譯 | 葛煜 紀(jì)遜

在游自由泳時，你的手在前方是怎樣入水的？這個問題聽起來似乎并不重要，但是事實卻是，這對于提高游泳水平意義重大，同時可以降低肩部受傷的風(fēng)險。

想要做好入水動作要注意以下三個要素：

1入水角度入水動作應(yīng)該是手掌呈微微向下的角度，斜插入水中。我們稱這個動作為“指尖先入水”，即手掌的指尖部分首先完成插入水的動作。

這樣的入水角度可以使手更好地斜插入水，同時能夠獲得一個較好的、可以立即做出抓水動作的位置。不幸的是，在世界上的很多地區(qū)，仍然可以發(fā)現(xiàn)，有很多運動員會被教授另外一種移臂方式，即移臂時手掌朝外，拇指首先完成入水的動作。這被稱為“拇指先入水”。

注意：拇指先入水會嚴(yán)重?fù)p傷你的肩部！

在20世紀(jì)70年代，游泳運動員通常被教授的移臂動作是手掌朝外，拇指先入水。當(dāng)時的想法是這樣可以使手入水時的阻力更小，但這種方式會造成肩部的內(nèi)旋動作，使肩部承擔(dān)扭轉(zhuǎn)負(fù)荷。一些游泳教練員和游泳網(wǎng)站仍然建議使用拇指先入水的移臂動作，但是我們現(xiàn)在明白了，這樣會造成肩部內(nèi)旋動作，這是在游泳項目中肩部容易受傷的主要原因之一，應(yīng)盡量避免這個動作的出現(xiàn)。如果你已經(jīng)肩部有傷或者曾經(jīng)肩部受過傷，我們將會在后面的內(nèi)容中介紹關(guān)于這個問題的一些有益的建議。

拇指先入水的動作同樣不利于在入水后形成良好的抓水動作，因為手會有持續(xù)向水下切的趨勢，這樣并不利于做好劃水階段的開始動作，即形成良好的抓水動作。

如果你非常重視你的游泳運動壽命，那么你需要采取一切可能的措施來避免受傷。我已經(jīng)執(zhí)教了不同水平的游泳運動員近15年，因此，我十分清楚，準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練內(nèi)容的一致性是游泳運動員獲得成功最重要的因素。訓(xùn)練后對于肩傷的恢復(fù)，對于你的下一次訓(xùn)練來說至關(guān)重要，否則你將不會在最合適的身體狀態(tài)下進行訓(xùn)練，也很難獲得更大的提高。

你可能已經(jīng)從事游泳運動很多年，并不希望把習(xí)慣已久的拇指先入水的移臂動作改為指尖先入水的動作，但是請你在決定不改變這個動作之前，一定要意識到原來的動作對你肩部的健康存在很大的威脅。改變成指尖先入水的移臂動作肯定會花費一些努力和時間，但是這對于延長你的游泳運動壽命、讓你愉快地享受游泳生涯來說非常重要。

這里有兩個非常有趣的練習(xí)方法，可以幫助你改掉拇指先入水的動作：

第一個練習(xí)，游泳時把你的手掌隱藏起來，讓游泳池邊正在看著你的人不能看到你的手掌，你可以在手掌上寫一句粗魯?shù)脑挘‘?dāng)你在完成移臂動作時，手掌會不自覺地向外形成拇指先入水的動作，但是你這樣做就等于讓游泳池邊的人看到了你手上粗魯?shù)脑?，不要這樣做！

第二個練習(xí)，在進行移臂動作時，想象你的手中拿了一個公文包。這樣你就不能在移臂時把你的手掌向外，因為這將意味著公文包發(fā)生旋轉(zhuǎn)—在你游泳時始終保持它是垂直的！

2手入水點如果你呈站立姿勢，一只手臂在身體前面伸直，另一只手臂練習(xí)入水動作，這只手臂的入水點應(yīng)該在伸直手臂的手腕和肘部之間。這對于很多的游泳運動員來說是一個很好的指導(dǎo)方法。有些游泳運動員，特別是公開水域游泳運動員，更喜歡在離身體更近的位置入水。這個練習(xí)可以很好地幫助你在渾濁的公開水域環(huán)境中做出正確的入水動作。

