冬天的寒冷和霧霾讓一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的糖友們犯了難，運(yùn)動(dòng)吧，空氣質(zhì)量實(shí)在不好，不運(yùn)動(dòng)吧，血糖又怕控制不佳。但其實(shí)運(yùn)動(dòng)真的需要天氣這樣配合嗎？專家說(shuō)，冬季健身運(yùn)動(dòng)室內(nèi)比室外好，人的最佳健身時(shí)間應(yīng)該是在下午，而冬季健身最好能在室內(nèi)進(jìn)行。因?yàn)橄挛鐣r(shí)分，人體各方面的機(jī)能均處于較高水平，比較適合做運(yùn)動(dòng)量稍大一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，而且在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)又避免了與冷空氣直接接觸，健身后的效果將更好一些。冬季可以增強(qiáng)人體的新陳代謝，能提高人體的免疫力，還能預(yù)防感冒的發(fā)生。這不運(yùn)動(dòng)和拒絕霧霾、預(yù)防感冒，糖友李大爺和大劉就兼顧得挺好。

李大爺?shù)氖覂?nèi)無(wú)器材運(yùn)動(dòng)

李大爺冬天里在家運(yùn)動(dòng)，雖說(shuō)在室內(nèi)局限性大，且他不用工具，可是他的花樣也還不少。他說(shuō)有的是他跟其他糖友學(xué)來(lái)的，也有書上看到和網(wǎng)上看到的。自己用著都還覺(jué)得不錯(cuò)。

赤足原地跑：地上放一塊舊洗衣板，或在舊塑料澡盆里鋪上一些小石子（鵝卵石也可），光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有很多穴位和神經(jīng)末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果。

原地高抬腿：站立，雙臂屈肘，雙手握虛拳，雙腳輪流提起原地跑，雙臂隨之自然擺動(dòng)，可根據(jù)身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。此法可增強(qiáng)平衡能力，強(qiáng)健腿肌。

旋轉(zhuǎn)慢步跑：先在原地練習(xí)順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，不求快速只求勻速。一般能習(xí)慣于順、逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)3圈即可在跑步過(guò)程中不時(shí)旋轉(zhuǎn)，并逐步增加旋轉(zhuǎn)的速度及圈數(shù)。旋轉(zhuǎn)慢跑可產(chǎn)生一種離心力，可明顯改善全身血液循環(huán)。

踮腳退步跑：先測(cè)量來(lái)回的步數(shù)，然后背向目標(biāo)，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置于腰間，踮起雙腳，小跑步向后退，同時(shí)擺動(dòng)雙臂，默數(shù)步數(shù)。此法對(duì)腰肌勞損、腰椎病及腰、腿、腳部骨質(zhì)增生等患者很有益處。

下蹲健身：雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，下蹲同時(shí)口中念“哈”，把腹中濁氣吐出；起立時(shí)吸氣，想象自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。這個(gè)健身運(yùn)動(dòng)不宜快宜慢，把動(dòng)作不斷的重復(fù)，中老年人可慢一點(diǎn)，或者可以采取半蹲姿式。每天大概練習(xí)2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見(jiàn)效果。

顫抖健身：顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。在鍛煉之前先喝一杯涼開(kāi)水，然仰臥在床上（或地板上），注意枕頭不必太高，把雙手、雙腳自然平放。大概靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，接著是雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。之后四肢同時(shí)輕輕的抖動(dòng)，大概每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)于頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病有一定的幫助作用。

踏格健身：一般來(lái)說(shuō)，我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見(jiàn)方，因此可以在這里進(jìn)行被行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)的方式其實(shí)是有很多的，你可以選擇單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過(guò)“踏格”要注意：著裝應(yīng)該要輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不能夠太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。

大劉的健身中心運(yùn)動(dòng)

大劉冬天里運(yùn)動(dòng)則是在健身房里，這里有專門的健身教練和許多健身器材。他說(shuō)，健身教練會(huì)根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)來(lái)制定健身方案，他就是從最初的A方案到現(xiàn)在的B方案。

大劉初患糖尿病時(shí)，已經(jīng)是多年不從事運(yùn)動(dòng)了，他不僅超重，血壓和心律也偏高，上樓或小跑時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩燥或抑郁。到健身中心后，教練給他制定了A方案（此方案用于身體素質(zhì)差的人），先安排他有氧運(yùn)動(dòng)，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強(qiáng)免疫力和疾病的抵抗力。一周建議他健身三次，每次從半小時(shí)開(kāi)始到現(xiàn)在的1個(gè)小時(shí)左右。 項(xiàng)目推薦有固定自行車：這種由電腦程度控制的固定自行車，可就身體的各個(gè)部位進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中，可任意調(diào)節(jié)自行車的坡度，不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成沖擊，對(duì)心律及消耗的熱量有全程監(jiān)控，是一種強(qiáng)度不高，但效果極好的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)：運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)比固定自行車的強(qiáng)度要大一些，但對(duì)細(xì)節(jié)部位的運(yùn)動(dòng)效果更好，身體素質(zhì)差的人可在健身教練的指導(dǎo)下做一做。

四個(gè)月后，大劉體重減輕了將近二十斤，體力也明顯比以前好了很多，教練于是又給他制定了B方案。B方案還是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，不過(guò)主要是選擇對(duì)全身運(yùn)動(dòng)都有作用的項(xiàng)目，比如拉丁操、有氧搏擊等。教練給大劉推薦的是跑步機(jī)和風(fēng)阻劃船器。跑步機(jī)是人們比較熟悉又常見(jiàn)的一種有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)，無(wú)論男女，針對(duì)腰、臂部的減脂效果都很明顯，而且操作起來(lái)很簡(jiǎn)單。風(fēng)阻劃船器是一種很新的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，與跑步機(jī)相比，除了提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)外，更適合健身者的上肢和背部運(yùn)動(dòng)，這兩個(gè)部位的減脂效果也不錯(cuò)。

溫馨提示

在選擇所要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要針對(duì)自己個(gè)體的身體素質(zhì)而定，比如時(shí)間的控制上，運(yùn)動(dòng)量的大小上，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都要以打球或是跑步為主，如果平時(shí)太忙的人，選擇在周末去登山或休閑散步，也同樣可以達(dá)到鍛煉的目的，只要能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就行了。運(yùn)動(dòng)后，只要能感到運(yùn)動(dòng)后的身體出汗，全身的毛孔疏展就行了。

冬季運(yùn)動(dòng)后，也要注意預(yù)防感冒，千萬(wàn)不要圖一時(shí)的涼快而不穿衣服，這樣會(huì)使剛剛釋放熱能后的身體遭遇冬季強(qiáng)冷空氣而造成感冒。當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，全身是汗，最好能沖個(gè)熱水澡，換一套干凈的衣服，并注意保暖，沒(méi)有洗澡條件時(shí)，用干毛巾隔一下汗也可以。