周瑾

你如何理性地選擇快餐？

你平時吃快餐的頻率是？

每天的工作餐基本上都以快餐果腹………45%

我只在毫無選擇的情況下才吃快餐…29%

身為美食達(dá)人我只吃自己做的快餐………12%

每周我光顧快餐店的次數(shù)不超過3次…14%

Hers提醒：每周不超過1次

給自己規(guī)定每周吃快餐的次數(shù)不超過1次，這樣不僅可以避免攝入的熱量超標(biāo)，也不會給腸胃帶來額外的負(fù)擔(dān)。當(dāng)然，自己動手DIY快餐最好不過。

你吃快餐的速度屬于哪一派？

快餐嘛，當(dāng)然講究速度了。早吃完早撤！………43%

和平時吃正餐差不多的時間，細(xì)嚼慢咽…19%

快餐給的分量太少，幾分鐘我就吃完了………20%

我吃快餐的速度和我的心情指數(shù)成反比………18%

Hers提醒：快餐慢食才適度

縱然是快餐，也不要風(fēng)卷殘?jiān)瓢愕爻酝晁?。有時候，當(dāng)你快速吃完一個漢堡包是否覺得意猶未盡，一點(diǎn)飽腹感都沒有？下次多咀嚼一會兒，不僅可以使大腦饑餓中樞獲得平衡，也不至于過量攝入脂肪和糖類，而且充分咀嚼后的食物，對胃、胰、膽等器官刺激溫和，有助于消化吸收和預(yù)防餐后低血糖。

吃快餐的時候，你更傾向于哪種口感？

口味要重，這樣吃著才過癮……26%

外焦里嫩的口感無法抵抗………………17%

一定要趁熱吃，才能吃得香……40%

清淡一點(diǎn)對身體有利而無弊…………17%

Hers提醒：不要著急下口

從小就被教導(dǎo)，好東西要趁熱吃！這句話深深印在腦海里了吧？熱氣騰騰的美食不僅能讓人的味蕾得到更多享受，心里也會平添滿足。但是過熱的美食會讓你停不下嘴，反而吃得更多。不妨在下次吃快餐的時候，稍微等食物不那么燙嘴時再吃，從容地享受豈不是更自在？

一份種類豐富的快餐，你的享用順序？

沒有什么順序，吃到肚子里都一樣……31%

我會盡量吃配菜，保證維生素攝入…22%

主食最后才吃，也可以不吃……37%

我每次都吃光光，還覺得不過癮呢……10%

Hers提醒：吃菜又吃糧

如果只吃蔬菜，那你肯定一會兒就餓啦！空腹食用大量富含蔬菜而缺乏碳水化合物的食物，不利于消化，其中的纖維還會刺激胃黏膜。不妨配菜和主食交替著吃。既能減少浪費(fèi)，還能減輕油膩食物傷胃的問題。

你一般選擇在什么時間吃快餐？

我是起床困難戶，所以每天早晨吃快餐……48%

一般加班到很晚饑餓難忍的時候會吃…19%

只有在午飯的時候才吃……22%

周末的時候懶得做飯，吃快餐解決……11%

Hers提醒：避開兩個時段

早飯還是不要用快餐來充饑?yán)?！早晨醒來，胃里已?jīng)空空如也，急需大量的碳水化合物提供能量。而快餐一般不能提供足夠多的主食，這會使你的精神一整天都很疲憊。至于在晚上用快餐做宵夜，不用我說你也知道會有什么后果。

你會帶著孩子一起吃快餐嗎？

我從來不慣他這毛病，我做什么他吃什么…15%

沒辦法，不帶著他去，就鬧起來沒完沒了………47%

我會在家自己做一些創(chuàng)意料理，他很愛吃…20%

如果他平時聽話，我會帶他吃快餐獎勵他………18%

Hers提醒：試一下DIY快餐

不妨試一下和孩子一起制作家庭親子快餐，既可以增進(jìn)母子感情，也能夠讓孩子獲得全面營養(yǎng)。自己烤制的全麥面包真材實(shí)料，可以用烘焙的薯?xiàng)l來代替油炸薯?xiàng)l，私家制作的番茄醬不添加防腐劑，美味又營養(yǎng)。

