盧燕

多吃蛋白質(zhì)就能多長肌肉

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肌肉組織的確是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，運動員需要攝入的蛋白質(zhì)量也確實比普通人多一些。不過，絕大多數(shù)的運動員都能輕而易舉地獲取他們每天所需的蛋白質(zhì)，而那些額外攝入的蛋白質(zhì)只會變成額外的熱量而已。與其刻意多吃蛋白質(zhì)，不如把握好攝入蛋白質(zhì)的時機。

肌肉纖維在鍛煉過程中會受到破壞，力量訓(xùn)練也會刺激肌肉長得更大更強壯。因此，鍛煉前后攝入的蛋白質(zhì)能確保身體獲取到肌肉修復(fù)和生長所需的氨基酸。其實身體所需的蛋白質(zhì)量并不大，接受耐力訓(xùn)練的運動員應(yīng)該在完成訓(xùn)練后盡快攝入10-20克蛋白質(zhì)，而接受力量訓(xùn)練的運動員則應(yīng)該在抓舉之前或之后攝入20-40克蛋白質(zhì)。業(yè)余運動愛好者每天所需的蛋白質(zhì)總量是每公斤體重0.8-1.0克。也就是說，體重68公斤的人每天需要54-68克蛋白質(zhì)。進行專業(yè)耐力訓(xùn)練的運動員每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重1.2-1.6克，如果是體重68公斤的人，每天需要攝入83-100克蛋白質(zhì)；而進行專業(yè)力量訓(xùn)練的運動員的需求是每公斤體重1.5-1.7克，68公斤的人將需要102-116克蛋白質(zhì)。

補充維生素就是補充能量

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吃幾顆維生素補劑并不能讓人跑得更快，跳得更高，或是舉起更重的東西——至少在短時間內(nèi)是不可能的，因為維生素及其類似物、礦物質(zhì)不是“燃料”，不能產(chǎn)生能量。事實上，它們作為代謝的輔酶，作用在于協(xié)助實現(xiàn)多種維持正常生理功能所必需的生化反應(yīng)。飲食中缺乏維生素或礦物質(zhì)時，人體的各項生理機能（包括運動）便會下降。然而，當(dāng)體內(nèi)的微量元素已經(jīng)足夠時，攝入更多的維生素和礦物質(zhì)不但不會帶來更多的益處，反而對人體有害。

對于運動員來說，至少要明確的一點是：賽前服用維生素片并不能提高你的成績。當(dāng)人體缺乏微量元素時，適量的補充確實可以彌補不足，但效果要在好幾個月后才能顯現(xiàn)，不是短短幾分鐘就能實現(xiàn)的。

鍛煉時攝入的水分會影響速度

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出汗導(dǎo)致的過度失水是鍛煉時感到疲勞的罪魁禍?zhǔn)住＿\動員們在長時間的鍛煉或比賽過程中硬撐著不喝水的時代早已過去，教練們也不再要求運動員在鍛煉的時候定量喝水了。事實上，美國運動醫(yī)學(xué)院等機構(gòu)普遍認為，運動員應(yīng)按照自己的出汗情況來調(diào)整喝水的量。

在鍛煉時攝入水分不僅不會影響運動員的速度，反而能幫助他們表現(xiàn)得更好，提高耐力。一般來說，要在鍛煉時保持體內(nèi)水分充足大概需要每小時飲用400-800毫升的液體，而且最好是頻繁地少量飲用，比如每15分鐘100-200毫升。不過，具體的水分需求因人而異，和每次鍛煉的具體情況也有關(guān)。因此，有條件的人可以測量不同條件下自己的出汗率，以指導(dǎo)補水。

要不惜一切代價避免脫水

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一般來說，當(dāng)身體喪失的水分超過體重的2%時，運動表現(xiàn)會有所下降。這意味著，對于體重68公斤的運動員來說，失去的水分在1.4公斤內(nèi)，他們的表現(xiàn)都不會受到影響。參加短時比賽的運動員并不會出現(xiàn)嚴重的脫水，也就沒有必要花額外的時間來補水。與其讓運動員盲目地避免脫水，不如讓他們注意將體內(nèi)的水分保持在一個可以接受的范圍內(nèi)，也就是正常體重到少于正常體重2%的重量。比如，一名正常情況下體重為68公斤的運動員，他的“水分范圍”就是68-66公斤。

需要水分時會感覺口渴

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總的來說，口渴感覺能有效地幫助人體避免脫水，但在鍛煉的時候，感到渴其實并不是一個好的脫水信號。事實上，當(dāng)運動員在鍛煉或比賽感覺口渴時，他們的身體往往已經(jīng)過度缺水了。因此，應(yīng)該明確的是，鍛煉時，口渴的感覺并不是身體脫水度的準(zhǔn)確標(biāo)尺，根據(jù)自己的出汗率所制訂的補水計劃才是最可靠的。

喝運動飲料并不比喝水好

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水固然有著它特有的地位。在涼爽的天氣里進行短時的鍛煉時，運動員光喝水就足夠了。然而，如果鍛煉或比賽的時間較長，或在天氣較為濕熱的情況下，能夠提供碳水化合物、水分和鈉的運動飲料是比水更好的選擇。

