養(yǎng)生的真諦，在于通過(guò)采用符合自身生命規(guī)律的方法實(shí)現(xiàn)身心和諧統(tǒng)一，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)健康長(zhǎng)壽。

吃得對(duì)，才能吃出健康

以不合理飲食為基礎(chǔ)的不良生活方式，對(duì)人們的健康產(chǎn)生了巨大的負(fù)面影響。那么，什么是合理膳食，究竟應(yīng)該怎么吃呢？這里面就有一個(gè)食物的配比關(guān)系，即在人體的生理需求和膳食營(yíng)養(yǎng)之間建立平衡關(guān)系，也就是“膳食平衡”。

平衡膳食包括：氨基酸平衡、能量營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成平衡、各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量平衡和酸堿平衡。只有這樣才有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

1.氨基酸平衡 食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低，很大程度上取決于食物中所含的8種人體必需氨基酸的數(shù)量及比例。只有數(shù)量與比例同人體的需求接近時(shí)，才能合成人體的組織蛋白，反之則會(huì)影響食物中蛋白質(zhì)的利用。世界衛(wèi)生組織提出了人體所需的8種氨基酸的比例，比例越接近，生理價(jià)值就越高。生理價(jià)值接近100時(shí)，即100%被吸收，就稱(chēng)為全部氨基酸平衡。

食物蛋白質(zhì)氨基酸構(gòu)成評(píng)分：人奶100、雞蛋100、牛奶95、黃豆74、大米67、花生65、小米63、小麥53、芝麻50。

雞蛋的氨基酸比例與人體極為接近，因此可稱(chēng)為氨基酸平衡的食品。而多數(shù)食品均為氨基酸構(gòu)成不平衡，所以蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值受到影響。因此以植物為主的膳食，應(yīng)注意食物的合理搭配，協(xié)調(diào)氨基酸構(gòu)成比例的不平衡。如將谷類(lèi)與豆類(lèi)混食，制成黃豆玉米粉、黃豆小米粉等，可提高蛋白質(zhì)的利用率和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

2.能量營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成平衡 碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均能給機(jī)體提供能量，故被稱(chēng)為能量營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)這3種物質(zhì)攝入適當(dāng)時(shí)，各自的特殊作用方可發(fā)揮并互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用，這種情況稱(chēng)之為能量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三者攝入量的合適比例為6.5：0.7：1。

當(dāng)膳食中碳水化合物攝入量過(guò)多時(shí)，它提供的能量比例會(huì)增高，打破體內(nèi)能量營(yíng)養(yǎng)平衡，不僅容易導(dǎo)致肥胖，而且還增加消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)擔(dān)，減少其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入機(jī)會(huì)；當(dāng)膳食中脂肪能量提供過(guò)高時(shí)，將引起肥胖、高血脂和心臟??；蛋白質(zhì)能量提供過(guò)高時(shí)，則影響蛋白質(zhì)正常功能發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氮平衡；當(dāng)碳水化合物和脂肪能量供給不足時(shí)，就會(huì)削弱蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。

3.酸堿平衡 正常情況下的血清由于自身的緩沖作用，pH值一般保持在7.3～7.4。人們食用適量的酸性食品和堿性食品，將會(huì)維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當(dāng)，則會(huì)引起生理上的酸堿失衡。當(dāng)食品搭配不當(dāng)、酸性食品在膳食過(guò)程中超過(guò)所需的數(shù)量時(shí)，導(dǎo)致血液偏酸性，血液顏色加深，黏度增加，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起酸中毒；同時(shí)還會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂、鉀等離子的消耗，導(dǎo)致缺鈣。

4.各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的平衡 我們膳食中所攝入的各種營(yíng)養(yǎng)素在一定的周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過(guò)10%的范圍。這種互相間的比例，即可稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)素間的基本平衡。

不要這樣吃早餐

不吃早餐對(duì)人的身體有很大危害，所以早餐一定要吃，但同時(shí)也要注意怎么吃。有幾種常見(jiàn)的早餐吃法要注意——千萬(wàn)不能這樣吃早餐！

傳統(tǒng)早餐的油炸食品：油條，豆?jié){

點(diǎn)評(píng)：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問(wèn)題，經(jīng)過(guò)高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)；而且油條的油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期食用。

回鍋早餐：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條

點(diǎn)評(píng)：剩飯菜隔夜后，蔬菜產(chǎn)生亞硝酸（一種致癌物質(zhì)），吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。

