劃水板也會(huì)幫倒忙──談?wù)劇坝斡炯纭敝?/h1>
2013-03-27 10:44:24口述陳方燦采寫柏強(qiáng)
游泳 2013年6期
口述 |陳方燦 采寫 |柏強(qiáng)
游泳訓(xùn)練使用劃水板前必須要搞清楚兩點(diǎn)：一是用劃水板的目的是什么，二是我們是否適合用劃水板？
欲速而不達(dá)
上世紀(jì)90年代初，在美國俄勒岡大學(xué)讀運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)生物學(xué)博士時(shí)，我被選為尤金YMCA游泳俱樂部的總教練。在此期間，有一件事讓我至今難忘。
當(dāng)時(shí)我們訓(xùn)練用的泳池只有4條水線，25米長(zhǎng)，而我的隊(duì)員都是從6歲到17歲的青少年，不僅年齡分布廣，而且數(shù)量很多，訓(xùn)練高峰時(shí)可達(dá)六七十人。記得在備戰(zhàn)1991年美國州際青少年游泳比賽時(shí)，我非常希望自己的運(yùn)動(dòng)員在成績(jī)上有一個(gè)突破，于是，我在與助理教練商量后決定，讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)員去買劃水板，作為水上專項(xiàng)訓(xùn)練的輔助手段，以提高他們水中的專項(xiàng)力量和耐力。
沒想到，戴板訓(xùn)練不到兩周的時(shí)間，不少運(yùn)動(dòng)員的肩部就出現(xiàn)了程度不同的疼痛，尤其是那些年歲小，力量較弱的小隊(duì)員和練習(xí)自由泳的隊(duì)員，發(fā)病率更高。
問題出現(xiàn)后，我立即深刻反省，認(rèn)真審視自己的訓(xùn)練安排，很快就找出這樣幾個(gè)因素導(dǎo)致隊(duì)員“游泳肩”的發(fā)生——
其一，在選擇劃水板上，我們沒有明確的個(gè)性化要求，即沒有根據(jù)隊(duì)員的年齡特點(diǎn)、力量和技術(shù)狀況，選擇與其相匹配的劃水板。
其二，在運(yùn)用劃水板進(jìn)行水中訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于隊(duì)員技術(shù)動(dòng)作的不規(guī)范沒有做及時(shí)的調(diào)整，一些訓(xùn)練年限短，身體素質(zhì)差，技術(shù)上尚未定型的隊(duì)員，因此很容易出現(xiàn)肩痛的癥狀。
其三，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排上，我們操之過急，沒有給隊(duì)員一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程，而是直接用劃水板訓(xùn)練代替原來的部分游泳訓(xùn)練內(nèi)容，而且運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加過大過快。
基于以上原因的分析，我們隨即進(jìn)行了有針對(duì)性的訓(xùn)練調(diào)整，一方面為每個(gè)隊(duì)員選擇適合其自身特點(diǎn)的劃水板，對(duì)年紀(jì)小，力量差，技術(shù)動(dòng)作尚未定型的隊(duì)員，暫時(shí)不用太多的劃水板；另一方面控制訓(xùn)練量，減少使用劃水板訓(xùn)練的頻率，同時(shí)及時(shí)糾正隊(duì)員劃水時(shí)的不正確動(dòng)作……如此下來，由于肩痛影響訓(xùn)練的情況就大大減少了。
要選對(duì)，不選貴
20年前我的這一親身經(jīng)歷至今仍可以給所有游泳人一種警示，這就是，游泳訓(xùn)練使用劃水板前必須要搞清楚兩點(diǎn)：一是用劃水板的目的是什么，二是我們是否適合用劃水板？
現(xiàn)在劃水板的種類很多，用途也各異，尤其是國外產(chǎn)品。小的劃水板有如手掌那么大，大的則幾倍于手掌的面積。它們大部分是由一塊平展的硬塑料板制成，但也有一些劃水板被設(shè)計(jì)成弧形，還有的在其板上設(shè)計(jì)了一些圓洞。不同的設(shè)計(jì)旨在幫助泳者完成劃水時(shí)的一些關(guān)鍵技術(shù)。如板上圓洞等一些設(shè)計(jì)是為了增強(qiáng)泳者手掌對(duì)水流的感覺；有的設(shè)計(jì)則有助于泳者的抓水和抱水，較好地完成高肘劃水的動(dòng)作；還有的設(shè)計(jì)旨在增強(qiáng)泳者的速度。