你會固定吃一種快餐嗎？

對于我喜歡吃的，百吃不膩，十分專一……47%

沒有特別的喜好，遇到什么吃什么吧……19%

哪家新推出的菜品我一定會首先嘗試…………33%

我就沒有喜歡的快餐，因?yàn)橹挥谐鲇跓o奈我才吃……1%

Hers提醒：混搭吃快餐

無論是哪種快餐，提供的營養(yǎng)肯定都不是最全面的，很難保證你能夠充分?jǐn)z入全面的營養(yǎng)。所以不同的套餐最好交替著吃，不至于發(fā)生營養(yǎng)匱乏的危機(jī)哦！

在吃快餐前，你喝東西嗎？

都要餓死了，喝湯似乎不止餓吧？……49%

喝甜飲料，補(bǔ)充能量才能有力氣吃…11%

喝一些湯，胃暖和了吃飯更舒服……31%

來點(diǎn)啤酒，一杯下肚神清氣爽…………9%

Hers提醒：餐前喝湯護(hù)胃

飯前喝湯，苗條健康。在正式享用比薩等大餐之前，不妨先來一份蔬菜湯。飯前喝湯，將口腔、食道潤滑一下，可以防止干硬食物刺激消化道黏膜，有利于食物稀釋和攪拌，促進(jìn)消化、吸收。最重要的是，飯前喝湯可使胃內(nèi)食物充分貼近胃壁，增強(qiáng)飽腹感，從而抑制攝食中樞，降低人的食欲。記住不要喝甜飲料，那會影響營養(yǎng)的充分吸收。

三種快餐拯救術(shù)

無論哪種快餐，你都能從中找到健康營養(yǎng)的單品。

中式快餐 ——懂得取舍更健康

不妨吃這些

選擇價格低的米飯?zhí)撞?，它的營養(yǎng)更均衡

中餐的很多米飯?zhí)撞偷臓I養(yǎng)很全面，配有肉類、米飯和蔬菜水果。肉類提供蛋白質(zhì)，米飯?zhí)峁┠芰縼碓?，蔬菜提供維生素，這是絕佳的營養(yǎng)組合。

少吃這些

遠(yuǎn)離油烹主食

中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所食物營養(yǎng)評價室主任楊月欣指出：無論是采用哪種油類烹制的主食，都富含大量的油脂。即使你面前的炒河粉和炒飯看起來清爽宜人，但是卻含有大約10克的油，而根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔，我們成年人全天烹飪油的攝入量不宜超過30克。

中式快餐拯救術(shù)

一份套餐+一杯牛奶

雖然中式快餐可以作為日常飲食，但是仍然提供不了足量的蛋白質(zhì)。據(jù)湘雅醫(yī)院的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)的中式快餐存在無機(jī)鹽和水溶性維生素不足，其中以鈣供給量不足最突出，所以，建議你多加一袋低脂牛奶來補(bǔ)救。

美式快餐 ——窈窕身線的挑戰(zhàn)

不妨吃這些

土豆泥、玉米棒提供優(yōu)質(zhì)碳水化合物

土豆雖然是個好東西，但是要看如何烹飪?？刂企w重的人，是可以將土豆泥作為主食替代品來享用的。但炸薯?xiàng)l或者炸薯片吸附了大量的油脂，熱量當(dāng)然也就成倍地增長了。100克的土豆，熱量約為75千卡，而100克的炸薯?xiàng)l，熱量要大于600千卡。煮玉米因?yàn)榧庸こ绦蚝唵危圆粫刑砑觿?，也不會富含油脂?/p>

少吃這些

所有酥脆的食物和碳酸飲料

炸雞翅、雞排雖然吃起來外酥里嫩，但是100克炸雞翅提供的熱量接近200千卡。另外，富含淀粉的面包糠在油炸時可能會產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分——這會導(dǎo)致基因突變誘發(fā)癌癥。而碳酸飲料長期食用會腐蝕牙齒，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

