油脂該怎么吃的問題，一直讓很多消費(fèi)者一頭霧水。廣告營銷概念鋪天蓋地，專家說法莫衷一是，脂肪酸和人體代謝等名詞更是聽著頭昏。那么，具體在家怎么換、怎么混，才能把烹調(diào)油吃得更合理健康呢？

怎么換？重點(diǎn)看構(gòu)成

油脂的差別，除了風(fēng)味之外，主要是脂肪酸種類和比例之間的差異。名字不同的油脂，如果脂肪酸構(gòu)成類似，換了和沒換區(qū)別不大。

常用的油脂大體上可以分成4個(gè)大類：

高亞油酸型 特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。這一類當(dāng)中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。它們是制作色拉油的好原料，不耐熱，煎炸或反復(fù)受熱之后對(duì)健康十分有害。所以這類油脂最適合做燉煮菜，用它們來油炸食品并不妥當(dāng)。其中壓榨型葵花籽油用來炒菜也可以，但加熱溫度要控制，盡量別讓鍋冒很多油煙。

均衡型 所含各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會(huì)渾濁，耐熱性較好。這一類的代表性油脂是花生油、米糠油、芝麻油等，低芥酸菜籽油也可以歸于這一類。這類油脂用來炒菜完全沒問題，用來油炸就太可惜了。

高油酸型 所含單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，放在冰箱里也不凝固，耐熱性較好。主要有橄欖油和茶籽油兩種。

橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，對(duì)調(diào)節(jié)血脂有益。橄欖油并不像宣傳的那樣完全不能加熱，除了淡綠色的初榨橄欖油，一般橄欖油用來炒菜燉菜沒有問題，只是需要控制溫度，不要冒油煙。

相比橄欖油，國產(chǎn)茶籽油更廉價(jià)一些，其中的單不飽和脂肪酸含量甚至比橄欖油還要高，營養(yǎng)價(jià)值、食療功能毫不遜色于橄欖油。茶籽油和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來炒菜，也可以作為拌涼菜的色拉油。

飽和型 所含飽和脂肪酸相當(dāng)多，稍涼一點(diǎn)就會(huì)凝固，耐熱性最好。這一類代表油脂是豬油、牛油、黃油和棕櫚油等。其中，棕櫚油除了含有豐富的維生素E之外還含有大量的胡蘿卜素。由于飽和程度高，耐熱性相當(dāng)好，長時(shí)間受熱后氧化聚合少，這一點(diǎn)是其他植物油不能取代的。故而，棕櫚油常被用在各種煎炸食品當(dāng)中，包括方便面和炸薯片。但是由于煎炸會(huì)破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的煎炸食品并無提供維生素的價(jià)值。

還有一些平日少見的堅(jiān)果油和種子油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、火麻仁油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。它們不但對(duì)心臟有很好的保健作用，還因?yàn)椴唤?jīng)過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養(yǎng)價(jià)值。食用這類油最好是選冷榨法的產(chǎn)品，食用時(shí)不要高溫加熱，可以用來涼拌或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

由上面的介紹可以看出，所謂不同油脂的替換，最好是在一、二、三類的不同類別中替換，如果是同一類互換，意義不大，所得到的脂肪酸基本是一樣的，耐熱性也是一樣的，就起不到實(shí)際替換作用了。比較理想的方式是，用不同耐熱性的油脂來做不同的菜肴，這樣無需特別調(diào)和，就自然而然地實(shí)現(xiàn)了不同油脂的配合。至于飽和脂肪酸太高的第四類油脂，除了運(yùn)動(dòng)量很大的人，其他人不建議經(jīng)常食用，因?yàn)槌匀忸惡湍填悓?duì)大多數(shù)人來說已經(jīng)能夠獲得足夠的飽和脂肪酸成分。堅(jiān)果油和種子油則建議用在不加熱的菜肴或點(diǎn)心中，配合蔬菜沙拉或饅頭片、面包片等食用，有利于改善油脂的脂肪酸平衡。

怎么混？關(guān)鍵是平衡

在炒菜的時(shí)候，有些人喜歡自己來配“調(diào)和油”，認(rèn)為這樣品種豐富，一次能吃進(jìn)去多種類的油。其實(shí)，炒菜的調(diào)和油主要考慮的是耐熱性和脂肪酸的平衡，不是隨便混混就有意義的。

具體用什么油，要看家里有什么。比如核桃油不太適合加熱，就可以把它和黃油搭配。先用一小塊黃油融化，炒香調(diào)料，然后加入核桃油，立刻加入菜。這樣，怕熱的核桃油就不會(huì)過熱，而脂肪酸比例也比較合理——黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主，而核桃油以多不飽和脂肪酸為主；亞麻籽油也可以同樣用法。

雞湯、肉骨湯、羊肉湯之類上面有浮油，可以直接用油湯來煮蔬菜，不用另放油。如果覺得湯里的油少，菜太多不夠用，可在菜丟進(jìn)湯里煮開之后，再撒入一點(diǎn)亞麻籽油、紫蘇籽油、堅(jiān)果油等，這樣菜就不至于沒有油水，怕熱的油也能物盡其用。如果家里老人有血脂異常的問題，可以把浮油撈出一部分，再和亞麻籽油或芝麻油混合（需要補(bǔ)充ω-3脂肪酸的人用亞麻籽油，一般健康人用芝麻油、核桃油之類味道更好）?；蛘?，在烹調(diào)肉類食品時(shí)，把肉湯表面凝結(jié)的動(dòng)物油刮下來，和富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用。這樣處理，對(duì)于沒有“三高”的健康人，特別是血壓較低較瘦弱的人來說，脂肪酸比例是比較合適的。

總體而言，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油（顏色不發(fā)綠，橄欖味道比較淡）等品種炒菜比較合適。棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最耐熱，炒菜時(shí)味道又香，可以和最不耐熱的亞麻籽油、核桃油之類搭配，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸，單用這些耐熱的脂肪最合適。

食用烹調(diào)油6原則

1.控量。再好的油都不能放開了用，包括橄欖油和亞麻籽油。每天25～30克，同時(shí)少吃含油脂的各種面食、點(diǎn)心和加工食品。

2.品種的調(diào)換要看脂肪酸類型的不同，按照文中提示的脂肪酸比例差異，在幾類之間進(jìn)行替換，同時(shí)考慮使用者的身體狀況。

3.富含多不飽和脂肪酸的油，特別是前面所說的富含亞油酸的油，建議只占烹調(diào)油的一半以下。

4.日常烹調(diào)相對(duì)較為理想的炒菜油，包括茶籽油、精煉橄欖油、花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油等。

5.亞麻籽油之類富含ω-3脂肪酸的油，要高度保證新鮮度，盡量不要加熱。如前所述，在食用動(dòng)物食品或動(dòng)物油的時(shí)候適當(dāng)配合這類油脂，可以達(dá)到平衡脂肪酸比例的效果。

6.如果一定要煎炸食物，建議用棕櫚油、椰子油和動(dòng)物油。