世界衛(wèi)生組織（WHO）2013年發(fā)布一份新的食鹽攝取指南，建議成年人每日鈉元素?cái)z取量應(yīng)低于2000毫克，即相當(dāng)于食鹽攝取量不超過5克；同時(shí)建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。而目前中國城鄉(xiāng)居民平均每人每日食鹽12克，其中北方地區(qū)高于南方地區(qū)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于WHO的推薦量。大量研究早已表明，吃太咸可誘發(fā)高血壓、心腦血管病、骨質(zhì)疏松、胃病、免疫病等多種疾病。

我國已是世界最“咸”國

鹽有三個(gè)來源：食物自身含的鹽分、烹調(diào)時(shí)所放的調(diào)料以及食品成品或半成品在加工過程中添加的鹽。通常我們每天吃的食物本身含有鈉1克，加上烹調(diào)鹽2克（約5克鹽）已能夠達(dá)到人體生理的基本需要，當(dāng)從事中度及以上的體力活動(dòng)或炎熱出汗?fàn)顟B(tài)下，需要額外再補(bǔ)充鹽。如此算來，每日鹽攝取量5克完全夠了。

目前的情況是，中國城鄉(xiāng)居民平均每人每日食鹽12克，其中北方地區(qū)高于南方地區(qū)，遠(yuǎn)高于WHO的推薦量。而日本人每日鹽攝入量為10.9克，法國、英國、美國等均少于9克，加拿大人的人均每日鹽攝入量僅為3.4克。在我國北方和農(nóng)村地區(qū)，喜歡腌制食物，由于傳統(tǒng)觀念根深蒂固，要改變高鹽飲食相當(dāng)困難。正是由于南北居民食鹽攝入量的差異，北方高血壓、冠心病、中風(fēng)的患者要高于南方。世界衛(wèi)生組織和我國衛(wèi)生部均建議每人每天5克食鹽，僅相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋去除膠墊后可盛放的鹽，就目前攝入食鹽情況來看，我國已成為世界最“咸”國家。

吃太咸多種疾病纏上身

那么超過這個(gè)攝入量，會(huì)對健康產(chǎn)生什么不利影響呢？或許普通人一時(shí)感覺不到，但經(jīng)常監(jiān)測病情的高血壓病人就很明顯：吃多1克鹽，即使同樣的治療方案，血壓就會(huì)升高1～2個(gè)毫米汞柱。吃菜口味重，不但發(fā)生高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，而且治療效果也大打折扣。

這是因?yàn)槌缘锰?，血液也?huì)變“咸”。食鹽的主要成分是鈉，攝入過量食鹽時(shí)，血液中的鈉濃度就會(huì)升高，為了沖淡血液濃度，身體就會(huì)拼命吸收水分。如此一來，血管壁就會(huì)受到很大壓力，引起高血壓。來自動(dòng)物試驗(yàn)、流行病學(xué)、人口遷移研究、干預(yù)試驗(yàn)、臨床治療試驗(yàn)和遺傳學(xué)研究的結(jié)果一致表明：鹽與高血壓密切相關(guān)。流行病學(xué)數(shù)據(jù)表明，每日攝鹽量增加5～6克，收縮壓升高3.1～6毫米汞柱。在高血壓人群中，28%～74%為鹽敏感性高血壓（老人更多見），我國可能占60%。而且，隨著年齡增大，腎臟排鈉功能減退，血壓對鹽的敏感性也增強(qiáng)。

高鹽攝入除了升高血壓，還可使血管僵硬度增加，平滑肌增生，血管容易狹窄，患上心腦血管疾??；可使高血壓患者增加發(fā)生腦中風(fēng)、冠心病、心肌梗死和左心室肥大的風(fēng)險(xiǎn)。高鹽攝入還容易引起骨質(zhì)疏松、胃病、加重糖尿病病情等嚴(yán)重后果。耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)科學(xué)家和免疫生物學(xué)家近日則發(fā)現(xiàn)，吃得太咸還會(huì)導(dǎo)致一系列自體免疫性疾病的發(fā)病率上升，如多發(fā)性硬化癥、Ⅰ型糖尿病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和強(qiáng)直性脊柱炎等。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃快餐的人（快餐是高鹽食物）體內(nèi)炎性細(xì)胞的含量要高于正常人。免疫系統(tǒng)通常利用炎性細(xì)胞來保護(hù)人們免受細(xì)菌、病毒、真菌和寄生蟲感染；但如果炎性細(xì)胞把矛頭指向健康的人體組織，就會(huì)出現(xiàn)自身免疫疾病。研究人員分析說，過量吃鹽會(huì)導(dǎo)致生化酶刺激人體生成過多的輔助性T細(xì)胞，加重自體免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，從而引發(fā)自體免疫系統(tǒng)疾病。

每天少吃1克鹽

老話說，不吃鹽，沒力氣。但吃多少鹽就夠了呢？WHO推薦的吃鹽標(biāo)準(zhǔn)是：每天從食物中獲取的鈉<2克，即5克鹽（相當(dāng)于一茶勺），鉀>3510毫克；對于2歲以上的兒童，鈉、鉀量應(yīng)相應(yīng)降低。這是世界衛(wèi)生組織2013年發(fā)布的最新攝鹽標(biāo)準(zhǔn)，新標(biāo)準(zhǔn)比之前建議的每天6克的量，又少了1克。該組織同時(shí)建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。為減少1克鹽，世界衛(wèi)生組織專家如此較勁，并為此發(fā)布最新指南，這是為了什么？