因而，不加分別地使用劃水板，特別是千人一板，只會(huì)是適得其反。比如，有的劃水板阻力點(diǎn)過高，不在掌心位置，使用時(shí)間一久，泳者劃水時(shí)手指的指長(zhǎng)屈肌、指短屈肌就會(huì)過分緊張，帶得手臂過早疲勞，進(jìn)而影響技術(shù)水平的正常發(fā)揮。還有一種常見的現(xiàn)象是，泳者戴的劃水板太大，而泳者自身的力量，特別是肩部的穩(wěn)定性不夠，這樣就極易造成肩部勞損，最終出現(xiàn)“游泳肩”。
由此可見，在劃水板的選擇上，不是要選“貴”，而是要選“對(duì)”。
動(dòng)作錯(cuò)誤會(huì)加重?fù)p傷
為了提高訓(xùn)練效果，避免“游泳肩”，除了選對(duì)劃水板外，還要注意戴板訓(xùn)練時(shí)技術(shù)動(dòng)作的正確性，下面我們以自由泳練習(xí)為例來說明。
一，在劃水過程中，手在前方入入時(shí)，不能以拇指先觸水，而應(yīng)讓其他四指平著下行，沿著肩的沿長(zhǎng)線前下方直接入水。如果是前者，就會(huì)使肩的旋內(nèi)動(dòng)作過大，造成肩袖肌肉擠壓、撞擊，產(chǎn)生肩部疼痛。
二，力避入水后沉肘的錯(cuò)誤動(dòng)作。因?yàn)檫@樣做一方面會(huì)使劃水板很難直接往前下方插入水中，形成高肘抱水的位置；另一方面由于劃水板阻力太大，會(huì)使得肱骨猛烈上頂肩峰下部，造成肩袖肌肉受到撞擊，引起肩部損傷。
三，劃水板入水時(shí)手過中線，也會(huì)擠壓肩袖肌肉，造成疼痛。
四，游進(jìn)時(shí)，沒有充分利用身體的核心力量來幫助劃臂，而是單一地用肩部力量來劃動(dòng)，這無形中會(huì)增加肩部關(guān)節(jié)的巨大負(fù)荷。
五，劃水過程的后期，過分強(qiáng)調(diào)劃水板最后一剎那的推水動(dòng)作，推得過長(zhǎng)過頭，長(zhǎng)久下去，也會(huì)引起肩部損傷。
六，劃水板出水時(shí)，以小指尖為先，這個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)帶得肩部過度旋內(nèi)，給肩部帶來大的負(fù)荷。正確動(dòng)作是，以肘出水為先。
七，戴著劃水板的空中揮臂動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是自然的，避免小手指在先，因?yàn)槟菢幼?，帶得接下來的?dòng)作，必然是大拇指先入水，形成錯(cuò)誤動(dòng)作的連貫出現(xiàn)。
切記，戴劃水板訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作如果不正確，就會(huì)將錯(cuò)誤放大，其不利影響也隨之增加，肩部損傷的風(fēng)險(xiǎn)當(dāng)然就更大了。
戴板訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)
劃水板像一把雙刃劍，用好了，可以幫助隊(duì)員提高水上的專項(xiàng)能力，特別是可用于改善技術(shù)動(dòng)作；用不好，則貽害無窮。通過多年的實(shí)踐，我以為，要發(fā)揮其正能量，就應(yīng)當(dāng)遵循這樣幾個(gè)原則。
首先，要保證掌握正確的劃水技術(shù)，尤其是戴板游進(jìn)技術(shù)。
其次，戴板訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)本著循序漸進(jìn)的步驟。處于青少年期的孩子，骨骼還未完全發(fā)育成熟，力量較弱，過早地使用大劃水板，會(huì)使他們的肩部負(fù)荷過重。此外，在戴板下水訓(xùn)練前，要將身體充分活動(dòng)開，尤其要激活肩部的小肌肉群。下水后，速度應(yīng)由慢到快，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，讓肩部逐步適應(yīng)劃水板帶來的額外阻力。
第三，在訓(xùn)練中，為了避免單一重復(fù)性地使用劃水板所帶來的身體局部的疲勞，可以穿插采用不同的訓(xùn)練手段和工具，如換個(gè)泳姿，穿上腳蹼，戴上阻力帶等，讓身體產(chǎn)生訓(xùn)練的應(yīng)激反應(yīng)，達(dá)到提高體能的效果。當(dāng)然，也不要把劃水板當(dāng)作提高水上專項(xiàng)力量和耐力的主要或唯一手法，還可以采用水陸結(jié)合等訓(xùn)練方式。