美式快餐拯救術(shù)

綠茶拯救心血管系統(tǒng)

在吃美式快餐的時候不妨中西合璧，來一杯綠茶或者菊花茶。茶葉中的茶多酚能防止血液中膽固醇和甘油三酯的淤積。此外綠茶中的活性物質(zhì)具有解毒和抗輻射作用，能有效地阻止放射性物質(zhì)侵入骨髓。它還能清除有害自由基，阻斷脂質(zhì)過氧化過程，提高人體內(nèi)酶的活性，從而起到抗突變、抗癌癥的功效。

和式快餐 ——營養(yǎng)單一的缺憾

不妨吃這些

納豆蓋飯、味噌湯飯健康又美味

雖然納豆有怪味，卻可清除體內(nèi)致癌物質(zhì)、護(hù)肝美容、延緩衰老，并可提高食物的消化率，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。而味噌也是不錯的選擇，不僅含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類以及鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2和尼克酸等營養(yǎng)物質(zhì)，還可以抑制或降低血液中的膽固醇，抑制體內(nèi)脂肪的積聚。

少吃這些

骨湯類面食以及天婦羅

吃面最重要的是看湯頭，牛奶般的骨湯一般都經(jīng)歷過幾個小時的熬制，其嘌呤含量非常高，如果每次都點(diǎn)豚骨拉面的話，勢必會讓你吹氣般的胖起來。另外，天婦羅雖然是油炸蔬菜，但是因?yàn)閽旌鼙?，油脂直達(dá)食材深處，和吃扒豬肉的熱量毫無二致。

和式快餐拯救術(shù)

烤魚+涼拌海藻

和式烤魚吃起來不僅口感非常Q，而且還最大程度地保留了魚肉里的Ω-3脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。醋拌海藻提供了大量的多聚糖以及豐富的礦物質(zhì)，對于降低膽固醇、排除身體毒素都非常有益。

擊破關(guān)于快餐的四個流言

1 久吃快餐，必定傷肝

大家這樣說：最近美國哥倫比亞廣播公司的一檔醫(yī)學(xué)欄目揭示：如果你喜歡吃油炸食品，你就要小心肝臟的健康了。如果你接連一個月都吃快餐中的油炸食品，就可能引發(fā)肝臟內(nèi)酶的異常反應(yīng)，導(dǎo)致肝臟病變。研究者檢測每天吃兩頓快餐油炸食品的人群，發(fā)現(xiàn)丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶和肝臟甘油三酯相應(yīng)增加，出現(xiàn)肝臟受損的癥狀。

真相是這樣的：這檔節(jié)目中所謂的最新研究所引用的文獻(xiàn)沒有出處，根據(jù)節(jié)目中的言辭進(jìn)行比對，與發(fā)表在Gut雜志上的一篇論文所提到的研究近乎一致。研究者讓志愿者在品牌快餐店自由選擇食物，保持?jǐn)z入的熱量多于平時的兩倍，并且避免運(yùn)動。然后檢測出他們的上述指標(biāo)確實(shí)超標(biāo)。但是，你可能不會像被研究對象那樣連續(xù)兩個月吃快餐，并且還要比平時多吃兩倍的分量，而且絲毫不運(yùn)動——除非你擁有一個極好的胃口，并且不用上班，每天吃完就睡。只要攝入的熱量持續(xù)大幅度超標(biāo)，即使是吃健康食品依然會發(fā)胖，發(fā)胖就勢必有患上脂肪肝的危險。

2 用水果代替快餐，減肥又營養(yǎng)

大家這樣說：其實(shí)香蕉是很好的減肥水果，不僅能夠產(chǎn)生飽腹感，而且還含有大量的纖維素，熱量也不會很高。胃口不大的女性，完全可以用香蕉、蘋果等水果代替午餐，不必再受垃圾快餐的摧殘了。讓身體保持苗條的同時，還能夠排便更順暢，皮膚也會變好哦！

