文｜Dante Dettamanti 譯/王燁

如果運(yùn)動員想要進(jìn)行高效的訓(xùn)練或比賽，每當(dāng)運(yùn)動時(shí)就需要足夠的肝糖。這可以單純地從食物中獲取。頻繁的長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動會減少肝糖的儲備。表現(xiàn)不佳和疲勞的潛在因素是因?yàn)榧∪庵械母翁撬较陆怠Ｑ芯恳驯砻?，體內(nèi)的肝糖會在1小時(shí)持續(xù)的運(yùn)動后開始逐漸被耗盡。如果不通過飲食和休息來恢復(fù)，它會被完全耗盡。

因此，即使在中等強(qiáng)度的運(yùn)動中，成績的制約因素仍然是體內(nèi)有限的碳水化合物儲備。不管脂肪儲備有多么充足，在肌肉的肝糖減少后，就會感到一定程度的疲勞，不能再保持訓(xùn)練或比賽中想要的節(jié)奏和強(qiáng)度。

下圖表示，假設(shè)在一個(gè)水球運(yùn)動員的周訓(xùn)練的第一天，在他的肌肉和肝臟中有著充足的肝糖儲備，在完成2.5個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練之后，他用盡了大部分肝糖的儲備。在當(dāng)晚吃過高碳水化合物的晚餐和次日早、午餐后，他能夠恢復(fù)大部分被用盡的肝糖，但還不能完全恢復(fù)到之前的水平，繼而就開始第二天的訓(xùn)練。這樣的周期每天都在重復(fù)，直到第四天，肝糖幾乎完全枯竭。如果第五天再訓(xùn)練或第六天比賽，將會發(fā)生什么？

如果想要你的球隊(duì)在重要比賽中發(fā)揮出色，最好提前幾天通過減少訓(xùn)練時(shí)間和降低強(qiáng)度來讓他們休息，并且鼓勵(lì)隊(duì)員們增加碳水化合物的攝入。

如何恢復(fù)體內(nèi)的肝糖水平？

只有兩種方法能夠恢復(fù)體內(nèi)的肝糖水平：通過輕松的訓(xùn)練減少消耗熱量；或者攝入高碳水化合物的飲食。在一名冰球運(yùn)動員身上做過關(guān)于高碳水化合物飲食的研究，這項(xiàng)運(yùn)動和水球運(yùn)動在強(qiáng)度和熱量燃燒方面非常相似。在水球比賽中，肝糖作為主要燃料來源，會有38-88%的下降。肌肉肝糖消耗與肌肉疲勞是密切相關(guān)的。

圖表1：強(qiáng)度訓(xùn)練四天后的肝糖消耗

冰球運(yùn)動員的動作分析顯示，高碳水化合物飲食（占總量的60%）的人不僅比低碳水化合物飲食的人滑冰距離長30%，并且速度也快。在比賽的最后階段，不管是贏是輸，高碳水化合物的隊(duì)伍有更多的能量，比他們在比賽初期階段還能多滑11%的距離。低碳水化合物的隊(duì)伍滑行距離則減少了14%。

這項(xiàng)研究和其它高強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目研究的事實(shí)都證明了飲食（多碳水化合物）和休息是影響成績的關(guān)鍵因素。多日的休息和低碳水化合物的飲食對提高成績并不有效。即不是僅有高碳水化合物，也不是僅休息就可以了。為了使肝糖最大限度地恢復(fù)和取得最佳成績，兩者必須同時(shí)進(jìn)行。水球教練們要注意了，如果想要你的球隊(duì)在重要比賽中發(fā)揮出色，最好提前幾天通過減少訓(xùn)練時(shí)間和降低強(qiáng)度來讓他們休息，并且鼓勵(lì)隊(duì)員們增加碳水化合物的攝入。

應(yīng)該吃多少碳水化合物？

大多數(shù)每天從事數(shù)小時(shí)大量運(yùn)動的運(yùn)動員，需要高碳水化合物的飲食，至少占食物總量的55-65%。還應(yīng)該包括20-30%的蛋白質(zhì)供肌肉和酶的增強(qiáng)，和大約20%的單不飽和、多不飽和脂肪。應(yīng)該吃多少碳水化合物？如果你每天從事數(shù)小時(shí)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，就需大量的。多數(shù)成人每天只吃150-250克碳水化合物。如果是一個(gè)伏案工作者，也許可以，但這對于一個(gè)運(yùn)動員身體的供給來說明顯不夠。