第四，如果戴板訓(xùn)練后肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適反應(yīng)，尤其是關(guān)節(jié)內(nèi)疼痛，應(yīng)立即檢查劃水板是否適合隊(duì)員，可以采用小一點(diǎn)的劃水板，或者暫時(shí)不用；運(yùn)動(dòng)后要注意肩部的冰敷和理療。同時(shí)，注意觀察隊(duì)員水上水下的技術(shù)動(dòng)作，看看是否有變形的問題，如有則應(yīng)及時(shí)加以糾正。如果“游泳肩”已經(jīng)形成，應(yīng)當(dāng)減少甚至不用劃水板，避免刺激傷部，造成惡性循環(huán)。同時(shí)，要找專業(yè)人員做有針對(duì)性的治療和肩部的體能康復(fù)訓(xùn)練
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沒想到，戴板訓(xùn)練不到兩周的時(shí)間，不少運(yùn)動(dòng)員的肩部就出現(xiàn)了程度不同的疼痛，尤其是那些年歲小，力量較弱的小隊(duì)員和練習(xí)自由泳的隊(duì)員，發(fā)病率更高。
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其二，在運(yùn)用劃水板進(jìn)行水中訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于隊(duì)員技術(shù)動(dòng)作的不規(guī)范沒有做及時(shí)的調(diào)整，一些訓(xùn)練年限短，身體素質(zhì)差，技術(shù)上尚未定型的隊(duì)員，因此很容易出現(xiàn)肩痛的癥狀。
其三，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排上，我們操之過急，沒有給隊(duì)員一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程，而是直接用劃水板訓(xùn)練代替原來的部分游泳訓(xùn)練內(nèi)容，而且運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加過大過快。
基于以上原因的分析，我們隨即進(jìn)行了有針對(duì)性的訓(xùn)練調(diào)整，一方面為每個(gè)隊(duì)員選擇適合其自身特點(diǎn)的劃水板，對(duì)年紀(jì)小，力量差，技術(shù)動(dòng)作尚未定型的隊(duì)員，暫時(shí)不用太多的劃水板；另一方面控制訓(xùn)練量，減少使用劃水板訓(xùn)練的頻率，同時(shí)及時(shí)糾正隊(duì)員劃水時(shí)的不正確動(dòng)作……如此下來，由于肩痛影響訓(xùn)練的情況就大大減少了。
要選對(duì)，不選貴
20年前我的這一親身經(jīng)歷至今仍可以給所有游泳人一種警示，這就是，游泳訓(xùn)練使用劃水板前必須要搞清楚兩點(diǎn)：一是用劃水板的目的是什么，二是我們是否適合用劃水板？
現(xiàn)在劃水板的種類很多，用途也各異，尤其是國外產(chǎn)品。小的劃水板有如手掌那么大，大的則幾倍于手掌的面積。它們大部分是由一塊平展的硬塑料板制成，但也有一些劃水板被設(shè)計(jì)成弧形，還有的在其板上設(shè)計(jì)了一些圓洞。不同的設(shè)計(jì)旨在幫助泳者完成劃水時(shí)的一些關(guān)鍵技術(shù)。如板上圓洞等一些設(shè)計(jì)是為了增強(qiáng)泳者手掌對(duì)水流的感覺；有的設(shè)計(jì)則有助于泳者的抓水和抱水，較好地完成高肘劃水的動(dòng)作；還有的設(shè)計(jì)旨在增強(qiáng)泳者的速度。
因而，不加分別地使用劃水板，特別是千人一板，只會(huì)是適得其反。比如，有的劃水板阻力點(diǎn)過高，不在掌心位置，使用時(shí)間一久，泳者劃水時(shí)手指的指長(zhǎng)屈肌、指短屈肌就會(huì)過分緊張，帶得手臂過早疲勞，進(jìn)而影響技術(shù)水平的正常發(fā)揮。還有一種常見的現(xiàn)象是，泳者戴的劃水板太大，而泳者自身的力量，特別是肩部的穩(wěn)定性不夠，這樣就極易造成肩部勞損，最終出現(xiàn)“游泳肩”。
由此可見，在劃水板的選擇上，不是要選“貴”，而是要選“對(duì)”。
動(dòng)作錯(cuò)誤會(huì)加重?fù)p傷
為了提高訓(xùn)練效果，避免“游泳肩”，除了選對(duì)劃水板外，還要注意戴板訓(xùn)練時(shí)技術(shù)動(dòng)作的正確性，下面我們以自由泳練習(xí)為例來說明。
