鄭金美
爬山是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng),它既可鍛煉身體,又可陶冶情操,享受大自然的魅力,呼吸清新空氣。
爬山時(shí)適當(dāng)出汗對(duì)人體有好處。大肌肉群參與運(yùn)動(dòng),促進(jìn)血液循環(huán)和能量代謝,可將體內(nèi)、體表的一些污物排出,給身體做一次“大掃除”。俗話說(shuō),爬山上癮,越爬血壓越穩(wěn)。常爬山的人,有的把藥罐子徹底扔了,把錢省了;有的心情好了,變得越來(lái)越年輕了。人在爬山時(shí)要付出比平時(shí)大許多倍的體力。爬山者有一個(gè)共同的感覺:心跳加速、呼吸頻率加快,初爬者還有很強(qiáng)的肌肉疲勞感。這種由肌肉耗能形成的人體心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng),被爬山者稱為“心血管體操”。
爬山形成了獨(dú)特的心血管運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。首先,雙腿交替攀登,使雙腿肌肉收縮,肌肉間隙中的壓力升高,靜脈血管受到擠壓,使回心血流加速。而肌肉松弛時(shí),肌肉間隙中壓力降低能從毛細(xì)血管和動(dòng)脈端吸引血流,再向心房方向推送。由此可見,骨骼肌收縮與放松的節(jié)律運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了靜脈血的回流,這對(duì)心臟起到輔助泵的作用。爬山中的雙腿運(yùn)動(dòng)能克服重力影響,有效降低下肢的靜脈壓,減少下肢血液瘀滯。爬山的運(yùn)動(dòng)節(jié)律平穩(wěn),血流量對(duì)血管壁的壓力模式較固定,這種平穩(wěn)和固定作用在肌肉壓力的作用下對(duì)血管壁進(jìn)行“按摩”,對(duì)恢復(fù)血管的彈性有著積極的作用。從對(duì)心臟的影響上看,爬山姿勢(shì)正確了,對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)并不大。不過(guò)心臟有疾患者還是要遵醫(yī)囑,量力而行。
經(jīng)常爬山的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn),膝蓋會(huì)出現(xiàn)不適,疼痛,導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎,甚至需要進(jìn)行全膝置換。對(duì)于已經(jīng)有膝蓋疼痛的朋友,若疼痛較重者,最好去看醫(yī)生。疼痛程度較輕者,最好少爬山,多休息,穿減震鞋,減輕膝的負(fù)荷;在涼水中浸泡或用冰袋冷敷,一天2-3次,每次15分鐘左右,以緩解疼痛。進(jìn)行膝蓋周圍肌肉力量和柔韌性練習(xí),保護(hù)膝關(guān)節(jié),使其盡快康復(fù)。要想預(yù)防因經(jīng)常爬山而引發(fā)的膝疼痛,首先加強(qiáng)膝周圍肌肉力量和柔韌性的練習(xí)。
騎車:騎車可以提高心肺功能,鍛煉腿部肌肉力量和耐力,從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。騎車是不負(fù)重的運(yùn)動(dòng),有膝痛和無(wú)膝痛的人都可以采用的鍛煉方式。且膝關(guān)節(jié)是騎車的主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié),對(duì)關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)和鍛煉都能起到極大的作用。最好每天騎車至少20分鐘,每周3~5天。
弓步練習(xí):自然站立,雙腳分開,與肩部同寬,兩手叉腰;右腳向后邁出,腳跟不要著地;雙腿向下彎曲,直至左腿大腿與地面平行,右腿大腿與地面垂直,保持姿勢(shì)片刻。臀部肌肉發(fā)力,收右腿,回到初始狀態(tài)。然后換左腿重復(fù)動(dòng)作,收腿時(shí)盡量保持身體穩(wěn)定。該練習(xí)可以鍛煉臀部和大腿前面的肌肉,從而保護(hù)膝關(guān)節(jié),尤其適合于膝關(guān)節(jié)已有不適的朋友。建議10次/組,3~4組/天,3~5次/周。
伸膝練習(xí):該練習(xí)可增強(qiáng)大腿前面肌肉的力量,從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。坐在椅子上,左腿彎曲成90°,腳平放在地上,右腿伸直,腳跟著地;抬高右側(cè)小腿直到與地面平行,然后慢慢地放下。再換左腿練習(xí)。該練習(xí)可以增強(qiáng)大腿前面肌肉的力量。最好10次/組,3~4組/天,3~5次/周??梢栽谀_踝處加沙袋或采用彈力帶以增強(qiáng)練習(xí)的強(qiáng)度。
靠墻靜蹲練習(xí):身體靠墻站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向前,不要“外八”或“內(nèi)八”,體重均勻分配在兩條腿上,緩慢下蹲,到大腿小腿呈90°角為止,保持這個(gè)角度,然后慢慢把腳向前移動(dòng),使膝蓋和腳尖正好在一條直線上。這個(gè)練習(xí)可以提高大腿前面肌肉的耐力,對(duì)于經(jīng)常爬山的朋友來(lái)說(shuō),這是很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的練習(xí)。剛開始練習(xí)時(shí),1分鐘/次,每天練習(xí)5次,每次練習(xí)時(shí)盡可能保持的時(shí)間比前一次長(zhǎng),直到能保持5分鐘/次。
拉伸大腿后面肌肉:大腿后面肌肉柔韌性好,可以很好地保護(hù)膝關(guān)節(jié),預(yù)防爬山引起的膝痛。坐在椅子上,右腿彎曲,左腿伸直,腳跟著地,腳尖向上,背部保持平直;吸氣,然后身體慢慢向前屈,直到左腿后面有牽拉感,保持10~15秒,換右腿。每條腿拉伸兩次。
拉仲小腿后面肌肉:每天拉伸小腿后面的肌肉,可預(yù)防因小腿肌肉緊而引起的膝疼。面向墻站立,雙手扶墻,左腿向后一步,右腿向前一步,左腿伸直,右腿彎曲,然后身體向墻的方向前傾,直到左側(cè)小腿后面肌肉有牽拉感,保持10~15秒,換右側(cè)。每次拉伸2次。
拉仲大腿外側(cè):面向椅子站立,身體直立,左腿在前,右腿在后,盡可能向左伸;然后左腿慢慢彎曲,使身體下沉,直到右側(cè)大腿外側(cè)有牽拉感,保持10~15秒,換左側(cè)拉伸。注意身體下沉過(guò)程中軀干不要前傾。每側(cè)拉伸2次。
爬山是一種藝術(shù)。人們爬山多以單一的方式向山上行進(jìn),有人因超體力,造成心動(dòng)過(guò)速,有人長(zhǎng)期爬山,卻感覺體能沒(méi)有進(jìn)展。針對(duì)這兩個(gè)問(wèn)題,在爬山時(shí),要密切觀察每分鐘脈搏次數(shù)。自己摸著手腕內(nèi)數(shù)脈搏15秒,再乘以4便可知道。無(wú)論多大年齡的人只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220-年齡)×60%~85%范圍之內(nèi),那么爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。如果超過(guò)85%最大心率,則要適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度,做深呼吸,放松、整理,待心律減至有效范圍內(nèi),再繼續(xù)進(jìn)行。
編輯:遲昊