阿信

如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聰明，跑步吧！

這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。喜歡跑步鍛煉的人們，大多堅(jiān)持晨跑，但對(duì)于一些早上起不來(lái)的上班族，夜跑便成了健身的新選擇。

夜跑的英文名字叫Fun Run，從字面來(lái)看，F(xiàn)un表示快樂(lè)、自由，這也正是很多人跑步的目的，讓緊張忙碌工作一天的神經(jīng)真正放松下來(lái)，人們?cè)谝鼓唤蹬R之際，就好像超人變身一樣，換上一身運(yùn)動(dòng)裝備，聽(tīng)上喜歡的音樂(lè)，不必在乎快慢，跟著自己的節(jié)奏，盡情享受跑步本身帶來(lái)的樂(lè)趣，追尋當(dāng)下最放松的一刻。

晨跑也是非常健康的跑步方式，不過(guò)只有常年堅(jiān)持晨跑的人，身體才真正適合晨跑。一般都市的上班族早晨起來(lái)時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來(lái)說(shuō)是較危險(xiǎn)的。

夜跑是全身的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。通過(guò)“夜跑”能加強(qiáng)新陳代謝，更能預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生。想讓自己變得更年輕、更有活力，“夜跑”是不錯(cuò)的選擇。堅(jiān)持“夜跑”還能延緩衰老，沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，可以從每天散步20分鐘開(kāi)始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時(shí)散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來(lái)?？茖W(xué)地增加每周跑量，要維持在10%以內(nèi)，這樣也會(huì)避免造成運(yùn)動(dòng)傷害，如跑步膝、髕骨軟化等癥狀。

有專家研究出人體的最佳活動(dòng)時(shí)間應(yīng)是下午的6～8點(diǎn)，不過(guò)這是在最理想的情況下，都市人由于工作的原因，這個(gè)時(shí)間段往往還沒(méi)有下班，或者是在上下班的路上。在一天24小時(shí)內(nèi)，人體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)都有一定的規(guī)律性，而絕大多數(shù)人體力發(fā)揮的最高點(diǎn)并不在清晨，而是在傍晚。并且晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感，需要香甜的睡眠來(lái)解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒(méi)有道理的。

時(shí)間的選擇

專家建議，夜跑的最佳時(shí)段在晚上8：00-10：00間。首先，這時(shí)地面與空氣的溫差基本一致，不會(huì)出現(xiàn)逆溫現(xiàn)象，影響呼吸的順暢度。其次，這個(gè)時(shí)段基本不會(huì)堵車，汽車的燃油利用效率也最高，相應(yīng)的空氣質(zhì)量也就最好。再次，夜間11：00左右，人體開(kāi)始排毒，在10：00前結(jié)束跑步，會(huì)更有利于睡覺(jué)時(shí)身體的自我清理。

另外，由于一般夜跑的強(qiáng)度不大，飯后半小時(shí)就可以開(kāi)始跑了。如果是晚上吃得太多，就要把跑步時(shí)間調(diào)后一些，不然跑起步來(lái)會(huì)很不舒服，還會(huì)影響消化。

地點(diǎn)的選擇

跑步時(shí)盡量選擇人流車流少、通風(fēng)、空氣好的公園小徑、學(xué)校操場(chǎng)等地方，比如現(xiàn)在北京最流行的就是奧林匹克森林公園，那里汽車是禁止通行的，而且地面也較有彈性，如果想玩越野跑，同樣也可以有地方揮灑。

如果是沒(méi)有以上條件的跑友，那就只能選擇在馬路上跑步，盡量選擇汽車道和人行道分離的馬路，最好中間有樹木隔開(kāi)，同時(shí)身上最好帶有發(fā)光或者反光標(biāo)志，以降低危險(xiǎn)。

裝備的選擇

夜跑的裝備無(wú)非跑鞋和身上的衣物，跑鞋只要舒服即可，衣服盡量穿顏色鮮艷的棉質(zhì)服裝，以長(zhǎng)袖為宜。棉質(zhì)衣物是為了幫助吸汗，減少沾濕感；著鮮艷顏色的服裝是為了較少視覺(jué)障礙和行人阻力。春秋季節(jié)，要選擇稍厚的純棉長(zhǎng)袖服，幫助身體發(fā)汗同時(shí)，還能幫助皮膚呼吸。不嫌麻煩的可以準(zhǔn)備一條吸汗毛巾，及時(shí)將頭部擦干，以預(yù)防汗水涼透，致使感冒。

準(zhǔn)備活動(dòng)不能省

春秋季節(jié)和夏季不同，夜晚的氣溫已經(jīng)開(kāi)始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，夜跑前最好提前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，如跑前輕壓腿，做做拉伸，放松關(guān)節(jié)和韌帶，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。到了戶外也不要馬上進(jìn)入跑步狀態(tài)，可以先快走，然后小跑，慢慢地進(jìn)入自己跑步的節(jié)奏。

強(qiáng)度不大同樣要注意補(bǔ)水

今年北京的夏天，幾乎一直悶熱，轉(zhuǎn)眼入秋，氣候也干燥起來(lái)，溫度降得也很快，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、嘴唇干裂、鼻子出血等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)要補(bǔ)足水分，運(yùn)動(dòng)后要多喝水，多吃新鮮蔬菜水果等柔潤(rùn)食物。

如果運(yùn)動(dòng)量較大，出汗過(guò)多，運(yùn)動(dòng)中飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150～200毫升。 也可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的，可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

黃昏或者夜幕降臨之際，出來(lái)跑步，白天工作上的困擾也能通過(guò)夜跑獲得精神上的放松而迎刃而解。一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)可以幫助你獨(dú)立思考，并且在跑步當(dāng)中思考問(wèn)題會(huì)更冷靜客觀。夜色浪漫的街燈下，蟲鳴中，鬧中取靜的城市一角，讓壓抑的心靈復(fù)歸平靜。

TIPS

1.帶好光源

夜跑時(shí)的道路有時(shí)充滿了陷阱，所以你需要幫你照亮道路的工具，同時(shí)讓汽車和非機(jī)動(dòng)車更容易發(fā)現(xiàn)你。

2.步子抬高

夜間光源帶來(lái)的影子會(huì)影響你對(duì)路況的判斷，使人在夜跑中容易被絆倒。請(qǐng)盡力將每一步都抬得比往常高一些，慢慢你就會(huì)習(xí)慣的。

3.熟悉道路

夜跑的時(shí)候很容易迷路，尤其是在外地跑癮犯了的時(shí)候。有時(shí)候你以為眼前的這條路很熟悉，跑著跑著卻發(fā)覺(jué)來(lái)到一個(gè)全然陌生的地方。其實(shí)也很好解決，白天先去跑一次，記住那些在黑暗中也易于辨識(shí)的標(biāo)記。另一個(gè)好方法是和熟悉這一帶的人一起跑，那樣肯定丟不了。

4.謹(jǐn)慎使用耳機(jī)

夜跑時(shí)需要時(shí)刻保持警醒，尤其是在馬路上夜跑的跑友，耳機(jī)里的音樂(lè)會(huì)讓你分神。夜色已經(jīng)削弱了跑者一定的視力，因此聽(tīng)力要越集中越好。