新春的太陽貌似懶懶的不夠暖，可ＭＭ們收藏了一個(gè)冬天的美麗與熱情卻如地上的草兒一樣要釋放自己的能量了。性感熱辣的牛仔褲，也開始與春天赴約了！但是，可能有很多人的小擔(dān)心也會(huì)一起回來：我的身材如何才能讓緊裹的牛仔褲突顯我的驕傲？為了豐乳翹臀，我們開始運(yùn)動(dòng)吧！

1 后抬腿

雙手輕扶椅子，上身立直，收腹。一條腿彎曲膝關(guān)節(jié)，向后抬起10次，然后換另一邊完成。

Tips

后抬腿時(shí)速度越慢越好，收緊腹部哦。

2 蹺蹺板

雙手前平舉（可以手扶椅背或墻壁），左腿支撐，軀干前傾，并抬起右腿成直線。以左腿根為支點(diǎn)，像蹺蹺板一樣，壓下一端時(shí)再抬起。重復(fù)做８～10次，換另一邊完成。

Tips

動(dòng)力腿（即圖中右腿）的髖關(guān)節(jié)一定要向地板扣壓與地面平行，這樣才能讓左側(cè)的臀部外側(cè)又酸又痛！這是個(gè)超贊的改善臀形的練習(xí)，只要堅(jiān)持，臀部百分百會(huì)變得渾圓上翹！

3 提踵練習(xí)

就是提壓腳跟的練習(xí)，可以加上手臂向天花板抬起的動(dòng)作，順便伸展側(cè)腰，舒展筋骨。

Tips

提起腳跟后，稍微保持一會(huì)兒再落下，然后重新做，動(dòng)作不宜過快，重復(fù)10～20次。

4 壓腿抻筋

一條腿搭在安全穩(wěn)定的椅子上，身體適當(dāng)向前壓下，保持兩分鐘左右。

Tips

做完提踵練習(xí)或者逛了一天街后，強(qiáng)烈推薦這個(gè)練習(xí)！它可以拉長腿部肌肉線條，有效緩解疲勞不說，還可以改善腿形，若鉤起腳尖壓腿的話，還能讓小腿肌肉上提，視覺上腿就變細(xì)變長啦！

5 吸腿旁踢

雙手側(cè)平舉，左腿支撐，右腿抬起。呼氣，保持骨盆穩(wěn)定不搖擺，右腿向旁邊分開到最大幅度。重復(fù)做10～12次，換另一邊完成。

Tips

收腹并保持骨盆穩(wěn)定至關(guān)重要，用臀的力量向外打開腿，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是個(gè)既瘦腿又提臀的練習(xí)。

6 半蹲腿伸展

雙腿分開大約兩倍肩寬，腳尖外八，下蹲，上身前傾，雙手扶腿，膝蓋努力外展，伸展大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)軀干向一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，還可以放松后背哦！保持20～30秒后，軀干轉(zhuǎn)向另一邊。

Tips

雙手適當(dāng)向外分開雙腿，不要含胸。

7 肩橋

仰臥，雙腿稍分開，雙膝間夾住一個(gè)靠墊或毛巾被，腳尖指正前方（絕不可外八字，否則會(huì)練不到臀）。脊椎骨一節(jié)一節(jié)向上抬起，從肩到膝成一直線，努力收臀包住尾骨。用臀和大腿內(nèi)側(cè)力量夾住靠墊15次，然后放松，可重復(fù)2～3組。若想加大強(qiáng)度，就抬起一只腳離地，但要保證主力腿的膝蓋向內(nèi)收，時(shí)長可自行控制。

Tips

腳尖必須指向正前方（不妨讓家人幫忙檢查），然后臀部抬到最大高度的基礎(chǔ)上夾靠墊。好多人覺得大腿根又粗又圓，試試這個(gè)萬能練習(xí)吧，既細(xì)腿提臀，又放松背部。

8 剪刀腿

仰臥，雙腿伸直朝向天花板后分開到最大幅度。呼氣時(shí)大腿內(nèi)側(cè)用力，把雙腿向中間交叉，如剪刀，再換腿成為前后方向。動(dòng)作緩慢有控制，重復(fù)做15～20次。

Tips

MM們可以在臀部下墊個(gè)靠墊，讓腰椎貼緊地板再做動(dòng)作.這樣不僅會(huì)細(xì)腿，還可以額外收獲纖細(xì)小腿肚的功效。

臀部小一號(hào)！

久坐缺乏鍛煉是產(chǎn)生肥臀、大象腿的一個(gè)重要原因。久坐造成氣血不通，引起臀部肌肉酸痛、無力，漸漸失去彈性，同時(shí)還使腹部脂肪大量囤積，形成小肚腩，嚴(yán)重影響健康和形體美。那怎樣才能避免呢？

1. 不久坐。否則不僅脊椎受壓、腰背疼痛，臀部也容易變形。盡量只坐椅子的前2/3處，背部挺直，將體重均勻分布在臀部及大腿處。累了想靠一下，要選擇能完全支撐背部力量的椅背。

2.不蹺二郎腿。這個(gè)習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致骨盆不平衡，血液循環(huán)受阻，肌肉也就不對(duì)稱啦。坐時(shí)盡量合并雙腿，不然，長期叉開腿的姿勢會(huì)影響骨盆形狀。

3.合理飲食。少油少鹽，可減少水腫和肥胖。清淡是時(shí)下最I(lǐng)N的生活味道！