一，在劃水過程中，手在前方入入時(shí)，不能以拇指先觸水，而應(yīng)讓其他四指平著下行，沿著肩的沿長(zhǎng)線前下方直接入水。如果是前者，就會(huì)使肩的旋內(nèi)動(dòng)作過大，造成肩袖肌肉擠壓、撞擊，產(chǎn)生肩部疼痛。
二，力避入水后沉肘的錯(cuò)誤動(dòng)作。因?yàn)檫@樣做一方面會(huì)使劃水板很難直接往前下方插入水中，形成高肘抱水的位置；另一方面由于劃水板阻力太大，會(huì)使得肱骨猛烈上頂肩峰下部，造成肩袖肌肉受到撞擊，引起肩部損傷。
三，劃水板入水時(shí)手過中線，也會(huì)擠壓肩袖肌肉，造成疼痛。
四，游進(jìn)時(shí)，沒有充分利用身體的核心力量來幫助劃臂，而是單一地用肩部力量來劃動(dòng)，這無形中會(huì)增加肩部關(guān)節(jié)的巨大負(fù)荷。
五，劃水過程的后期，過分強(qiáng)調(diào)劃水板最后一剎那的推水動(dòng)作，推得過長(zhǎng)過頭，長(zhǎng)久下去，也會(huì)引起肩部損傷。
六，劃水板出水時(shí)，以小指尖為先，這個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)帶得肩部過度旋內(nèi)，給肩部帶來大的負(fù)荷。正確動(dòng)作是，以肘出水為先。
七，戴著劃水板的空中揮臂動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是自然的，避免小手指在先，因?yàn)槟菢幼?，帶得接下來的?dòng)作，必然是大拇指先入水，形成錯(cuò)誤動(dòng)作的連貫出現(xiàn)。
切記，戴劃水板訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作如果不正確，就會(huì)將錯(cuò)誤放大，其不利影響也隨之增加，肩部損傷的風(fēng)險(xiǎn)當(dāng)然就更大了。
戴板訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)
劃水板像一把雙刃劍，用好了，可以幫助隊(duì)員提高水上的專項(xiàng)能力，特別是可用于改善技術(shù)動(dòng)作；用不好，則貽害無窮。通過多年的實(shí)踐，我以為，要發(fā)揮其正能量，就應(yīng)當(dāng)遵循這樣幾個(gè)原則。
首先，要保證掌握正確的劃水技術(shù)，尤其是戴板游進(jìn)技術(shù)。
其次，戴板訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)本著循序漸進(jìn)的步驟。處于青少年期的孩子，骨骼還未完全發(fā)育成熟，力量較弱，過早地使用大劃水板，會(huì)使他們的肩部負(fù)荷過重。此外，在戴板下水訓(xùn)練前，要將身體充分活動(dòng)開，尤其要激活肩部的小肌肉群。下水后，速度應(yīng)由慢到快，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，讓肩部逐步適應(yīng)劃水板帶來的額外阻力。
第三，在訓(xùn)練中，為了避免單一重復(fù)性地使用劃水板所帶來的身體局部的疲勞，可以穿插采用不同的訓(xùn)練手段和工具，如換個(gè)泳姿，穿上腳蹼，戴上阻力帶等，讓身體產(chǎn)生訓(xùn)練的應(yīng)激反應(yīng)，達(dá)到提高體能的效果。當(dāng)然，也不要把劃水板當(dāng)作提高水上專項(xiàng)力量和耐力的主要或唯一手法，還可以采用水陸結(jié)合等訓(xùn)練方式。
第四，如果戴板訓(xùn)練后肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適反應(yīng)，尤其是關(guān)節(jié)內(nèi)疼痛，應(yīng)立即檢查劃水板是否適合隊(duì)員，可以采用小一點(diǎn)的劃水板，或者暫時(shí)不用；運(yùn)動(dòng)后要注意肩部的冰敷和理療。同時(shí)，注意觀察隊(duì)員水上水下的技術(shù)動(dòng)作，看看是否有變形的問題，如有則應(yīng)及時(shí)加以糾正。如果“游泳肩”已經(jīng)形成，應(yīng)當(dāng)減少甚至不用劃水板，避免刺激傷部，造成惡性循環(huán)。同時(shí)，要找專業(yè)人員做有針對(duì)性的治療和肩部的體能康復(fù)訓(xùn)練
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