跟普通的水相比，運動飲料有許多好處。首先，運動飲料中的碳水化合物能在鍛煉時維持人體血糖水平。其次，飲料往往口味更好，無形中增大了運動員的攝取量。最后，運動飲料里的碳水化合物和鈉會加快人體對水分的吸收。不僅如此，鈉還能讓人在鍛煉時喝下更多的水，而這對于身體的補水是至關(guān)重要的。此外，鈉可以幫助人體保持攝入的水分。對于自行車這類運動，如果天氣炎熱，人體對水分的需求往往大于碳水化合物，在這種情況下，同時補充運動飲料和普通水是最好的。（最近，《新英格蘭雜志》刊登了一篇對運動飲料提出質(zhì)疑的 文章 ，提醒大家不要盲目聽信廠商的宣傳。如何選擇運動時的補水產(chǎn)品，還需要大家根據(jù)自身情況和產(chǎn)品特點來綜合考慮。）

運動員應(yīng)該避免食用單一碳水化合物或單糖

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全麥、谷類、豆類食物以及蔬菜水果里的復(fù)合碳水化合物（指多糖，對血糖升高的影響緩慢持久。）無疑對每個人的健康都是有益的。事實上，運動員每天攝入的碳水化合物都應(yīng)由復(fù)合碳水化合物為主。然而，在鍛煉時和鍛煉后的修復(fù)期間，更容易消化吸收的單一碳水化合物（指單糖和雙糖，比如糖果、果汁和碳酸飲料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，攝入以后可以迅速提高血糖。）是更好的選擇。

鍛煉時，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在鍛煉之后，單一碳水化合物能夠更有效地幫助人體的新陳代謝系統(tǒng)從“分解代謝”狀態(tài)調(diào)整到“合成代謝”狀態(tài)。要認識到，運動員應(yīng)該攝取的碳水化合物種類并不是絕對的。如果距離鍛煉的時間還很長的話，可以更多地攝入復(fù)合碳水化合物；在鍛煉期間以及鍛煉前后，補充單一碳水化合物則更好。

任何情況下儲備碳水化合物都能提升表現(xiàn)

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對于高強度運動或者超過90分鐘的訓(xùn)練來說，儲備碳水化合物（指提高肌肉組織中能量物質(zhì)——糖原的儲備量。）的確能夠提高運動員的耐力。但是，如果你的鍛煉時間不長，強度不高的話，儲備碳水化合物就沒什么用了。原因在于，短時的非高強度運動并不會將體內(nèi)儲存的肌糖原用盡，而碳水化合物的儲備只在肌糖原被用盡的情況下才有效。

運動前一晚吃面食就算是碳水化合物儲備？

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碳水化合物儲備要求在逐漸減少運動量的同時逐漸增加碳水化合物的攝入。一般來說，儲備的過程需要好幾天。如果只是在重大比賽的前一天吃一頓高碳水化合物的晚餐，體內(nèi)的肌糖原水平并不會得到有效地提高。

舉重會讓你變得很粗壯

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人們之所以相信這個流言很大程度上要得益于舉重運動員，以至于讓大家都把舉重和粗壯劃上了等號。經(jīng)常舉重或進行俯臥撐、仰臥起坐一類的力量訓(xùn)練事實上可以幫助你保持或者降低體重。因為這些運動能幫助你增長肌肉，而肌肉要比身體脂肪消耗更多熱量。所以，如果你有更多的肌肉，即便坐著不動，身體也會消耗更多熱量。每周抽出2-3天進行力量訓(xùn)練，并不會讓你變得“虎背熊腰”。只有高強度的力量訓(xùn)練，加上特定的遺傳背景，才能夠練出很大塊的肌肉。

除了用大部分時間來進行中等強度的體育運動（比如30分鐘內(nèi)快走2英里，約3.2千米）外，盡量每周花2-3天時間做一些力量練習(xí)。你可以舉重、用大號拉力帶（彈力繩）練習(xí)、做俯臥撐或仰臥起坐，或者做需要舉重物或者挖坑的家務(wù)勞動和園藝工作。力量訓(xùn)練能夠在鍛煉肌肉消耗熱量的同時讓你骨骼強健。

鍛煉前吃什么并不重要

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一般來說，當(dāng)身體喪失的水分超過體重的2%時，運動表現(xiàn)會有所下降。這意味著，對于體重68公斤的運動員來說，失去的水分在1.4公斤內(nèi)，他們的表現(xiàn)都不會受到影響。參加短時比賽的運動員并不會出現(xiàn)嚴重的脫水，也就沒有必要花額外的時間來補水。與其讓運動員盲目地避免脫水，不如讓他們注意將體內(nèi)的水分保持在一個可以接受的范圍內(nèi)，也就是正常體重到少于正常體重2%的重量。比如，一名正常情況下體重為68公斤的運動員，他的“水分范圍”就是68-66公斤。