多數(shù)優(yōu)秀的運(yùn)動員比正常人需要攝取得更多，每日大概400-600克，取決于訓(xùn)練水平、強(qiáng)度、運(yùn)動量和性別等。大多數(shù)每周從事10小時(shí)以上高強(qiáng)度訓(xùn)練的水球運(yùn)動員，每磅體重需要3-4克的碳水化合物。因此，如果你體重達(dá)150磅，每天就需要450-600克的碳水化合物。

應(yīng)該何時(shí)吃、吃什么？

告訴你關(guān)于碳水化合物的克數(shù)的概念：一個(gè)香蕉約含20克，一個(gè)大馬鈴薯約含30克，一杯脫脂果味酸奶含約24克，一個(gè)面包瘦肉三明治約含50克，一盤意大利面約含80克。其它含優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物包括全麥面包、谷物、大米、豆類、玉米、水果和水果棒。

看起來要達(dá)到450-600克就要吃下好多東西，其實(shí)可以通過很多方式來完成這項(xiàng)工程。一個(gè)訣竅就是減少脂肪食物的攝入，騰出空間給碳水化合物。脂肪能使人有飽腹感，應(yīng)該有節(jié)制地吃。吃鋪滿奶酪和肉醬的意大利面，不如把醬汁換成番茄醬然后撒少量的奶酪。吃烤土豆來代替含飽和脂肪的炸薯?xiàng)l。牛奶是很好的鈣質(zhì)和碳水化合物來源，但是要用低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶。

訓(xùn)練后要補(bǔ)充

試著在訓(xùn)練后兩小時(shí)之內(nèi)進(jìn)食。這是身體吸收碳水化合物和儲存肌肉、肝臟中肝糖的好時(shí)機(jī)。在訓(xùn)練后吃東西也不是能輕松做到的，尤其是出早操后，還得要馬上去上課。那就帶一些好攜帶并且好消化的食物在訓(xùn)練后吃。

水果類像香蕉、蘋果和能量棒方便攜帶，或者到果汁店來一杯綜合果汁也好。果汁是很好的碳水化合物來源，能很快被消化。

能量棒是符合你碳水化合物需求的好東西，并且方便攜帶在你的包里。確定你選的是高碳低脂的那種。讀一下標(biāo)簽，記住4和20定律。能提供20克以上碳水化合物并且脂肪低于4克的是最佳選擇。還有，在吃能量棒的同時(shí)喝點(diǎn)水幫助消化吸收。如果在一日三餐中不能滿足對碳水化合物的需求，在兩餐之間就加點(diǎn)餐，如能量棒、水果、松餅、半個(gè)三明治等，任何想到的能提供含碳水化合物的東西都可。

要記住，能量棒只作為你正餐的補(bǔ)充，或者是點(diǎn)心，不是真正的一餐。不要認(rèn)為每天可以肆意的食用它就過量地吃，并且不吃其它必需的食物了。在上述中的指導(dǎo)原則下，每天1-2個(gè)作為兩餐之間的加餐，應(yīng)該是運(yùn)動員的最高限了。

減餐或加餐

水球運(yùn)動員應(yīng)該加餐而不是省略掉一餐。一日三餐外加兩次少量的加餐，應(yīng)該才能保持適量的碳水化合物供給。最易被忽略的就是早餐，尤其是早上出操的球隊(duì)。在早操之后吃飯有點(diǎn)難做到。僅因?yàn)樗麄冃枰w奔到學(xué)校，沒有足夠的時(shí)間。如果是這種情況，運(yùn)動員就要隨身帶些能迅速吃掉的食物。能量棒、水果、松餅和含少量糖并無咖啡因的運(yùn)動飲料，是匆忙早餐中碳水化合物的好來源。