“快餐”提供的早餐：各種西式快餐

點(diǎn)評(píng)：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長(zhǎng)期食用也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。用西式快餐當(dāng)早餐、午餐和晚餐時(shí)，必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。

零食當(dāng)早餐：各種零食，如餅干、巧克力等

點(diǎn)評(píng)：平時(shí)肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降。早餐吃零食會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

無(wú)主食的早餐：水果、蔬菜、牛奶當(dāng)早餐，但不吃主食

點(diǎn)評(píng)：很多人都錯(cuò)誤地認(rèn)為主食僅僅提供熱量，跟營(yíng)養(yǎng)掛不上鉤。其實(shí)碳水化合物也屬于營(yíng)養(yǎng)的范圍，而且對(duì)人體極為重要，因?yàn)闆](méi)有足夠的熱量供給，人體就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量。長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。

“運(yùn)動(dòng)型”早餐：路邊購(gòu)買(mǎi)的早餐，邊走邊吃，手動(dòng)，腳動(dòng)，嘴動(dòng)，全身都運(yùn)動(dòng)

點(diǎn)評(píng)：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。

黃金早餐這樣配

早餐必吃四種食物：主食、肉蛋類(lèi)、乳類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)。如果每天早餐能吃這4種食品，那您的早餐叫黃金早餐。如果吃不到4種，吃3種也是及格60分。但如果只吃?xún)煞N以下，那就是不及格。如果不吃，那只能得0分。

一定要吃主食。主食給人的機(jī)體提供一天所需能量的55％～65％。而一天活動(dòng)的主要能量即碳水化合物。不吃主食，還容易出現(xiàn)維生素B族的缺乏。

要吃肉蛋類(lèi)的食物。雞蛋是一種非常好的食品，蛋清是蛋白質(zhì)，蛋黃里面有大量的營(yíng)養(yǎng)成分，有豐富的維生素，還有卵磷脂。卵磷脂是什么呢？它可以增進(jìn)少年朋友腦神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)，有助于大腦的發(fā)育。對(duì)中老年朋友，可以減緩大腦功能的衰退，可以預(yù)防老年癡呆。雞蛋黃里的膽固醇，其主要成分為不飽和脂肪酸，它非但不能造成心腦血管病，反而有助于血管中的“好”膽固醇也就是高密度脂蛋白的增加，可以減少心腦血管病的發(fā)病率。中老年朋友吃雞蛋，一天一個(gè)就夠了。如果您的血脂高，體重超重，那么就吃半個(gè)蛋黃。

早餐也可以適當(dāng)吃一些肉類(lèi)，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白和微量元素。

要吃乳類(lèi)食品。牛奶是一種含鈣非常豐富的食品。有些朋友說(shuō)我一喝牛奶就肚子脹，就腹瀉，從醫(yī)學(xué)上講這叫乳糖不耐受，我們可以改喝酸奶。酸奶的營(yíng)養(yǎng)成分跟牛奶是一樣的，也是含鈣豐富，另外它還有乳酸菌，有助于消化吸收。

要吃蔬菜和水果。蔬菜水果補(bǔ)充膳食纖維，補(bǔ)充維生素，所以早餐也要吃。

認(rèn)識(shí)壓力 自我調(diào)整

壓力產(chǎn)生于壓力源。人們生活中所遇到的壓力源可能存在于自身，也可能存在于環(huán)境中。自身的壓力源也稱(chēng)內(nèi)因性壓力源，包括痛苦、疾病、罪惡感、不良自我概念等；環(huán)境的壓力源也稱(chēng)外因性壓力源，包括熱、冷、噪聲、災(zāi)害等刺激情緒。但是，人類(lèi)最主要的壓力源是人與人之間的關(guān)系。心理學(xué)家在研究中，將造成壓力的各種生活事件作了分析，提出了三種類(lèi)型的壓力源：

第一種類(lèi)型：來(lái)自軀體的壓力

軀體性壓力源，是指通過(guò)對(duì)人的軀體直接發(fā)生刺激作用，而造成身心緊張狀態(tài)的刺激物。包括物理的、化學(xué)的、生物的刺激物，如過(guò)高或過(guò)低的溫度、微生物、變質(zhì)食物、酸堿刺激等。這一類(lèi)刺激是引起生理壓力和壓力生理反應(yīng)的主要原因。疾病纏身導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)受損，不僅使軀體遭受疾病的折磨，而且心理上也會(huì)變得消沉、憂(yōu)郁，失去健康的信心，甚至產(chǎn)生絕望、害怕死亡的不良心理，造成精神高度緊張，從而使患者憔悴萬(wàn)分。

