編譯|袁銳 紀遜

打腿訓練方法

編譯|袁銳 紀遜

在過去的訓練理念中，特別是中距離和長距離項目，教練員對打腿的關(guān)注程度相對于劃水會比較少，但是隨著游泳運動水平的不斷提高，任何距離的運動員要想達到頂級并在比賽中折桂，打腿能力上不能存在短板。

在如今的游泳比賽中，強勁有力的打腿是每一名運動員核心競爭力的一部分，是打破比賽中既定速度和頻率的一個殺手锏，同時也是保持領(lǐng)先優(yōu)勢的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。擁有超強的打腿能力還是運動員技戰(zhàn)術(shù)充分實施的保障。但是要想在比賽中擁有持續(xù)的打腿能力或者比賽后程超強爆發(fā)力的打腿，這需要運動員在這方面訓練有素。在蝶泳、仰泳以及自由泳的比賽中，出發(fā)和轉(zhuǎn)身的時候我們通常會看見運動員運用強有力的水下蝶泳腿。例如在100米仰泳的比賽中，運動員可以在出發(fā)以及轉(zhuǎn)身過程中進行30米的水下蝶泳腿，這是一段非常長的距離。

教練員必須讓運動員充分認識到打腿訓練的重要性，并把打腿訓練的計劃安排到整個訓練計劃中。通常情況下，運動員在訓練中所展現(xiàn)出來的打腿能力會在比賽中成正比的呈現(xiàn)出來，如果一個運動員在訓練中沒有展現(xiàn)出打腿的超高水平，那么他在比賽中也就很難達到想要的結(jié)果。例如仰泳運動員要想在比賽中的每一次轉(zhuǎn)身中都潛至15米左右，那么他在訓練中每次也必須做到，甚至要超過15米的距離，而且運動員也必須記住每次潛至15米的打腿次數(shù)。

在訓練中，無論是什么樣強度的打腿訓練計劃，教練員都應(yīng)該為運動員計時，這樣就可以從側(cè)面告訴運動員打腿訓練是多么的重要。當然每次練習的間歇時間會告訴我們每次練習強度上的差別。教練員還應(yīng)該鼓勵運動員在每次打腿訓練中都保持較高的注意力，即使是在強度較低的有氧訓練中，運動員也應(yīng)該時刻注意他們的打腿技術(shù)，而不是聊天。教練還應(yīng)該關(guān)注不同年齡運動員所用的打腿浮板，通常年齡組的運動員應(yīng)該用較小面積的浮板。

腳蹼在打腿練習中的運用

教練通常會有這樣的疑問：帶腳蹼打腿到底能不能提高運動員的打腿能力？有沒有證據(jù)可以證明帶腳蹼練習可以提高運動員的打腿能力？我們的觀點是帶腳蹼的練習對提高身體位置是有好處的，同時負重的耐力打腿練習對打腿能力是有提高的。因此我們建議把耐力打腿計劃融合到整個訓練計劃中去，同時把帶腳蹼的訓練設(shè)計到速度練習計劃中去。在短間歇的重復訓練和快速打腿訓練中，帶腳蹼都可以起到很好的作用，這些練習對短距離項目的運動員尤其重要。但是教練應(yīng)該嚴格控制運動員戴腳蹼練習時的總量，帶腳蹼的練習時間不能超過總練習時間的一半。

打腿訓練計劃的制定

教練員應(yīng)該經(jīng)常評估運動員在不同強度打腿訓練中的表現(xiàn)，應(yīng)該在運動員每一次打腿訓練的時候都進行計時，在一個周期內(nèi)對完成情況進行縱向?qū)Ρ?。運動員自己也應(yīng)該記錄每次不同強度打腿中的心率情況，在蛙泳腿和蝶泳腿的練習中要數(shù)次數(shù)，然后對每一階段的練習進行縱向?qū)Ρ确治觥?/p>