如何知道是否攝取足量了？

有幾種方法可以確定你是否已攝入足夠的碳水化合物了。也許最好的方法就是通過你的感覺。在艱苦的訓(xùn)練或比賽中，每個(gè)人都會感到疲勞，但如果在夜晚或第二天仍感覺疲憊，在訓(xùn)練或賽中表現(xiàn)不佳，注意力不集中，無時(shí)無刻不感覺到累，并且不能保持正常水平的體重，那么你就有可能需要在飲食中攝入更多的碳水化合物了。

如果多吃了和加餐并不見效，你可以考慮額外補(bǔ)劑。補(bǔ)品是以膠囊和液體的形式為主。每天訓(xùn)練數(shù)小時(shí)的馬拉松和三項(xiàng)全能運(yùn)動員，在體重開始流失的時(shí)候通常就使用這些補(bǔ)劑。當(dāng)體內(nèi)的肝糖用盡，就轉(zhuǎn)為依靠脂肪和蛋白質(zhì)作為生產(chǎn)ATP的來源。脂肪燃燒不會有什么問題，但是蛋白質(zhì)的消耗就不好了。動用體內(nèi)蛋白質(zhì)就意味著一個(gè)人在用肌肉組織來提供燃料。這將不是一個(gè)運(yùn)動員想要的，如果他指望取得好成績。

在一個(gè)長達(dá)10小時(shí)的三項(xiàng)全能比賽中，身體不可能為全程比賽儲備足夠的肝糖。所以，很多運(yùn)動員在比賽中就服用高葡萄糖凝膠或其它含有高碳水化合物來源的東西。水球運(yùn)動員可能在一場比賽或訓(xùn)練中并不需要這樣的補(bǔ)劑，但當(dāng)你一天中有幾場比賽的話，這也許是兩場比賽間，這也是重新補(bǔ)充碳水化合物的一種方式。

應(yīng)該飲多少水？

毫無疑問地，即使在泳池中活動，仍然會出汗并流失體液。你會像一些營養(yǎng)家推薦的一樣一天喝8杯水嗎？這取決于幾種情況：空氣和水的溫度、運(yùn)動的強(qiáng)度和時(shí)間、吃下多少高含水量的食物?？诳适巧眢w需水的信號，但是當(dāng)在溫和的溫度下進(jìn)行身體活動的時(shí)候，也許不會感覺到口渴。

運(yùn)動員在感覺到口渴前就應(yīng)該補(bǔ)充水分了，在訓(xùn)練中還要持續(xù)的飲用少量的水。尿的顏色也是身體缺水的很好的信號。呈黃色或橘黃色就表明缺水了，而接近無色或淺黃色就意味著你的情況良好。食物也能在飲食中提供一定數(shù)量的水分。如果關(guān)注你對水的需求，在熱天氣中及時(shí)補(bǔ)充，你的身體情況就會很好。如果開始感到輕微的頭暈或惡心了，你可能就是遭遇脫水了。

運(yùn)動飲料

運(yùn)動飲料雖然不是唯一幫助肌肉恢復(fù)的碳水化合物來源，但也可作為給身體補(bǔ)水的好源泉。要注意飲用的運(yùn)動飲料不含有太多的糖。含糖量超過8%的飲料會從胃中影響你對水的吸收，結(jié)果可能會是感到胃部滿脹，而需水的身體僅獲得了少量的水分。檢查一下標(biāo)簽，如果100毫升中含有超過8克的糖分就是高糖了。還有，確定是運(yùn)動飲料，而不是能量飲料。能量飲料的能量來自于大量的咖啡因，而不是糖。如果需要更多糖來給肌肉加燃料，咖啡因就不能幫助你發(fā)揮出好成績。

不僅是吃，要吃得更好！

一些運(yùn)動員感覺他們可以吃任何想吃的東西，同時(shí)能在他們的運(yùn)動項(xiàng)目中取得好成績。其實(shí)并不是這樣。運(yùn)動員們應(yīng)該培養(yǎng)自己了解關(guān)于需要吃什么、什么食物能提供他們所需和必需食品的質(zhì)量。比如，用全麥代替精制白面來增加一餐的質(zhì)量。培養(yǎng)自己吃對食物，能夠長遠(yuǎn)地助你在水球比賽中獲得最佳的表現(xiàn)。不要一有機(jī)會就吃眼前所見的東西，然后指望一切都隨你所愿。