真相是這樣的：香蕉的確是個既能幫助排除宿便，也能讓你改善膚質(zhì)的好東西。但是它不是萬能的，甚至食用不當(dāng)會對你的身體產(chǎn)生不良影響。在午飯時段，早上吃的那幾片面包早已經(jīng)消化殆盡，肚子已經(jīng)咕嚕嚕叫個不停了吧？空腹吃香蕉會讓血液中的鎂元素含量迅速提高——這不僅會增加你的心臟負(fù)擔(dān)，也影響了你的血液供應(yīng)，所以你會感覺昏昏沉沉，出現(xiàn)嗜睡乏力的癥狀，更糟糕的情況則是出現(xiàn)四肢麻木。此外，香蕉可不是減肥水果，其含糖量高達(dá)20%。普通的一個拳頭大小的蘋果熱量為30千卡，而3根香蕉提供的熱量為600千卡，和兩碗米飯或者兩塊炸雞翅相當(dāng)。如果和一小份蔬菜蓋飯相比，其營養(yǎng)價值要稍遜一籌。

3 減肥期間應(yīng)該堅(jiān)決抵制快餐

大家這樣說：減肥期間，除了繼續(xù)保持運(yùn)動的習(xí)慣以外，還一定要管住自己的嘴巴。不要只圖一時之快去吃快餐。很可能因?yàn)橐活D快餐，你就會陷入瘦身平臺期停滯不前。

真相是這樣的：快餐提供的營養(yǎng)價值肯定不是最佳的。如果有更多的選擇，還是吃正餐最完美。但是，如果掌握一點(diǎn)小小的技巧，你還是可以將快餐納入健康減重計(jì)劃當(dāng)中。你可以點(diǎn)一些高蛋白質(zhì)的快餐，就不必?fù)?dān)心攝入太多油脂；建議不再喝碳酸類飲料，可以適當(dāng)喝一點(diǎn)白酒和啤酒，一杯普通的啤酒或一小杯白酒含有不到100千卡的熱量，而一杯草莓味代基里酒有大約300千卡的熱量；同樣，高脂高熱量的佐餐配料，比如全脂蛋黃醬、沙拉調(diào)料、培根和奶酪，也應(yīng)該盡量少用。

4 快餐是用防腐劑來保鮮的

大家這樣說：網(wǎng)絡(luò)上熱傳美國猶他州男子14年前買的一個三明治，無意間保存至今仍然沒有腐壞，僅僅是其中的酸黃瓜解體了。足見在快餐中加入了巨大劑量的防腐劑，所以吃快餐等于吃防腐劑。

真相是這樣的：在營養(yǎng)學(xué)中，食物腐壞和變質(zhì)是兩種截然不同的含義。前者指的是食物被細(xì)菌所分解，而后者指的是食物口感變差、失去本來的風(fēng)味、營養(yǎng)元素流失等。并不是所有的食物都會腐敗或變質(zhì)，而是根據(jù)不同的保存環(huán)境出現(xiàn)不同結(jié)果。在干燥的環(huán)境中，如果面包在細(xì)菌開始生長前就變干，那么細(xì)菌就沒有本領(lǐng)讓其腐壞啦！至于酸黃瓜解體，究其原因是黃瓜中94%的成分是水，脫水后就所剩無幾了。同樣的現(xiàn)象在我們平時的生活中也會出現(xiàn)，如在炎熱的夏天，把饅頭或者米飯攤開放在陽光下，一會兒就變干了，只要不受潮，保存?zhèn)€十幾年看起來依然和當(dāng)初沒有什么差別。

快餐也健康的20條金律

1 吃點(diǎn)辣味，身體不會胖

麻辣的食物會讓你周身舒爽，并且辣椒素是存在于辛辣食品中的一種化合物，它能通過提高體溫來使新陳代謝加快，抵消快餐中的飽和脂肪酸帶來的熱量淤積，而且也能夠促進(jìn)身體脂肪的燃燒。辣椒中還含有大量的維生素以及鈣、鐵等礦物質(zhì)，對健康有益。但多食辣椒可能會刺激你的胃。