耐力訓練計劃

計劃一：總計2050米打腿練習，2850米的總量。

1×1000米自由泳腿，最大速度的勻速或者1500米的最快速度，200米放松

600米自由泳腿，最大速度的勻速或者800米的最快速度，200放松

300米主項腿，最大速度的勻速或者400米的最快速度，100米放松

150米主項腿，最大速度的勻速或者200米的最快速度，200米放松

計劃二：總計1300米打腿練習，1900米總量。

1×600米主項腿，9:00包干或者更快，200放松

400米主項腿，6:00包干或者更快，200放松

200米主項腿，3:00包干或者更快，200放松

100米主項腿，比最快速度慢20秒

以下的訓練計劃運動員要每一個都盡量保持均勻，而且下次在執(zhí)行同一個計劃的時候，要盡量爭取在平均速度上要有提高。

計劃三：20×100米主項腿，勻速控制節(jié)奏，2:00包干。（2000米）

計劃四：4×400米自由泳腿，8:00包干。（1600米）

計劃五：8×200米主項腿，3:30包干，勻速控制節(jié)奏。（1600米）

計劃六：16×100主項腿，1:50包干，勻速控制節(jié)奏。（1600米）

計劃七：2×800打腿，16:00包干，勻速控制節(jié)奏。（1600米）

計劃八：1×1500自由泳腿盡可能的最快速度完成。（1500米）

計劃九：8×150打腿，3:00包干，勻速控制節(jié)奏。（1200米）

速度耐力訓練計劃

計劃一：2組，共計1200米的速度耐力練習，1800米的總量。

200米主項腿，最大速度，4:00包干。100米放松，1:40包干

2×100米主項腿，最大速度，2:00包干。100米放松，1:40包干

4×50米主項腿，最大速度，1:00包干

100米放松

計劃二：4組，共計800米速度耐力練習，1200的總量。

100米主項腿，最大速度，2:30包干

50米主項腿，比100米最快速度的前50米分段速度要快，1:15包干

2×25米主項腿，比50米最快速度的前25米分段速度要快，0:45包干

100米放松

計劃三：

8×150米主項腿，3:00包干，第一個50米最大速度，第二個50米長距離的速度，最后一個50米最大速度。共計800米速度耐力練習，1200米總量。

以下的訓練計劃，教練應(yīng)該計時，并算出平均速度，在下一次執(zhí)行同一個計劃的同時，爭取要打破其平均速度。

計劃一：10×75米，100米的最快速度或者更快，2:00包干，總計750米的速度耐力練習

計劃二：6×100米主項腿的最大速度，4:00包干，總計600米的速度耐力練習

計劃三：2組，600米的速度耐力練習，900米的總量。

100米主項腿的最大速度，2:00包干。50米放松，0:50包干

2×50米主項腿的最大速度，1:00包干。50米放松，0:50包干

2×25米主項腿的最大速度，0:30包干。50米放松，0:50包干

計劃四：10×50米主項腿的最大速度，2:00包干，總計500米速度耐力練習總量。

計劃五：8×50米主項腿的最大速度，1:30包干，總計400米速度耐力練習總量。

計劃六：6×50米主項腿的最大速度，1:10包干，這6個50米的速度之和的目標是400米的最快速度?？傆?00米練習總量。

速度練習計劃

在進行速度練習時，教練也應(yīng)該計時，并且了解運動員的平均成績，在下一次執(zhí)行同一下計劃的時候，要爭取打破以前的平均成績。

計劃一：20×25米最大速度的打腿，0:45包干，總計500米的總量。

計劃二：16×25米帶腳蹼的最大速度打腿，0:45包干，總計500米的總量。

計劃三：4×50米最大速度的打腿，0:60包干，4×25米最大速度打腿，0:60包干，總計300米總量。

計劃四：帶出發(fā)的（仰泳出發(fā)姿勢）水下蝶泳腿15米加水上反蝶泳腿10米，最大速度至25米，共計10組。

計劃五：出發(fā)臺跳水，水下15米蝶泳腿加水上蝶泳腿10米，最大速度至25米，共計10組。

計劃六：75米長距離的速度，1:30包，然后25米的最快速度打腿，0:60包。共計10組。