相對于每天至少攝入12克鹽的人來說，5克鹽分?jǐn)偟饺椭?，菜?huì)變得“淡而無味”。但WHO的醫(yī)學(xué)專家們，卻孜孜不倦地要把這1克鹽踢出大家的餐桌。WHO目的是讓公眾進(jìn)一步認(rèn)識(shí)到，多攝入哪怕一點(diǎn)點(diǎn)的鹽，都會(huì)影響到健康。世衛(wèi)組織同時(shí)建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。專家稱，這是因?yàn)槿魯z入過多鈉元素，而鉀元素?cái)z入量不足，患高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高，而高血壓則是引發(fā)心臟疾病和中風(fēng)的重要因素。

一歲內(nèi)寶寶食譜中別加鹽

在最新發(fā)布的這份指南中，WHO的專家們警告說，已經(jīng)有很多研究表明，口味重的孩子，沒等到老來，就會(huì)患上高血壓。而去年刊登在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《兒科》上的一篇文章稱，與口味淡的孩子比起來，兒童吃鹽和成人一樣多的，他們患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)要高出2～3倍。

年輕時(shí)就有高血壓，以后危及生命的高血壓并發(fā)癥就來得越兇猛，發(fā)生中風(fēng)、猝死的機(jī)率會(huì)越高。而且兒童時(shí)期一旦養(yǎng)成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困難。所以，淡口味要從小培養(yǎng)，寶寶的菜里盡量別放鹽。一般幼兒一歲之內(nèi)不建議加鹽，2歲之后也要盡量少放鹽；長大之后也要少吃薯片、話梅等零食，這些東西里也往往含有很多鹽。2歲之內(nèi)的寶寶，其飯菜是單獨(dú)做的，少放鹽可以做到；但之后跟著大人吃，要做到讓寶寶口味淡，就需要全家總動(dòng)員，習(xí)慣吃得淡。3歲以下兒童不需要在飲食中額外加鹽；3～5歲兒童也要采用低鹽飲食，避免成人后養(yǎng)成高鹽膳食的習(xí)慣。

家庭烹調(diào)時(shí)用“限鹽勺”

如果做不到三餐清淡，不如先從減少兩餐的鹽量開始：早飯、中飯，對自己嚴(yán)格點(diǎn)，晚飯開個(gè)小差也無妨，同樣量的鹽，如果在晚飯時(shí)攝入，鈉更容易隨尿液排出；而早、中飯攝入的鹽，則更容易滯留在體內(nèi)。北方居民應(yīng)減少日常用鹽的一半，南方居民減少1/3；至于含鹽高的腌制、鹵制、泡制食品，應(yīng)該少吃；烹調(diào)時(shí)盡可能用量具（如限鹽勺等）稱量用鹽；可使用替代產(chǎn)品，如用代用鹽、食醋等。目前，中國高血壓聯(lián)盟與政府有關(guān)機(jī)構(gòu)一起，已向全國部分地區(qū)家庭發(fā)放“限鹽勺”，幫助居民掌握每日用鹽量。對于高血壓病人來說，除了限鹽，同時(shí)要注意補(bǔ)充鉀和鈣。

專家解釋說，人的腎臟，會(huì)分泌一種叫做醛固酮的激素，基本功能是保鈉排鉀。早上七八點(diǎn)，是醛固酮的分泌高峰，到下午三四點(diǎn)左右，又有一個(gè)小高峰；而到了晚上，分泌醛固醇的腺體也進(jìn)入“休息”模式，分泌量減少，所以晚飯攝入的鈉，很多可以隨著尿液排出。

少喝菜湯晚放鹽

其實(shí)，口味偏淡、偏咸只是飲食習(xí)慣，只要適應(yīng)后，對任何人來說都不會(huì)有不適應(yīng)狀況。如果一下子舌頭不適應(yīng)，可以用醬油、蔥、姜、蒜、醋、花椒等調(diào)味料來取代鹽，彌補(bǔ)口感上的不足，甚至可以采用西式沙拉代替炒菜。下面教給大家如何吃得清淡的一些具體方法：

（1）多放醋、少放糖。酸味可以強(qiáng)化咸味，烹制菜肴時(shí)放點(diǎn)醋等調(diào)味品，可以幫助舌頭適應(yīng)少鹽食物。

（2）晚放鹽勝于早放鹽。平日做菜時(shí)，待菜炒熟后，把鹽撒在食物表面，不要讓鹽進(jìn)入食物內(nèi)部。最后放鹽，而不是邊炒邊放鹽，既能減少鹽量，又能相對保持口感。

（3）限制含鹽調(diào)料。一勺雞精半勺鹽，醬油、雞精、甜面醬等調(diào)料中，也含有鹽分。

（4）查看食物標(biāo)簽。盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品。

（5）盡量不要喝菜湯。鹽溶于水，菜湯中含鹽量高，不喝吃菜剩下的菜湯，可以減少近1/3的食鹽攝入量。

（6）多吃高鉀食物，可促進(jìn)鈉的代謝。蔬菜、香蕉等水果，海帶、開洋等高鉀食品，可以促進(jìn)鈉的代謝。