每到夏季，果蔬就成了更多素食達(dá)人的最佳選擇，但市場(chǎng)上的蔬菜眾多，現(xiàn)在，素食主義一族是不是很發(fā)愁該怎樣選擇呢？今天，我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下夏季養(yǎng)生的素食蔬菜吧。

素食蔬菜

是指可以做菜、烹飪成為食品的，除了谷物以外的其他植物（多屬于草本）。生活中所指的蔬菜，常和“水果”分開(kāi)討論。另外，和“野菜”不同的地方，在于蔬菜經(jīng)過(guò)人類(lèi)長(zhǎng)時(shí)間的育種，提高了口感、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，甚至抗病力等特征，和原本的野生種已有明顯差異，人類(lèi)食用的頻率也高得多；而野菜則多半未經(jīng)過(guò)人類(lèi)馴化，幾乎均為野生種，人類(lèi)也較不常食用。

適合夏季吃的蔬菜素食

1 . 紅薯：

紅薯系糧食中營(yíng)養(yǎng)較為豐富的食品。由于紅薯能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A和維生素C，因此具有補(bǔ)虛乏、益氣力，健脾胃、強(qiáng)腎陰以及和胃、暖胃、益肺等功效。

2 . 包心菜：

其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍，鈣的含量是黃瓜的2倍。包心菜還含有較多的微量元素鉬和錳，是人體制造酶、激素等活性物質(zhì)必不可少的原料。它能促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，十分有利于兒童生長(zhǎng)發(fā)育。其多量維生素C能增強(qiáng)肌體抗癌能力。

3 . 芋頭：

芋頭富含淀粉，營(yíng)養(yǎng)豐富。每100克鮮品中含有熱量91卡，蛋白質(zhì)2.4克，脂肪0.2克，碳水化合物20.5克，鈣14毫克，磷43毫克，鐵0.5毫克，維生素C10毫克，維生素B10.09毫克，維生素B20.04毫克。并含乳聚糖，質(zhì)地軟滑，容易消化，有健胃作用，特別適宜脾胃虛弱、患腸道疾病、結(jié)核病和正處恢復(fù)期的病人食用，是嬰幼兒和老年人的食用佳品。

4 . 菠菜：

菠菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，含有蛋白質(zhì)、胡蘿卜素和維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、鐵、磷、鈣。菠菜可以改善貧血、保護(hù)眼睛、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

5 . 芹菜：

又稱富菜（諱芹（窮））。芹菜含有豐富蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、碳水化合物、脂肪、B族維生素、維生素C、糖類(lèi)、氨基酸及礦物質(zhì)和膳食纖，其中磷和鈣的含量較高。

6 . 蘿卜：

蘿卜含有非常多的營(yíng)養(yǎng)，包括維他命A、B、C、D及E。事實(shí)上，各種蘿卜都含有這些營(yíng)養(yǎng)素，但以白蘿卜最多。因?yàn)榘滋}卜含有多種養(yǎng)分，吸收后進(jìn)入血液當(dāng)中，可促進(jìn)新陳代謝功能。因?yàn)榘滋}卜性味較涼，所以在夏季還有清熱氣、解毒的功效。

7 . 番茄：

番茄主要作為蔬菜食用。由于內(nèi)含酸性物質(zhì)，番茄容易罐裝保存，番茄醬和番茄汁也是常見(jiàn)的加工品。番茄種子內(nèi)含脂肪，可以提煉食用油。還含有糖、有機(jī)酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。糖主要是葡萄糖和果糖，酸主要是檸檬酸和蘋(píng)果酸。

另外，黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜也都是素食者夏季首選素菜，這類(lèi)瓜菜能清熱解毒祛暑邪，確實(shí)很適合夏季吃。

那么，蔬菜該怎么吃最好呢？

其實(shí)蔬菜只要不用過(guò)多的油脂，烹調(diào)的時(shí)間不是特別長(zhǎng)，怎么吃都不錯(cuò)。如果一定要說(shuō)哪種食用最好，那就是焯拌最好。

蔬菜巧焯水營(yíng)養(yǎng)不“逃跑”

為了保持蔬菜色澤，或除掉異味、澀味和草酸等，某些蔬菜烹調(diào)前必須進(jìn)行焯水。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度分析，焯水可增加水溶性營(yíng)養(yǎng)成分的損失，小白菜在100℃的水中燙2分鐘，維生素C損失率高達(dá)65%；燙10分鐘以上，維生素C幾乎損失殆盡。因此，焯水應(yīng)采用適當(dāng)方法，盡量減少營(yíng)養(yǎng)成分的損失。

沸水焯時(shí)間短：

用沸水短時(shí)間焯水處理，可減少營(yíng)養(yǎng)素的熱損耗。沸水中幾乎不含氧，可減少維生素C因熱氧化而造成的損失。

焯水時(shí)加鹽：

在焯水時(shí)，在水中加入1%的鹽，使蔬菜處在生理食鹽水溶液中，可使蔬菜內(nèi)可溶性營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)U散到水中的速度減慢。

焯水前菜別切：

盡可能保持蔬菜完整形態(tài)，使受熱和觸水面積減少。在原料較多的情況下，應(yīng)分批投料，以保證原料處于較高水溫中。

焯水后蔬菜立即冷卻：

蔬菜焯水后溫度比較高，它在離開(kāi)水之后與空氣中的氧氣接觸而產(chǎn)生熱氧作用，這是營(yíng)養(yǎng)素流失的繼續(xù)。所以，焯水后的蔬菜應(yīng)及時(shí)冷卻降溫。常用的方法是用多量冷水或冷風(fēng)進(jìn)行降溫散熱，后者營(yíng)養(yǎng)損失更少。

要注意的是，素食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別很大，完全吃素，應(yīng)該盡量選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜品種。

菇類(lèi)菜和鮮豆類(lèi)菜如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆必不可少，吃這些菜能幫助增加身體蛋白質(zhì)供應(yīng)，彌補(bǔ)蛋白質(zhì)攝入的不足，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富還能延長(zhǎng)飽腹感。綠葉蔬菜如番薯葉、芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜能提供豐富的鐵、葉酸、維生素，是比瓜菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高的食物。

夏季肉吃得少了，但蛋和牛奶每天都得來(lái)一份。尤其是酸奶、燉雞蛋的口感都很清淡，是適合夏季吃的清爽食品。

以上這些蔬菜都是素食者夏季養(yǎng)生的好寶貝，這個(gè)夏天就不妨試試吧！