的例子是在游泳的時候，人在水里待上一段時間就會發(fā)現(xiàn)身體皮膚表面發(fā)白起皺，那就是一種脫水現(xiàn)象。因此，要預(yù)防脫水，不應(yīng)將是否口渴當(dāng)成補(bǔ)水的衡量指標(biāo)，而應(yīng)細(xì)心觀察自身的生理變化，如體溫升高、心率加快、感覺遲鈍、注意力不集中、運(yùn)動協(xié)調(diào)能力減退等癥狀。這時，表明脫水的程度已影響到人體細(xì)胞和組織器官，也就是現(xiàn)代運(yùn)動醫(yī)學(xué)經(jīng)常提及的“體渴”。如不及時補(bǔ)液糾正，將可能進(jìn)一步發(fā)展成嚴(yán)重脫水、中暑或休克等嚴(yán)重后果。

運(yùn)動時不宜補(bǔ)充含氣飲料

補(bǔ)水是通俗的說法，其實(shí)要有效糾正運(yùn)動造成的脫水，最好補(bǔ)充一些含有適量鈉、鉀等電解質(zhì)成分和碳水化合物的液體，或是現(xiàn)在市面上所售的運(yùn)動飲料，不然的話水里放適量的鹽和糖也行。

單純補(bǔ)充白開水或礦泉水并不能有效糾正脫水和恢復(fù)體力，首先是清水不含電解質(zhì)，大量清水進(jìn)入人體內(nèi)后，稀釋血漿電解質(zhì)濃度，減少了對中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，雖然口渴感會有所消失，但機(jī)體細(xì)胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未糾正。

不少人在運(yùn)動后飲用了大量白開水或礦泉水后仍大量出汗，且覺得身體疲勞、嗜睡、食欲下降等，這其實(shí)仍是脫水癥狀。含適量電解質(zhì)和糖的飲品不但可加快小腸對液體的吸收，促進(jìn)脫水狀態(tài)的恢復(fù)，還可提高血糖濃度，緩解疲勞。

另外，補(bǔ)液的方式也很重要。在很多電視飲料廣告中，人們經(jīng)?？煽吹侥Ｌ卦谶\(yùn)動中或休息時拿起一大瓶冒著氣泡的冰凍飲料一飲而盡，看起來十分解渴，其實(shí)，這種做法從運(yùn)動生理學(xué)的角度上來說是非常有害的。因?yàn)檫\(yùn)動中和運(yùn)動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，造成更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會使出汗更多，導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。另外，過分冰凍的飲料容易造成胃部不適。

運(yùn)動時飲用含氣的飲料也不合適，因?yàn)檫@類飲料不僅不含電解質(zhì)，而且氣體在胃內(nèi)產(chǎn)生飽脹感妨礙了體液的充分補(bǔ)充與吸收，“體渴”卻得不到有效緩解。