第二種類(lèi)型：來(lái)自心理的壓力

心理性壓力源，是指來(lái)自人們頭腦中的緊張性信息，如心理沖突與挫折、不切實(shí)際的期望、不祥預(yù)感以及與工作責(zé)任有關(guān)的壓力與緊張等。心理性壓力源與其他類(lèi)壓力源的顯著不同之處，在于它直接來(lái)自人們的頭腦，反映了心理方面的困難。

1.挫折：心理學(xué)研究表明，一個(gè)人對(duì)成功與失敗的體驗(yàn)，包括對(duì)挫折的體驗(yàn)，不僅僅依賴(lài)于某種客觀的標(biāo)準(zhǔn)，而且更多地依賴(lài)于個(gè)體內(nèi)在的欲求水準(zhǔn)。任何遠(yuǎn)離這一欲求水準(zhǔn)的活動(dòng)，都可能產(chǎn)生成功或者失敗的體驗(yàn)?？梢赃@樣認(rèn)為，一個(gè)人的欲求水平和主觀態(tài)度，是決定是否產(chǎn)生挫折感的最重要原因。中國(guó)有句俗話(huà)“知足者常樂(lè)”，就是鼓勵(lì)人們降低欲求水平以減少挫折感，減少壓力。

2.心理沖突：所謂心理沖突，就是內(nèi)心的一種矛盾狀態(tài)。心理沖突同樣是引起心理壓力的重要原因?，F(xiàn)實(shí)生活中，人們的內(nèi)心沖突都不是很簡(jiǎn)單的，往往都是由多重的“趨”和“避”構(gòu)成的。因此，人們?cè)诓荒茏龀隼щy的選擇時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮。

3.不合理的認(rèn)知：錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)和偏頗的看法，會(huì)產(chǎn)生很多焦慮。過(guò)度的奢望、過(guò)高的期望、無(wú)謂的攀比、嫉妒的苦惱、焦慮的習(xí)慣等，都會(huì)造成對(duì)周?chē)澜绮缓侠淼恼J(rèn)知。

第三種類(lèi)型：來(lái)自社會(huì)的壓力

社會(huì)性壓力源，主要是指造成個(gè)人生活方式上的變化并要人們對(duì)其做出調(diào)整和適應(yīng)的情景與事件。社會(huì)性壓力源，小到人生活中的變化，大到社會(huì)生活中的重要事件。社會(huì)生活中的重要事件，包括災(zāi)害、環(huán)境污染、政治動(dòng)蕩、經(jīng)濟(jì)衰退、過(guò)度擁擠、戰(zhàn)爭(zhēng)創(chuàng)傷等。例如，地震、洪水、車(chē)禍、飛機(jī)失事等災(zāi)害，對(duì)受害者造成重大打擊，而且那些目擊者、救援者乃至親戚朋友也會(huì)感到或大或小的壓力。

第四種類(lèi)型：來(lái)自文化的壓力

文化壓力，最常見(jiàn)的是文化性遷移，即從一種語(yǔ)言環(huán)境或文化背景進(jìn)入到另一種語(yǔ)言環(huán)境或文化背景中，使人面臨全新的生活環(huán)境、陌生的風(fēng)俗習(xí)慣、不同的生活方式，從而產(chǎn)生壓力。若不改變?cè)辛?xí)慣，適應(yīng)新的變化，常常會(huì)出現(xiàn)不良的心理反應(yīng)，甚至積郁成疾。

當(dāng)然，壓力產(chǎn)生的原因不一定是單一的，可能是好幾個(gè)原因綜合作用的結(jié)果，需要深入地自我反省和探索，或借助專(zhuān)業(yè)的幫助才能意識(shí)到。而后針對(duì)不同的原因，進(jìn)行認(rèn)知和情緒的調(diào)整，獲得領(lǐng)悟和成長(zhǎng)，以降低心理壓力。

（摘自《科學(xué)養(yǎng)生靠自己》一書(shū)，作者系北京朝陽(yáng)醫(yī)院副院長(zhǎng)、主任醫(yī)師）