2 食材辨色，對號入座

如果你在吃快餐的時候，實(shí)在不知道如何選擇配菜，只要看看它們的顏色就可以了。藍(lán)色和紫色食物可以提高記憶力，如茄子和洋蔥；綠色食物可提高視力和保持口腔健康，如西藍(lán)花、青菜、四季豆；白色食物可提高身體免疫力，如菜花、蘑菇和大蒜；黃色、橙色和紅色食物有益于身體健康，如胡蘿卜、南瓜和柿子椒等。

3 一定要吃主食

牛肉拉面你只愛吃牛肉？叉燒飯，你只吃叉燒肉？吃快餐的首要規(guī)則是永遠(yuǎn)要記得吃主食，肉類只能提供蛋白質(zhì)和脂肪，而碳水化合物提供的熱量不僅能提高你的基礎(chǔ)代謝率，幫助身體把脂肪轉(zhuǎn)變成能量，還能提供充足的粗纖維，有助于胃腸蠕動。

4 開胃菜，為健康

很多快餐店會提供免費(fèi)的開胃菜，不妨吃完這些小菜再點(diǎn)餐，這不僅可以讓你感到不那么饑餓從而減少主食攝入量，而且也能為你補(bǔ)充維生素。記住避開油炸類的開胃小菜，特別是酥點(diǎn)類和拋餅類，油脂含量高達(dá)30%以上，甚至還有較高比例的飽和脂肪。

5 餐前補(bǔ)充足量的水分

身體經(jīng)常把口渴和饑餓混為一談，從而給身體錯誤地補(bǔ)充了很多不必要的熱量。在吃快餐前，最好先喝一杯水。這會讓你感覺不再饑腸轆轆，從而少吃一點(diǎn)。在餐后也要記住喝夠足量的水分，能很快補(bǔ)充身體所需水分，稀釋體內(nèi)鈉濃度。

6 來一杯Black Coffee

咖啡中所含的咖啡因確實(shí)對減肥有一定的作用，如果認(rèn)為所有的咖啡都能幫助你減肥，那就大錯特錯了。如果在吃比薩的時候想喝咖啡，記住一定得是“Black Coffee”，不能加入牛奶和巧克力糖漿。一杯“Black Coffee”的熱量大約只有5千卡，一杯脫脂牛奶咖啡的熱量是50千卡，而一杯卡布奇諾的熱量就能夠達(dá)到255千卡，相當(dāng)于100克炸雞的熱量。

7 拋棄快餐調(diào)料

不得不承認(rèn)，有時候快餐里附贈的調(diào)料實(shí)在很美味。美乃滋、沙律醬、那不勒斯番茄汁等調(diào)料雖然很可口，卻讓你停不下嘴來，導(dǎo)致攝入超量。另外，調(diào)料里面含有的防腐劑也有損健康。所以，拋棄那些調(diào)料吧，只吃主要食材就好。

8 喝湯時和蓋菜做朋友

你喜歡吃面？那就多選擇湯面吧。干拌面加入了足量的肉醬以及飽和脂肪，而湯面中的面更加清爽，縱然是有一些油脂也沒有關(guān)系，它的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于前者。你也可以再多要幾片蓋菜，以增加維生素的攝入。

9 燒烤類食材比油炸類食材更健康

油炸食材吸附了很多的油脂，很容易造成熱量超標(biāo)。但是燒烤類食物反而可以將多余的油脂通過高溫的方式去除。通常等量的食材，用油炸方式烹調(diào)比用燒烤方式料理要多出將近12%的熱量。值得注意的是，燒烤的時候一定要用烤箱而避免用炭火，后者容易產(chǎn)生含有致癌物的煙霧。

10 不妨與醋同食

在吃中式快餐的時候，記得淋上一點(diǎn)醋哦！這樣不僅能夠提升口感，而且還能軟化你的血管。更加重要的是，醋可以抑制身體對于油膩脂肪的吸收速度，還能緩和吃多了碳水化合物而多產(chǎn)生的糖，只需一勺就能起到效果。不要多吃哦，否則可能引發(fā)胃部不適。