無論你在什么地方入水，最重要的就是手一定要在肘部前方斜插入水。如果你過度前伸而出現(xiàn)塌肘動作，將會破壞接下來抓水階段的動作。

這里有一個很好的練習(xí)斜插入水的技術(shù)練習(xí)叫做輕觸肩部練習(xí)。這個練習(xí)需要使用腳蹼，在入水之前輕敲你自己的肩膀，之后用指尖先入水（掌心向下）的方式完成入水動作。輕敲肩膀的動作會使移臂的速度減慢，讓你有足夠的時間去思考動作，以確保做出從高處傾斜向下的入水角度。在進行輕觸肩部練習(xí)時，要求一只手臂前伸保持身體平衡，另一只手臂每劃一次，完成一次呼吸動作（向左或者向右都可以）。

想象抓魚動作。想要練習(xí)正確的手入水動作，可以想象一下，在水中距離你手臂最遠端30厘米或者1英尺的前方有一條魚，當(dāng)你的手像刀片一樣斜插入水時，注意看魚的反映。如果入水后水花四濺，就會把魚嚇跑，同時破壞你的滑行動作；如果你可以做到悄無聲息地斜插入水并向前滑行，你會抓住那條魚！這是一個簡單并且非常有效的方法，可以讓你專注于做好斜插入水動作，在訓(xùn)練或者比賽中都可以使用。

不要低估手臂過身體中線所給你帶來的影響。它會造成你在泳池中蛇型或者稱“魚尾”式前進，使你出現(xiàn)剪刀式打腿的動作并破壞你的抓水動作。

3前伸的手臂與肩膀成一條直線當(dāng)你的手入水并向前伸展時，手臂與肩膀應(yīng)該呈一條直線。這樣可以使你直線向前游進，同時有利于做好抓水動作。這聽起來簡單，但在現(xiàn)實中很少有初級和中級水平的游泳運動員能夠做到手臂與肩膀真正成直線。大多數(shù)運動員在手臂向前伸展時，都會或多或少的偏離身體中線。

這個動作的關(guān)鍵是兩側(cè)肩膀能夠成一個平面，向前伸展手臂時肩膀垂直于水面，入水時平行于水面。

中指練習(xí)法。這是一個練習(xí)手臂入水后與肩膀成一條直線的方法。在你手臂入水并向前伸展時，簡單的認(rèn)為每只手只有中指一根手指。在游泳時不要想別的，只想中指前方有一根圓管，你需要把中指插入圓管，這樣你的手臂在向前伸展時就會伸直了。

手入水并向前伸展時，手臂與肩膀呈一條直線，這聽起來簡單，但是最關(guān)鍵的是要收緊背部。使用視頻輔助的方法練習(xí)這個技術(shù)是非常有效的。我們可以仰視優(yōu)秀游泳運動員的技術(shù)動作，看他是怎樣入水并向前伸展手臂的，同時在腦海中形成記憶。如果你還沒有這樣做的話，你可以從 www.swimsmooth.com的網(wǎng)站上去免費下載。如果你已經(jīng)擁有我們《抓水動作高級教程》的光盤，你可以在自己游泳之前看看Jono Van Hazel的劃水技術(shù)并嘗試在游泳時進行模仿。Jono的入水前伸技術(shù)非常出色，可以為你提供很好的形象記憶材料，以便于在自己的游泳中去模仿。

不要低估手臂過身體中線所給你帶來的影響。它會造成你在泳池中蛇型或者稱“魚尾”式前進，使你出現(xiàn)剪刀式打腿的動作并破壞你的抓水動作。手臂過中線同樣會增加你肩膀上的壓力，特別是你同時還存在拇指先入水的問題時，肩部受傷的風(fēng)險將大大增加。同時它還會使你在公開水域游泳時，很難做到直線游進?？傊?，這個動作會增加大量的阻力，同時減小推進力，還有可能會使你肩部受傷而不得不停止游泳──這是相當(dāng)嚴(yán)重的問題！你需要請一名朋友或教練來檢查你在手臂前伸的瞬間，是否有偏離身體中線的問題。如果你有這樣的問題，建議你應(yīng)該立即改正。

使用劃水掌練習(xí)入水動作。利用一副劃水掌所增加的劃水面積，來檢驗?zāi)闶侨绾稳胨?，絕對是一個好方法。任何劃水掌都將會對入水動作的提高有好處，但是我們強烈建議你使用Finis生產(chǎn)的自由泳劃水掌（像一個矛狀的葉片），它會在你入水后立即反映出你的動作是否正確。如果你在入水時出現(xiàn)手臂過中線或者塌肘動作，你就會很難保持這副劃水掌還能在你的手上。