楊陽（信陽師范學(xué)院 河南 信陽 464000）

現(xiàn)代的籃球是一項高強度、高速度的比賽，在這個比賽的過程中運動員要不斷進(jìn)行移動，連續(xù)進(jìn)行跳躍、積極的拼搶，在激烈的對抗中完成各種技術(shù)動作，通常一場比賽下來運動員要消耗很大的能量。本文通過對籃球運動員力量訓(xùn)練進(jìn)行探討，探討籃球運動中力量訓(xùn)練的重要性，更加全面的提高籃球運動員的力量素質(zhì)，從而更好的提高籃球運動員運動成績。

1、籃球運動的項目特點

在籃球運動中，主要是以快速變化為主，技術(shù)對抗是手段，以身體對抗為基礎(chǔ)，速度力量是保證，最終形成有效的得分。籃球比賽中有進(jìn)攻、防守，攻防轉(zhuǎn)換是實現(xiàn)有效得分的關(guān)鍵。只有保證速度才能在比賽中適合的時機，從而實現(xiàn)有效得分。因此可以總結(jié)成一句話，籃球運動時以得分最最后的目的，攻防多變的速度力量型的競技類的體育項目。從籃球運動的特點可以看出，籃球運動不僅僅是單純的技能類的項目，籃球運動對運動員的體能要求比極高，在平時進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，注意應(yīng)該以速度力量型、對抗性的身體練習(xí)為主，旨在更好地保證運動員在比賽中運用合理的攻防技術(shù)并進(jìn)行有效的投籃從而獲得比賽的勝利。

2、籃球運動員力量訓(xùn)練的概述

力量素質(zhì)是籃球運動員最基本的素質(zhì)，具有良好的力量素質(zhì)，對于提高運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平具有極大的促進(jìn)作用?；@球運動中任何一個技術(shù)動作都要求有較強的肌肉力量，在比賽中爭搶籃板球、籃下投籃以及防守封堵等等技術(shù)都要求運動員具有良好的力量素質(zhì)。一般來說，優(yōu)秀的籃球運動員上下肢以及核心區(qū)的力量素質(zhì)都比較好，這樣他們能夠保證高難度的技術(shù)動作在比賽中靈活的應(yīng)用。簡單的說，力量素質(zhì)是保證運動員在對抗條件下完成各種技術(shù)動作的基礎(chǔ)，因此力量素質(zhì)對籃球運動員來說至關(guān)重要。力量素質(zhì)主要包括三個方面，最大力量，力量耐力和速度力量。最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量。最大力量主要影響起跑技術(shù)，運動員從靜止?fàn)顟B(tài)到加速起到所用的力量就是最大力量。最大力量的訓(xùn)練主要是用于改善肌肉的協(xié)調(diào)性，縮短快肌纖維的收縮時間，增加肌肉的橫街面積。一般情況下，使用運動員的次極限到極限的復(fù)合來重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練的強度為極限負(fù)荷的90%-100%，重復(fù)次數(shù)1-6次。相對來說，70%-85%之間的負(fù)荷強度也能提高最大力量，在用這個負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練時，要提高重復(fù)的次數(shù)。在進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練時應(yīng)該遵循的原則是每組的練習(xí)次數(shù)不應(yīng)過多，而且在運動員準(zhǔn)備好以后，應(yīng)該盡快的進(jìn)行訓(xùn)練，以保持運動員在最興奮的狀態(tài)下接受最強的外部刺激，這樣的效果最好，在進(jìn)行組間休息時，要采用適宜的恢復(fù)手段保持肌群暫時性的消除疲勞。在日常的訓(xùn)練中很多教練沒有意識到采用適應(yīng)的手段讓運動員消除疲勞，這樣不利于最大力量的提高。快速力量要求運動員在盡可能短的時間內(nèi)完成動作，快速力量包括有起動力、爆發(fā)力和反應(yīng)力。起動力主要是相對于起跑來說，要求運動員在最短的時間內(nèi)發(fā)揮下肢的肌肉力量。爆發(fā)力是短跑運動員訓(xùn)練的一個重點，運動員只有良好的爆發(fā)力的素質(zhì)才能在運動項目中取得優(yōu)異的成績。發(fā)展運動員的爆發(fā)力，可以采用在一定負(fù)荷和速度的基礎(chǔ)上增加力量練習(xí)。快速力量的訓(xùn)練時要求力量與速度一起進(jìn)行訓(xùn)練的特殊的力量素質(zhì)，要求既要有力量同時又要保證速度。發(fā)展快速力量能夠提高肌肉的收縮速度，同時也能夠提高最大力量。運動員在完成相同的動作時，速度越快越好。爆發(fā)力對于籃球運動員來說至關(guān)重要。

3、籃球力量訓(xùn)練的方法

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時應(yīng)該不同的力量素質(zhì)選擇不同的訓(xùn)練效果。根據(jù)不同的年齡，不同的素質(zhì)水平安排重量。一般來說，最大負(fù)荷的80%左右，重復(fù)做6-10次左右。若以最大負(fù)荷的90%或100%的練習(xí)時，應(yīng)該重復(fù)3-4次。上肢訓(xùn)練的力量訓(xùn)練的方法是做臥推最大負(fù)荷70%-80%，一般做6-8次，做3-5組。抓接啞鈴，平指和掌心向下抓住啞鈴片，雙手交替來抓啞鈴。腰腹部的力量訓(xùn)練一般是做收腹舉腿，寬握啞鈴做直臂直膝抓舉或者是連續(xù)蛙跳。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)該注意要保持最佳的訓(xùn)練效果同時避免出現(xiàn)運動傷害事故。在進(jìn)行練習(xí)的過程中，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動。進(jìn)行力量訓(xùn)練時要保證嚴(yán)肅認(rèn)真，練習(xí)動作時要保證到位，嚴(yán)格遵守動作要領(lǐng)，防止出現(xiàn)錯誤的動作和任何附加的動作，以免達(dá)不到練習(xí)的效果。力量訓(xùn)練要突出重點，合理安排，避免造成局部肌肉負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。在進(jìn)行力量訓(xùn)練結(jié)束以后，應(yīng)該進(jìn)行有效的牽拉放松訓(xùn)練。

4、結(jié)束語

籃球運動員的力量訓(xùn)練要根據(jù)項目入手，根據(jù)運動員的自身特點進(jìn)行，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，要注意不同的階段采用不同的負(fù)荷，做到因材施教。教練員的訓(xùn)練方法也要不斷的創(chuàng)新，發(fā)展一些具有針對性的力量訓(xùn)練的方法和手段，使運動員在提高力量素質(zhì)的同時更好的提高運動成績。

[1]張軍,王家宏,徐建華等.教練員現(xiàn)代籃球理念體系的構(gòu)建研究[J].西安體育學(xué)院學(xué)報,2006,23.

[2]楊樺.論籃球運動的本質(zhì)特征及規(guī)律[J].成都體育學(xué)院學(xué)報,2001,4.