11 不要讓果汁飲料騙了你

在吃快餐的時候，喝一杯果汁飲料看起來能夠讓你補(bǔ)充更多的營養(yǎng)。但是不要以為果汁是低熱量的飲料，一杯鮮橙汁（226克）內(nèi)就含有120千卡的熱量。速食時代，很少有商家為你鮮榨果汁，基本都是用加了好多糖分的果汁粉沖泡而成的。尤其不要選擇高熱量的汽水飲料。無糖的紅茶、綠茶和烏龍茶是比較理想的選擇，其實(shí)最好喝白開水或礦泉水。

12 牛肉是最佳選擇

拋棄豬肉吧，不僅脂肪含量多，而且營養(yǎng)價值也低。等量的牛肉可以提供更多的蛋白質(zhì)和維生素。牛肉中最瘦的10個部位包括：丁字牛排、牛柳、腰部嫩肉、腰眼肉、上后腰肉、底中圓腿肉、腿眼肉、圓尖肉、大腿肉和腹脅肉。

13 只在規(guī)定的時間進(jìn)食

很多人都是因?yàn)楦鞣N理由而在非正常用餐時間吃快餐，這簡直更糟糕。不但擾亂了你的身體正常消化代謝的規(guī)律，也容易養(yǎng)成暴飲暴食的壞習(xí)慣。所以，即使非吃快餐不可，也要按時進(jìn)餐。

14 全素快餐不一定最健康

你也許以為全素快餐是富有營養(yǎng)的，但是不得不承認(rèn)，全素食品一般都口味欠佳。所以商家要么會添加大量的動物油脂，要么炸制素食來改善口味，要么淋上勾兌的高熱量濃湯來讓其變得奇香。雖然打著素食的幌子，但是你在不知不覺間，已經(jīng)吃下去太多的反式脂肪酸。如果你堅(jiān)持選擇素食，建議你多吃一些維生素B12，可以促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，同時彌補(bǔ)素食習(xí)慣而產(chǎn)生維生素B12不足的情況。

15 選個位置稍遠(yuǎn)的快餐店

如果你的休息時間允許，盡可能選擇步行來回半個小時的快餐店就餐吧，不僅能夠幫助快速消化快餐帶來的多余能量，而且還能呼吸一下新鮮空氣，讓頭腦更清醒。

16 和濃湯保持距離

快餐中常有濃湯贈送，喝起來口感醇厚，但含有大量的飽和脂肪酸。更有甚者，好多濃湯是靠化學(xué)添加劑勾兌而成。如果你喝到口味無比鮮美的湯品的時候，更要警惕。

17 只吃加工程序少的快餐

食物加工的程序越多，就越有可能含有大量的反式脂肪酸。一個簡單的紫菜飯團(tuán)顯然要比奶油芝士肥牛漢堡包健康得多。加工程序多，食物無疑是多種添加劑的疊加攝入，其危險不僅在于過量，還有添加劑相互作用產(chǎn)生毒素的危險。

18 補(bǔ)充足量水果

如果你吃的快餐里面只有寥寥幾片蔬菜，那一定要在吃晚飯之后補(bǔ)充足量的水果。另外，快餐一般都偏咸，而水果能幫助身體吸收鉀元素，排除多余的鈉元素，讓你的心腦血管系統(tǒng)更加健康。

19 不妨要個兒童套餐

為了控制自己對快餐的攝入量，你可以要一個兒童套餐，通常還有免費(fèi)的玩具可以拿到手。在高熱量的快餐面前，一小份食物已經(jīng)完全可以滿足你半天的能量消耗所需啦！

20 警惕白色面包

白色面包含有過多的糖分和熱量，而全麥面包更營養(yǎng)。但請注意：并不是所有的褐色面包都是全麥的，有些是添加了食用色素，有些則是用焦糖著色。所以，買面包先要看好營養(yǎng)素的成分標(biāo)簽。